7 تمارين تساعد على تخفيف آلام الظهر بسرعة

آلام الظهر هي مشكلة شائعة يمكن أن تجعل حتى المهام اليومية البسيطة صعبة. قد يكون السبب هو وضعية الجسم السيئة، أو الجلوس لفترات طويلة أو توتر العضلات... بعض التمارين البسيطة يمكن أن تخفف آلام الظهر.

فيما يلي بعض التمارين التي تساعد على التمدد وتحسين المرونة وتعزيز وضعية أفضل، مما قد يساعد في تخفيف آلام الظهر.

1. وضعية الطفل تساعد على تخفيف آلام الظهر

هذا هو وضع اليوغا اللطيف الذي يمدد أسفل الظهر والوركين والعمود الفقري، ويطيل العمود الفقري، ويخفف التوتر ويحسن المرونة، ويعزز الاسترخاء مما يساعد في تخفيف آلام الظهر.

كيفية القيام بذلك:

• اركعي على الأرض، مع ملامسة أصابع قدميك الكبيرة، والركبتين متباعدتين.
• اجلس على كعبيك، ومد ذراعيك للأمام، بحيث تلامس جبهتك الأرض.
• استرخي لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، مع التنفس بعمق.

2. وضعية القطة والبقرة تقلل من آلام الظهر

تعمل هذه الحركة البسيطة على زيادة مرونة العمود الفقري، وتمديد وتقوية عضلات الظهر، وتخفيف آلام الظهر، وقد تمنع آلام الظهر في المستقبل.

كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بالجلوس على أربع على الأرض، مع التأكد من أن معصميك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك مباشرة. سيكون العمود الفقري عبارة عن خط مستقيم من الكتفين إلى الوركين.
• استنشق، ادفع مؤخرتك لأعلى، قم بثني ظهرك، افتح صدرك، وارفع رأسك نحو السقف دون تحريك رقبتك (وضعية البقرة).
• ازفر، ثم قم بتقريب ظهرك، واسحب بطنك إلى الداخل، وشد وركيك، واضغط على ذقنك باتجاه صدرك (وضعية القطة).
• كرر الوضعية وتنفس بشكل صحيح، واستمر لمدة 5-10 أنفاس. بعد الزفير النهائي، قم بإرجاع العمود الفقري إلى الوضع المحايد.

3. إمالة الحوض

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع، وتوفير دعم أفضل لأسفل الظهر، وتحسين الاستقرار، وتقليل الضغط على العمود الفقري، وتخفيف الألم الناتج عن ضعف العضلات.

كيفية القيام بذلك:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• شد عضلات بطنك وحرك حوضك نحو الأعلى.
• استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخي.
• كرر 10-15 مرة.

وضعية إمالة الحوض.

4. التمدد من الركبة إلى الصدر

تعمل هذه الحركة على تمديد عضلات أسفل الظهر بلطف وتخفيف التوتر في الوركين والعمود الفقري، مما يحسن الدورة الدموية ويسرع تعافي العضلات.

كيفية القيام بذلك:

• استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك.
• اثني ساقًا واحدة، واجلب الركبة نحو الصدر، واثبتي على هذا الوضع بكلتا يديك لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّلي الساقين.
• كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

تمدد من الركبتين إلى الصدر.

5. وضعية الجسر

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر والجذع، مما يساعد على دعم العمود الفقري وتثبيت أسفل الظهر وتخفيف الألم. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه الوضعية على تقليل الضغط على العمود الفقري وتحسين الوضعية.

كيفية القيام بذلك:

• استلقي على ظهرك على الأرض، ضعي يديك على الأرض بشكل موازٍ لجسمك، اثني ركبتيك، وضعي باطن قدميك على الأرض.
• قم بالضغط على عضلات الأرداف والبطن قبل دفع جسمك لأعلى، لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
• شد عضلاتك الأساسية وتنفس بعمق.
• استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم ارجع إلى وضع البداية.
• كرر الحركة حوالي 10 مرات.

وضعية الجسر.

6. التواء العمود الفقري أثناء الجلوس

تساعد هذه الحركة الالتواءية اللطيفة على تحسين مرونة العمود الفقري وتقليل التصلب، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يجلسون لساعات طويلة. يساعد الالتواء على تمديد عضلات العمود الفقري وأسفل الظهر، مما يقلل من الانزعاج بسبب التصلب.

كيفية القيام بذلك:

• اجلس على الأرض مع تمديد كلتا ساقيك.
• اثني ركبتك اليمنى وضع قدمك على فخذك الأيسر.
• ضع يدك اليمنى خلفك واستخدم كوعك الأيسر لتدوير جسمك بلطف إلى اليمين.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانبين.

التواء العمود الفقري أثناء الجلوس.

7. تمرين تمدد أوتار الركبة أثناء الوقوف

يمكن أن تؤدي أوتار الركبة الضيقة إلى شد الجزء السفلي من الظهر، مما يؤدي إلى الألم. يساعد هذا التمدد على إرخاء تلك العضلات، مما يخفف الألم. تساعد تمارين تمديد أوتار الركبة على تخفيف التوتر في أسفل الظهر، وتحسين الوضع والمرونة.

كيفية القيام بذلك:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• مد ساق واحدة للأمام ثم ضع الكعب على كرسي أو درجة.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنى ببطء إلى الأمام عند الوركين.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الساقين.

• ترينه شوان

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm