دينه نهى (وفقا لصحيفة ديلي ميل)
بالإضافة إلى تطبيق نظام غذائي يحد من تناول السعرات الحرارية، يقول مدربي اللياقة البدنية أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يعطوا الأولوية لاختيار التمارين التالية التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية:
الركض هو تمرين بسيط ولكنه يساعد على خسارة الوزن بشكل فعال.
+ الركض. يعمل هذا التمرين القلبي على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بحسب بحث من جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإن الرجل الذي يزن 85 كجم يحرق 420 سعرة حرارية في 30 دقيقة بسرعة 10 كم/ساعة، بينما تحرق المرأة التي تزن 72 كجم 360 سعرة حرارية.
+السباحة. يساعد هذا التمرين على تطوير عضلات أساسية قوية مع تعزيز حركة العضلة الرباعية ومعدل ضربات القلب - وكل ذلك يساهم في إنقاص الوزن. وفقا للمدربة الشخصية لويزا دريك (المملكة المتحدة)، فإن السباحة لا تحرق الطاقة فحسب، بل تساعد أيضًا على تحسين قوة العضلات، والدورة الدموية، والرئتين، والقلب. وبحسب بيانات جامعة هارفارد، فإن الرجال يحرقون 252 سعرة حرارية عند السباحة بشكل طبيعي و420 سعرة حرارية عند السباحة السريعة لمدة 30 دقيقة، بينما تحرق النساء 216 سعرة حرارية و360 سعرة حرارية على التوالي.
+ تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) . تستمر كل جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة تقريبًا وتتضمن تمارين قصيرة مثل القرفصاء والاندفاع وتسلق الجبال. وفقًا لبيانات جامعة هارفارد، فإن 30 دقيقة من تمارين HIIT تساعد الرجال على حرق ما يقرب من 300 سعر حراري، بينما تحرق النساء 252 سعرًا حراريًا.
+ آلة التجديف. يقول مدرب اللياقة البدنية مات روبرتس أن هذا هو أحد أفضل الأجهزة لفقدان الوزن. تساعد هذه الأجهزة ممارسي الرياضة على حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع، مما يقلل من 10 إلى 13 سعرة حرارية/كجم من وزن الجسم في الساعة. وفقًا لبيانات جامعة هارفارد، يحرق الرجال 294-440 سعرة حرارية كل 30 دقيقة على جهاز التجديف - اعتمادًا على مستوى الجهد المبذول. بالنسبة للنساء، هذا الرقم هو 252-369 سعرة حرارية.
+ المشي . لا يعد المشي مفيدًا لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن فحسب، بل إنه مفيد أيضًا لصحة قلبك وصحتك العقلية. وفقا للمدربة جودي ماكنايت، يجب على الأشخاص أن يهدفوا إلى المشي حوالي 8000-10000 خطوة يوميا، وهو ما يعادل حرق حوالي 250-600 سعرة حرارية. وبشكل أكثر تحديدًا، يحرق متوسط سرعة المشي حوالي 133 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة بالنسبة للنساء و159 سعرًا حراريًا بالنسبة للرجال، ويزيد إلى 175 سعرًا حراريًا و189 سعرًا حراريًا على التوالي، إذا كان المشي بوتيرة سريعة.
+ رفع الأثقال. بالإضافة إلى بناء العضلات، فإن رفع الأثقال يزيد أيضًا من حرق السعرات الحرارية - حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. "أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى مستويات أعلى من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) مقارنة بالتمارين الهوائية"، كما يقول ماكنايت. وهذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية. وفقًا لبيانات جامعة هارفارد، اعتمادًا على مستوى رفع الأثقال، يحرق الرجل كل 30 دقيقة من التمارين الرياضية ما بين 126 إلى 252 سعرة حرارية بينما تحرق المرأة ما بين 108 إلى 216 سعرة حرارية.
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)