9 عادات يومية تساعد على زيادة هرمون الذكورة

إن العادات المعيشية والغذائية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة تساعد الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل آمن وطبيعي.

وفقا للدكتور فام شوان لونج (قسم أمراض الذكورة، مستشفى تام آنه العام، مدينة هوشي منه)، فإن هرمون التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يلعب دورا هاما في السيطرة على كل عضو تقريبا في الجسم، من الجهاز العصبي، والجهاز القلبي الوعائي، والجهاز العضلي الهيكلي إلى الأعضاء التناسلية الذكرية. تصل مستويات هرمون التستوستيرون في دم الرجال البالغين إلى مستوى ثابت يتراوح بين 10-35 نانومول/لتر لمساعدة الجسم على العمل بسلاسة.

ومع ذلك، مع الشيخوخة الطبيعية وتأثير العوامل الخارجية، ينخفض ​​هرمون التستوستيرون تدريجيا مع تقدم العمر (انخفاض بنسبة 0.7-1.3% كل عام). عندما يكون هرمون التستوستيرون الذكري أقل من المعدل الطبيعي، يواجه الرجال الأمراض، كما تنخفض القدرات الفسيولوجية والإنجابية مثل انخفاض الرغبة الجنسية، وضعف الانتصاب، والعقم. وللحفاظ على الصحة والأداء طويل الأمد، قال الدكتور فام شوان لونج إن الرجال يحتاجون إلى نظام غذائي متوازن بالإضافة إلى نظام علمي للعمل والراحة. فيما يلي بعض العادات اليومية الصحيحة لمساعدة الرجال على زيادة واستقرار مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.

ممارسة الرياضة بانتظام

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تعد حلاً فعالاً لتقوية جهاز المناعة وزيادة مرونة الجهاز العضلي الهيكلي وحرق الدهون الزائدة فحسب، بل إنها أيضًا طريقة فعالة لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال. يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومعتدل، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط وبكثافة عالية لأن ذلك سيؤدي إلى نتائج عكسية. ينبغي على الرجال أن يمارسوا التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة يومياً، وأن يحافظوا على ممارستها 5 مرات على الأقل في الأسبوع. تمارين موصى بها لتعزيز هرمون التستوستيرون: تمارين كيجل، المشي السريع، السباحة، رفع الأثقال، القرفصاء، الألواح...

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين مستوى هرمون التستوستيرون. الصورة: فريبيك

التحكم في التوتر

قال الدكتور شوان لونغ أن التوتر المتكرر هو السبب الذي يحفز الجسم على إنتاج هرمون الكورتيزول. عندما ترتفع نسبة هذا الهرمون، فإنه يتسبب في تثبيط الجسم لإنتاج هرمون التستوستيرون. وللسيطرة على التوتر، يحتاج الرجال إلى ترتيب وتنظيم العمل والراحة بشكل صحيح، وقضاء الوقت في قراءة الكتب، والاستماع إلى الموسيقى، ومشاهدة الأفلام، والتأمل، وممارسة اليوغا...

أخذ حمام شمس بشكل منتظم

أظهرت الأبحاث أن فيتامين د قد يعمل كمعزز طبيعي لهرمون التستوستيرون. وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات فيتامين د3 بمقدار 3000 وحدة دولية يوميًا لمدة 12 شهرًا أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنحو 25%. أفضل طريقة لزيادة فيتامين د هي التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم، ويمكن استكمال ذلك بالأدوية، أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل البيض والحليب والسلمون وغيرها.

الحياة الجنسية الصحية

إن ممارسة الجنس بشكل منتظم وصحي وآمن ليس جيدًا لصحتك فحسب، بل يساعد أيضًا على تحسين مستويات الهرمون الذكري في الدم. اعتمادًا على العمر، هناك عدد مناسب من المرات لممارسة الجنس، بمعدل 2-3 مرات في الأسبوع.

الحد من تناول الكحول

يمكن أن يؤدي تناول الكحول بشكل منتظم ومفرط إلى إتلاف خلايا لايديغ في الخصيتين، وهي الخلايا المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون. على وجه الخصوص، يؤدي الإفراط في الشرب إلى انخفاض عدد الحيوانات المنوية وقدرتها على الحركة. لذلك، وبحسب توصيات منظمة الصحة العالمية، لا ينبغي لكل شخص أن يستهلك أكثر من وحدتين من الكحول يومياً، أي ما يعادل حوالي 350 مل من البيرة، أو 150 مل من كأس من النبيذ، أو 44 مل من المشروبات الروحية.

احصل على قسط كاف من النوم

يلعب النوم دورًا مهمًا ليس فقط للصحة، بل يؤثر أيضًا على إنتاج الهرمونات في الجسم. يحتاج الرجال إلى النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل يوميًا للحفاظ على الصحة، وكذلك إنتاج هرمون التستوستيرون المناسب للجسم. تشير إحدى الدراسات إلى أن الشخص الذي ينام 5 ساعات فقط في الليلة تنخفض لديه الهرمونات الذكورية بنسبة 15%. لذلك، فإن العادات التي يجب على الرجل اتباعها هي النوم في الوقت المحدد، والحصول على قسط كاف من النوم، والنوم العميق.

الحصول على قسط كاف من النوم يساعد الجسم على التعافي وإنتاج الهرمونات في الجسم. الصورة: فريبيك

الحد من الحلويات

يوفر السكر الطاقة للجسم، ولكن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يزيد مستويات الأنسولين في الدم وهذا يمكن أن يقلل مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. كمية السكر التي يستهلكها البالغون هي 5 جرام يوميًا. لذلك، يحتاج الرجال إلى الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر مثل الحلوى والمشروبات الغازية...

اتبع نظام غذائي متوازن

يحتاج الرجال إلى نظام غذائي علمي يوازن بين 4 مجموعات غذائية أساسية: النشا والبروتين والفيتامينات والدهون. إعطاء الأولوية للدهون الصحية من الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك... للمساعدة في تحسين الصحة ومستويات الهرمونات في الجسم؛ - الإكثار من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن كالزنك والحديد والفيتامينات أ، ب، ج، د، هـ الموجودة في المجموعات الغذائية مثل المأكولات البحرية، والخضروات، والفواكه الطازجة؛ يجب شرب 2-3 لتر من الماء يوميا

إنتبه للدواء

تشمل بعض الأدوية الشائعة التي يمكن أن تسبب نقص هرمون التستوستيرون المواد الأفيونية، والجلوكوكورتيكويدات، والستيرويدات الابتنائية. في حالة استخدام هذه الأدوية وظهور علامات انخفاض الغدد الصماء، يجب إخبار الطبيب لاستبدالها أو تعديلها بدواء مماثل لتجنب التأثيرات غير المرغوب فيها.

فيما يلي طرق بسيطة للمساعدة في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون الداخلي بأمان في المنزل. ومع ذلك، عند اتخاذ التدابير المذكورة أعلاه ولكن لا تزال لا يمكن تحسين مستويات الهرمون، مما يؤثر على الحياة، يحتاج الرجال إلى الذهاب إلى مستشفى ذو سمعة طيبة لإجراء الفحص والاختبار للحصول على العلاج في الوقت المناسب، كما أشار الدكتور شوان لونغ.

كوين فان

رابط المصدر: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html