10 Möglichkeiten zum Hormonausgleich bei Frauen

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Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Eiweiß, die Wahl gesunder Fette und der Aufbau von Trainingsgewohnheiten helfen Frauen, ihr hormonelles Ungleichgewicht zu verbessern.

Dr. Tran Dong Hai (Abteilung für Endokrinologie – Diabetes, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt) sagte, dass ein Überschuss oder Mangel des endokrinen Systems zu schwerwiegenden Veränderungen im gesamten Körper führt. Hier sind 10 Möglichkeiten, den Hormonhaushalt von Frauen auf natürliche Weise ins Gleichgewicht zu bringen.

Essen Sie ausreichend Protein

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung essentieller Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und bei der Produktion von Proteinhormonen, die auch als Peptidhormone bezeichnet werden. Diese Hormone helfen bei der Regulierung physiologischer Prozesse wie Wachstum, Energiestoffwechsel, Appetit, Stress und Fortpflanzung. Fettleibigkeit ist auf eine übermäßige Proteinzufuhr zurückzuführen. Daher empfehlen Endokrinologen Frauen, pro Mahlzeit mindestens 20–30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Körperliche Aktivität beeinflusst den Hormonhaushalt stark. Regelmäßiges Training verbessert nicht nur die Durchblutung Ihrer Muskeln, sondern trägt auch zur Steigerung der Insulinempfindlichkeit bei. Auch Menschen, die nicht viel Sport treiben oder regelmäßig spazieren gehen können, können ihren Hormonspiegel erhöhen und so ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

Begrenzen Sie Zucker und Stärke

Der Einfachzucker Fructose ist in vielen Zuckerarten enthalten, darunter zu 43 % in Honig, zu 50 % in raffiniertem Zucker und zu 55 % in Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Eine langfristige Fruktoseeinnahme kann leicht zu einer Störung der Darmflora führen. Dies führt zu einem Ungleichgewicht anderer Hormone.

Darüber hinaus kann es sein, dass Fruktose die Produktion des Hormons Leptin nicht anregt, was zu einer verringerten Kalorienverbrennung und Gewichtszunahme führt. Deshalb kann die Reduzierung Ihres Konsums von zuckerhaltigen Getränken und anderen Quellen von zugesetztem Zucker Ihre hormonelle Gesundheit verbessern. Frauen müssen außerdem den Verzehr stärkehaltiger Nahrungsmittel, insbesondere raffinierter Stärke, einschränken, da diese das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen können.

Wählen Sie gesunde Fette

Gesunde Fette in der Ernährung tragen dazu bei, die Insulinresistenz und das Verlangen nach Nahrung zu verringern. Insbesondere mittelkettige Triglyceride (MCTs) werden direkt von der Leber aufgenommen und fördern eine erhöhte Kalorienverbrennung.

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Insulinempfindlichkeit, indem sie Entzündungen und entzündungsfördernde Marker reduzieren. Omega-3-Fettsäuren können einen Anstieg des Cortisolspiegels bei chronischem Stress verhindern. Gesunde Fette sind in reinem MCT-Öl (mittelkettiges Triglyceridöl), Avocados, Mandeln, Erdnüssen, Macadamianüssen, Haselnüssen, fettem Fisch, Olivenöl und Kokosöl enthalten.

Gesunde Fette helfen, die Insulinresistenz zu verringern. Foto: Freepik — Gesunde Fette helfen, die Insulinresistenz zu verringern. Foto: *Freepik*

Vermeiden Sie übermäßiges Essen und zu großen Hunger

Regelmäßiges Überessen führt langfristig zu Stoffwechselproblemen. Übermäßiges Essen in kurzer Zeit verändert außerdem den zirkulierenden Fettspiegel und erhöht den oxidativen Stress. Erhöhte Ceramide (eine Art Lipid) in den Fettzellen der Haut können eine Insulinresistenz fördern.

Trinken Sie grünen Tee

Grüner Tee enthält Antioxidantien und Verbindungen, die die Stoffwechselgesundheit fördern können. Die im grünen Tee enthaltenen Antioxidantien tragen dazu bei, oxidativen Stress zu kontrollieren und den Nüchterninsulinspiegel zu senken.

Essen Sie regelmäßig fetten Fisch

Fetter Fisch spielt eine wichtige Rolle beim Hormonausgleich bei Frauen. Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen vorbeugen. Eine Ernährung mit viel Fischöl schützt das Herz und das Verdauungssystem und wirkt sich positiv auf das Gehirn und das zentrale Nervensystem aus. Fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie beispielsweise wild gefangener Lachs, Hering, Makrele und Sardinen ...

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Schlafmangel steht im Zusammenhang mit einem Ungleichgewicht vieler Hormone, darunter Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin und HGH. Schlafmangel verringert nicht nur die Insulinempfindlichkeit, sondern wird auch mit erhöhten Cortisolwerten im 24-Stunden-Rhythmus in Verbindung gebracht, was zu einer Insulinresistenz führen kann. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels und einem Rückgang des Leptinspiegels führt.

Das Gehirn braucht ununterbrochenen Schlaf, um alle fünf Phasen jedes Schlafzyklus zu durchlaufen. Dies ist wichtig für die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die vor allem nachts während des Tiefschlafs erfolgt. Um das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, benötigen Frauen jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Dr. Hai fügte hinzu, dass Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Ballaststoffpräparate tragen zur Steigerung der Insulinempfindlichkeit bei und regen die Produktion von Sättigungshormonen an, sodass der Körper kein Hungergefühl verspürt. Lösliche Ballaststoffe haben eine stärkere Wirkung auf den Appetit, da sie die Sättigungshormone erhöhen, als unlösliche Ballaststoffe.

Stressbewältigung

Stress schädigt den Hormonhaushalt des Körpers auf vielfältige Weise. Das Hormon Cortisol (Stresshormon) hilft dem Körper, mit länger anhaltendem Stress fertig zu werden. Bei Stress löst der Körper eine Reihe von Ereignissen aus, die zur Produktion von Cortisol führen. Sobald der Stress vorüber ist, endet die Reaktion; Eine chronische Belastung mit dieser Erkrankung schwächt jedoch den Rückkopplungsmechanismus, der das endokrine System wieder normalisiert.

Aktivitäten wie Meditation, Yoga und das Hören von entspannender Musik für etwa 10–15 Minuten am Tag können den Cortisolspiegel senken, das hormonelle Gleichgewicht aufrechterhalten und den Körper wieder in einen guten Zustand bringen.

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