إن النوم على وسادة عالية، والاستلقاء على جانبك، وممارسة التنفس العميق، وتنظيف أنفك، يمكن أن يساعد في تنظيف مجاري الهواء لديك وتقليل الشخير.
يؤدي الشخير إلى تعطيل دورة النوم، مما يسبب النعاس والتعب في صباح اليوم التالي. يمكن لبعض التغييرات في عادات النوم أن تساعد الشخير على تقليل هذه الحالة.
حدد جدولاً للنوم
يحدث الشخير في بعض الأحيان بسبب أنماط النوم غير المنتظمة. الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة قبل الذهاب إلى النوم أو لا يحصلون على قسط كاف من النوم لفترة طويلة يسببون ضغوطاً على الجسم. عند الاستلقاء، تسترخي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الحلق أكثر من المعتاد، مما يزيد من احتمالية الشخير.
لتجنب ذلك، اذهب إلى السرير في نفس الوقت، ليس مبكرًا جدًا أو متأخرًا جدًا، وحافظ على النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة.
تجنب المنشطات والأجهزة الإلكترونية
يمكن أن يتداخل هذا العامل مع النوم أو يؤثر على الجهاز التنفسي، مما يزيد من احتمالية الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم مما يسبب الشخير. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الشخير إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من الذهاب إلى السرير والحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والصودا. يبقى الكافيين في الجسم لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ساعات بعد تناوله. يؤدي الكحول إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، ويعيق نشاط الدماغ، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم.
ممارسة تمارين التنفس
تساعد بعض التمارين الجسم على الاسترخاء، وتعزيز حركات التنفس، وتقليل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. إن أخذ عدة أنفاس عميقة، والتركيز على تنفسك، يمكن أن يحسن من مشكلة الشخير. تساعد أيضًا تقنية التنفس 4-7-8، والتي تتضمن الاستنشاق لمدة 4 عدات، وحبس أنفاسك لمدة 7 عدات، والزفير لمدة 8 عدات.
وسادة عالية
يمكن أن يساعد النوم على وسادة عالية على إعادة تنظيم وضع اللسان وعضلات الفك، وفتح مجرى الهواء، وتقليل الشخير. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الشخير أن يضعوا وسادة تحت رؤوسهم أو خلف ظهورهم. إذا كانت الوسادة رقيقة، أضيفي المزيد أو ضاعفيها.
ارفع رأسك للمساعدة في الحفاظ على مجرى الهواء واضحًا وتقليل الشخير. الصورة: فريبيك
تنظيف غرفة النوم
يجب الحفاظ على نظافة مكان النوم عن طريق تغيير الأغطية والوسائد بانتظام والتنظيف بالمكنسة الكهربائية. يتم إزالة المواد المهيجة مثل الغبار وحبوب اللقاح وقشرة الجلد والجزيئات الأخرى المحمولة في الهواء. لأنها تؤثر على أغشية أنسجة الحلق والحنك، مما يؤدي إلى تضييق مجرى الهواء مما يؤدي إلى الشخير. غرفة النوم تحتاج أيضًا إلى إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الكهربائية، عندما تكون الغرفة شديدة السطوع فإن ذلك يؤدي إلى صعوبة في النوم.
الاستلقاء على الجانب
يؤدي الاستلقاء على ظهرك إلى انهيار اللسان والحنك الرخو إلى الجزء الخلفي من الحلق، مما يحد من تدفق الهواء إلى الرئتين ويسبب الشخير. ولإصلاح ذلك، يجب عليك النوم على جانبك. يساعد هذا الوضع على إعادة تشكيل موضع اللسان وعضلات الفك، وتوسيع مجرى الهواء، وتقليل خطر الشخير.
تنظيف أنفك قبل النوم
يمكن أن يؤدي انسداد الجيوب الأنفية إلى صعوبة في التنفس والتنفس عن طريق الفم وزيادة خطر الشخير. يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب الجيوب الأنفية تنظيف أنفهم قبل الذهاب إلى النوم عن طريق الاستحمام بماء دافئ لبضع دقائق واستخدام محلول التنظيف. إذا لم يتحسن الشخير وأثر على الأنشطة اليومية، يجب على المريض رؤية الطبيب.
باو باو (وفقا ل Wikihow )
يمكن للقراء طرح الأسئلة المتعلقة بأمراض الجهاز التنفسي هنا للحصول على إجابات من الأطباء.
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)