5 Ernährungstipps für ein langes Leben, von einem Ernährungsberater

Tim Spector, Ernährungswissenschaftler und Professor für genetische Epidemiologie am King's College London, gibt fünf einfache Tipps zur Erhaltung der Darmgesundheit und Erhöhung der Lebenserwartung.

Die Darmgesundheit ist für die allgemeine Gesundheit eines Menschen wichtig, da das Darmmikrobiom bzw. die darin lebenden Bakterien eine symbiotische Beziehung zum Körper haben und eine wichtige Rolle bei den Körperfunktionen spielen. Die Lebensmittel, die Sie essen, tragen zur Gesundheit dieser Bakterien bei.

Dr. Tim Spector, ein britischer Ernährungswissenschaftler, Darmmikrobiologe und Epidemiologe, verrät, wie er seine Darmgesundheit pflegt. Dazu gehört der Verzehr von bis zu 30 pflanzlichen Lebensmitteln und fermentierten Lebensmitteln pro Woche.

Essen Sie 30 Pflanzen pro Woche

„Je mehr pflanzliche Lebensmittel Sie essen, desto vielfältiger ist Ihr Darmmikrobiom“, erklärt Spector.

Studien haben gezeigt, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom mit einer längeren Lebensdauer und einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden ist. Ein unausgeglichenes Mikrobiom kann laut der Cleveland Clinic (USA) gesundheitliche Probleme wie Darmentzündungen, Infektionen und Arteriosklerose verursachen.

Während 30 Pflanzen pro Woche nach viel klingen, sagt Spector, dass es einfacher ist, wenn Nüsse, Samen, Bohnen, Vollkorn, Gewürze, Kräuter, Obst und Gemüse alle mitgezählt werden.

Iss den "Regenbogen"

Laut Spector fördert der Verzehr von mehr buntem Obst und Gemüse eine größere Bakterienvielfalt im Darm, was die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützt. Das liegt daran, dass Pflanzen ihre Farbe aus Polyphenolen erhalten, die als Brennstoff für den Darm dienen, da sie gute Bakterien ernähren.

Zusätzlich zu bunten Lebensmitteln empfiehlt Spector den Verzehr von Lebensmitteln mit bitterem oder adstringierendem Geschmack, wie etwa Kaffee, natives Olivenöl extra und Beeren.

Essen Sie jeden Tag ein wenig fermentierte Lebensmittel

Eine von Spector zitierte Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass der Verzehr verschiedener fermentierter Lebensmittel über 17 Wochen die Vielfalt der Darmbakterien erhöhte und Entzündungsmarker reduzierte. Zu den empfohlenen fermentierten Lebensmitteln gehören Kefir, Joghurt, fermentierter Hüttenkäse, fermentiertes Gemüse, fermentierte Pflanzengetränke und Kombucha.

Der Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Joghurt über 17 Wochen erhöhte die Vielfalt der Darmbakterien und reduzierte Entzündungsmarker. Foto: Freepik

Gönnen Sie Ihrem Darm eine Pause.

Wenn Sie tagsüber innerhalb eines Zeitfensters von 10 bis 12 Stunden essen, haben die Bakterien über Nacht einen 12- bis 14-stündigen „Schlaf“. Dadurch können bestimmte Bakterien die Darmschleimhaut reinigen und gesund halten.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass das Essen innerhalb eines begrenzten Zeitrahmens dazu beiträgt, zugrunde liegende Faktoren zu verbessern oder umzukehren, die zu Stoffwechselerkrankungen und Darmdysbiose führen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele dieser Studien an Mäusen durchgeführt wurden und die Forschung zu diesem Thema noch in den Kinderschuhen steckt.

Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Spectors letzter Ratschlag lautet, den Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel einzuschränken.

Laut der Nova-Skala – einem Maßstab, der Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad klassifiziert – werden hochverarbeitete Lebensmittel mit Methoden hergestellt, die zu Hause nur schwer nachgemacht werden können und den Zutaten, aus denen sie hergestellt werden, überhaupt nicht ähneln. Der Verzehr großer Mengen hochverarbeiteter Lebensmittel wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter einem höheren Krebs- und Demenzrisiko.

„Versuchen Sie, wenn möglich, selbst zubereitete Mahlzeiten zu wählen“, rät Spector.

Khanh Linh (laut Business Insider )

Quellenlink: https://vnexpress.net/5-cach-an-uong-giup-truong-tho-tu-nha-khoa-hoc-dinh-duong-4706531.html