نصائح غذائية لمرحلة منتصف العمر الصحية

تحتاج النساء في منتصف العمر إلى زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على مرونة العظام والمفاصل؛ قم بتقليل السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن والحفاظ على وزن صحي.

انقطاع الطمث هو وقت مهم للتحول الجسدي والعاطفي. وللاستجابة للتغيرات في الجسم، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية والحصول على قسط كافٍ من النوم، تحتاج المرأة إلى الاهتمام بالتغذية.

إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمصادر الصحية للبروتين والكالسيوم يمكن أن يدعم الصحة خلال هذه المرحلة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن بعض التغييرات الغذائية تجلب فوائد أيضاً.

تناول سعرات حرارية أقل

مع تقدمنا ​​في العمر، تقل كتلة العضلات ويتباطأ التمثيل الغذائي، وإذا لم يتم تقليل السعرات الحرارية، تصبح النساء أكثر عرضة لزيادة الوزن. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يزيدون من تمارينهم الرياضية ويحافظون على تمارين بناء العضلات قد لا يحتاجون إلى خفض السعرات الحرارية اليومية.

زيادة تناول الكالسيوم

بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، يشارك الكالسيوم أيضًا في وظائف العضلات والأعصاب ويساعد في تخثر الدم. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، خاصة مع التقدم في السن.

كما أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث يزيد أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام، لذا تحتاج النساء إلى تناول المزيد من مكملات الكالسيوم. الجرعة الموصى بها هي حوالي 1000 ملغ يوميا، والنساء فوق سن الخمسين يحتجن إلى 1200 ملغ. منتجات الألبان، الخضروات الورقية الخضراء، بعض أنواع الأسماك، المكسرات... غنية بالكالسيوم.

التغذية المتوازنة تعزز الصحة في منتصف العمر. الصورة: فريبيك

تناول كمية أقل من الحديد

يحتاج الجسم إلى الحديد لتكوين خلايا الدم الحمراء الصحية، التي تحمل الأكسجين إلى الأعضاء. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بالضعف والتعب.

تحتاج المرأة إلى حوالي 18 مليجرامًا من الحديد يوميًا. ومع ذلك، فإن النساء في منتصف العمر لا يفقدن الدم بسبب الدورة الشهرية الشهرية، وبالتالي فإنهن يحتجن فقط إلى حوالي 8 ملغ يوميا. تشمل الأطعمة التي توفر هذه العناصر الغذائية اللحوم الحمراء، والمحار، واللحوم العضوية، والفاصوليا، والمكسرات، والخضروات الورقية الخضراء.

تعزيز فيتامين د

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم واستخدامه. كما أن زيادة تناول الكالسيوم أثناء انقطاع الطمث وما حوله يزيد أيضًا من الحاجة إلى فيتامين د.

يحصل الجسم على هذا الفيتامين من سمك السلمون وصفار البيض وبعض أنواع الفطر والأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب أو حمامات الشمس. يحتاج الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كاف إلى حوالي 200 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، وتزداد إلى 400 وحدة دولية بدءًا من سن الخمسين.

تناول المزيد من الألياف

الألياف تدعم الهضم الصحي وتتحكم في مستويات الكوليسترول. علاوة على ذلك، فهو يهضم ببطء، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة، ويمنع زيادة الوزن في منتصف العمر. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاصوليا، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، والأرز البني، والفشار، والمكسرات.

مكمل فيتامين ب6

فيتامين ب6 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والجلوكوز (السكر)، وإنتاج الهيموجلوبين، وهو أحد مكونات خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الأنسجة. يحافظ هذا الفيتامين أيضًا على صحة الغدة الزعترية والطحال... ويدعم نظام المناعة الصحي.

تحتاج النساء إلى حوالي 1.3 ملجم من فيتامين ب6 يومياً، و1.5 ملجم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً. وتشمل مصادر الغذاء الإضافية الأسماك واللحوم والفواكه والبقوليات والخضروات.

باو باو (وفقًا لمجلة Very Well Health )

يطرح القراء أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى هنا ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html