الأطعمة الغنية بالصوديوم
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى زيادة كمية الكالسيوم المفقودة من الجسم من خلال الفضلات، مما قد يؤدي إلى فقدان العظام مع مرور الوقت. تتواجد نسبة عالية من الملح في العديد من الأطعمة اليومية، بما في ذلك: الخبز؛ حبوب الإفطار؛ النقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير واللحوم المقددة؛ مكعبات الحساء المعبأة؛ وجبات جاهزة؛ الأطعمة المصنعة...
وبحسب الخبراء، فإن تناول كميات كبيرة من الصوديوم يعتبر دائمًا عامل خطر للإصابة بالكسور المرتبطة بهشاشة العظام، وخاصة إذا كان تناول الكالسيوم منخفضًا. لذلك، من الضروري الحد من كمية الملح التي يدخل الجسم إلى 3-5 جرام/اليوم (حوالي ملعقة صغيرة) كما توصي منظمة الصحة العالمية (WHO).
من المهم الحد من تناول الملح واختيار البدائل منخفضة الصوديوم. احذر من تناول الملح عند الطهي في المنزل. قد يكون من الصعب تعديل براعم التذوق لديك على الفور إذا كنت معتادًا على الأطعمة المالحة، ولكن حاول استخدام نكهات قوية أخرى مثل الفلفل الأسود أو الأعشاب الطازجة أو الفلفل الحار.
ومن طرق الوقاية من الإفراط في تناول الملح: تقليل كمية الملح عند تحضير الطعام، وتغميسه قليلاً، وتخفيف صلصة السمك قبل الأكل، والحد من تناول الأطعمة المعلبة ذات المحتوى العالي من الملح مثل المخللات، والكيمتشي، والانتباه إلى محتوى الملح المدرج على أغلفة المنتجات/الأطعمة المعلبة قبل الشراء... لتكوين عادة الحد من كمية الملح التي تدخل الجسم، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الحد من تناول الكافيين
يمكن للكميات الكبيرة من الكافيين الموجودة في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية أن تطرد الكالسيوم من الجسم بسرعة أكبر، مما يؤثر على كثافة العظام، خاصة إذا كنت لا تستهلك الكثير من الكالسيوم في المقام الأول. على الرغم من أن استهلاك الكافيين باعتدال يعتبر آمنًا بشكل عام، إلا أنه ينبغي تجنب الاستهلاك المفرط.
إن تأثيرات الكافيين هي مجرد اختلالات صغيرة بين امتصاص الكالسيوم وفقدانه. ومع ذلك، إذا كان تناول الكالسيوم لديك منخفضًا أو لديك عوامل خطر أخرى للإصابة بهشاشة العظام، فحاول ألا تشرب أكثر من 4 أكواب من القهوة (لا يزيد عن 400 ملغ/اليوم للبالغين).
الأطعمة الغنية بالسكر
لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تؤدي إلى زيادة الالتهاب والأنسولين، وتقليل امتصاص الكالسيوم، وزيادة إفراز الكالسيوم والمغنيسيوم في البول. تجنب المشروبات السكرية، وخاصة المشروبات الغازية التي تحتوي على حمض الفوسفوريك، والتي يمكن أن تسبب اختلال توازن الفوسفور والكالسيوم. لقد ارتبط تناول المشروبات الغازية بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
البيرة والمشروبات الكحولية
إن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يتداخل مع امتصاص الكالسيوم ويخل بتوازن الهرمونات المرتبطة بصحة العظام. يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الكحوليات لفترة طويلة من الزمن إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. إذا كنت تشرب الكحول، فحاول أن تشربه باعتدال، مع اتباع الإرشادات الموصى بها. من الأفضل الإقلاع عن الكحول والمشروبات الكحولية نهائيًا.
الفايتات والأوكسالات
الفياتات والأوكسالات هي مركبات موجودة في بعض الأطعمة الشائعة. إنها لا تضر العظام بشكل مباشر ولكنها يمكن أن تقلل من كمية الكالسيوم المتوفرة في العظام عن طريق الارتباط بالكالسيوم والمعادن الأخرى المستهلكة في نفس الوقت.
عادة ما يتم العثور على الفياتات والأوكسالات بكميات صغيرة جدًا فقط. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالكالسيوم، فلا داعي للقلق أو إجراء أي تعديلات.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الفيتات ما يلي: الأطعمة النباتية؛ كستناء؛ الحبوب الكاملة؛ الفاصوليا المجففة؛ المكسرات...
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الأوكسالات ما يلي: معظم الأطعمة النباتية؛ شاي؛ راوند؛ سبانخ...
الأطعمة الغنية بفيتامين أ
أظهرت الأبحاث أن تناول كمية كبيرة من شكل معين من فيتامين أ يسمى الريتينول المشكل مسبقًا، يزيد من احتمالية ضعف عظامك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الريتينول: الكبد ومنتجات الكبد مثل زيت كبد سمك القد، ومعجون الكبد،...
ويأتي فيتامين أ أيضًا على شكل بيتا كاروتين، والذي لا يؤثر سلبًا على العظام. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام، فإن فيتامين أ لا يزال جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، وبالتالي لا داعي لتجنبه تمامًا. حاول الحد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ إلى مرة واحدة في الأسبوع. إذا كان من الصعب القيام بذلك، حاول تقليل حجم حصصك.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-thuc-pham-gay-loang-xuong.html
تعليق (0)