زيادة الوزن هي أحد الأعراض الشائعة أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. ومع تقدمك في السن، يصبح فقدان الوزن أيضًا أكثر صعوبة، وفقًا لمجلة Women's Health.
قد يكون زيادة الوزن مصدر قلق بالنسبة للنساء أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث - رسم توضيحي بواسطة AI
ومع ذلك، وفقًا للدكتور مير علي، المدير الطبي لمركز ميموريال كير لجراحة السمنة في كاليفورنيا، فإن زيادة الوزن أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث يمكن السيطرة عليها تمامًا.
من السهل اكتساب الوزن عند الدخول في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث
تقول جيسيكا شيبرد، طبيبة أمراض النساء والتوليد في تكساس، إنه إذا قمت بإجراء تعديلات صغيرة على نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية ونمط حياتك قبل الدخول في مرحلة انقطاع الطمث، فيمكنك التحكم في وزنك بشكل فعال.
ويتفق الدكتور علي مع هذا الرأي: "إذا دخلت مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث بوزن صحي وحافظت على عادات صحية، فسوف تتجنبين زيادة الوزن المفرطة".
هناك عدد من العوامل التي تجعل التحكم في الوزن صعبًا خلال هذه الفترة، بما في ذلك التغيرات الهرمونية، حيث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ويزداد هرمون التوتر الكورتيزول، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لتخزين الدهون؛ يؤثر انخفاض هرمون التستوستيرون على عملية التمثيل الغذائي للدهون، مما يجعل من السهل على الجسم تخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن.
بالإضافة إلى ذلك، تميل النساء إلى فقدان كثافة العضلات والعظام مع تقدمهن في السن، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديهن. كما تساهم عوامل أخرى مثل التوتر واضطرابات النوم وانخفاض مستويات النشاط في زيادة الوزن.
كيف تمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث؟
قم بزيادة تناولك للبروتين، مما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من خطر فقدان العضلات مع تقدم العمر.
وفقا للأبحاث، يحتاج الرياضيون إلى 1.2 - 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا، وهو ما يعادل حوالي 30 - 35 جرام من البروتين لكل وجبة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات.
لا تنسي إضافة كمية كبيرة من الألياف، التي تساعد في الحفاظ على صحة البكتيريا المعوية، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ومساعدة الهضم.
تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والخيار والجزر والفاصوليا والحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، إلى جانب جلستين على الأقل من جلسات تدريب القوة أسبوعيًا. لا تساعد التمارين الرياضية على التحكم في الوزن فحسب، بل تحافظ أيضًا على كتلة العضلات والعظام.
قم بالحد من تناول السكريات المضافة لأنها لا تحتوي على أي قيمة غذائية ويمكن أن تتسبب في تخزين جسمك للدهون الزائدة. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن لا تستهلك النساء أكثر من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للحفاظ على وزن صحي.
وأخيرا، احصل على قسط كاف من النوم. يلعب النوم دورًا مهمًا في التحكم في الوزن، حيث يمنح الجسم طاقة كافية لممارسة التمارين الرياضية وتقليل التوتر. ومع ذلك، فإن التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث يمكن أن تؤدي إلى اضطراب النوم.
لتحسين النوم، حافظ على روتين صحي لممارسة التمارين الرياضية، وتناول نظام غذائي صحي، وقلل من تناول الكحول. إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة، فيجب عليك استشارة أخصائي النوم.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm
تعليق (0)