ما هي كمية الفطر المفيدة للصحة؟

العناصر الغذائية الموجودة في الفطر

تحتوي الفطر على السيلينيوم والإرغوثيونين، وهي مضادات أكسدة قوية. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب والنحاس، والتي تساعد جميعها في نمو خلايا الدم الحمراء.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الفطر غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والحديد والفوسفور، والتي لا توجد عادة في الأطعمة النباتية.

فوائد تناول الفطر

بالإضافة إلى جعل الوجبات لذيذة، فإن الفطر له فوائد صحية أيضًا. وفيما يلي بعض الفوائد التي توفرها الفطر:

سرطان

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفطر مثل السيلينيوم أو الكولين على الوقاية من العديد من أنواع السرطان مثل سرطان البروستاتا والقولون والثدي.

تشير بعض الدراسات إلى أن السيلينيوم يساعد في الوقاية من السرطان، لكن مراجعة أجريت عام 2017 لم تجد أي دليل يدعم ذلك.

تحتوي الفطر أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين د، الذي يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان أو علاجها.

صحة القلب والأوعية الدموية

تحتوي الفطر على ريبونوكليوتيدات الغلوتامات، وهي مركبات تخلق طعم أومامي لذيذ (أو غلوتامات أحادية الصوديوم) دون التأثير على ضغط الدم أو خطر الإصابة بأمراض القلب.

صحة الدماغ

قد يساعد الفطر على حماية عقلك مع تقدمك في العمر. توصلت إحدى الدراسات إلى أن بعض الأطعمة الغنية بالبوليفينول (بما في ذلك الفطر، وكذلك القهوة والكاكاو والنبيذ الأحمر) قد تحمي من التدهور الإدراكي لدى كبار السن.

واكتشف الباحثون في ولاية بنسلفانيا (الولايات المتحدة) أيضًا أن مضادات الأكسدة الإرغوثيونين والجلوتاثيون تساعد في الوقاية من مرض باركنسون والزهايمر. ولهذا السبب فإنهم يوصون بتناول خمس حبات من الفطر على الأقل يومياً لتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية في المستقبل.

السكري

تساعد الألياف في السيطرة على عدد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من الألياف يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري، يمكن للألياف أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025 بأن يستهلك البالغون حوالي 20 - 30 جرامًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على الجنس والعمر.

صحة العظام

يساعد الفطر على دعم تقوية العظام. نظرًا لأن الفطر الذي يزرع في الهواء الطلق يتعرض للأشعة فوق البنفسجية (على عكس الفطر الذي يزرع في الظلام)، فهو مصدر لفيتامين د.

إن الفطر الذي يحمل علامة الأشعة فوق البنفسجية (UVB) يحول مركبًا يسمى إرغوستيرول إلى فيتامين د مباشرة. وهذا يعني أن تناول 3 جرامات فقط من الفطر المعرض لأشعة UVB يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د ويساعد في تقوية عظامك.

تعزيز الذاكرة وعكس الشيخوخة

يمكن أن يساعد الفطر على تعزيز الذاكرة. توصل باحثون في الجامعة الوطنية في سنغافورة إلى أن تناول كوبين ونصف من الفطر المطبوخ أسبوعياً قد يقلل من خطر الإصابة بضعف الإدراك الخفيف.

وتوصلت دراسة أخرى إلى أن الفطر يحتوي على تركيزات عالية جدًا من اثنين من مضادات الأكسدة، الإرغوثيونين والجلوتاثيون. عندما تتواجد هذه المواد المضادة للأكسدة معًا، فإنها تعمل على حماية الجسم من الإجهاد الفسيولوجي الذي يسبب علامات الشيخوخة المرئية.

تحسن المزاج وزيادة الطاقة

أجرى باحثو ولاية بنسلفانيا المزيد من الأبحاث في عام 2021 ووجدوا أنه في عينة مكونة من ما يقرب من 25000 شخص، كان أولئك الذين يتناولون الفطر بانتظام أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. ينصح بتناول فطر الأزرار، الذي يحتوي على البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في تقليل القلق.

سوف يساعدك الفطر على الحصول على الطاقة. توفر الفطر الريبوفلافين [B2]، وحمض الفوليك [B9]، والثيامين [B1]، وحمض البانتوثينيك [B5]، والنياسين [B3]. يساعد هذا الجسم على استخدام الطاقة من الطعام الذي نستهلكه وإنشاء خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

مفيد للمرأة الحامل

وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفطر أيضًا من الأطعمة المفيدة أثناء الحمل. يتناول العديد من الأشخاص حمض الفوليك أو مكملات الفولات أثناء الحمل لتعزيز صحة الجنين، ولكن الفطر يمكن أن يوفر حمض الفوليك أيضًا.

يحتوي كوب واحد من شرائح الفطر النيء على 11.9 ميكروجرام (ميكروجرام) من حمض الفوليك. توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك البالغون 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. تستخدم النساء الحوامل حوالي 600 ميكروجرام.

ما هي كمية الفطر التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟

الكمية الموصى بتناولها من الفطر يوميًا هي على الأقل حبتين متوسطتي الحجم، أي ما يعادل 18 جرامًا تقريبًا. الحصة النموذجية عبارة عن كوب واحد من الفطر المفروم.

ماذا يحدث إذا أكلت كمية كبيرة من الفطر؟

على الرغم من أن الفطر يعد إضافة صحية لنظامك الغذائي اليومي، إلا أن تناول الكثير من الفطر يمكن أن يسبب بسهولة العديد من الآثار الجانبية مثل مشاكل الجهاز الهضمي، والغثيان، والقيء، والإسهال، والانتفاخ، وآلام المعدة.

يمكن أن يكون هضم الفطر صعبًا لأنه يحتوي على الكربوهيدرات مثل الكيتين والمانيتول والتريهالوز. لذلك، يستغرق الأمر ما يصل إلى 5 ساعات حتى تتمكن المعدة من هضم الفطر. في بعض الأحيان، قد يؤدي تناول الكثير من الفطر إلى الصداع، والتعرق، والقشعريرة، وعدم انتظام ضربات القلب، والارتباك، والأوهام، والنوبات، والإفراط في إفراز اللعاب. بالإضافة إلى ذلك، عدم معرفة كيفية التمييز بين أنواع الفطر يمكن أن يكون خطيرا على صحتك.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html