نصائح لتناول الطعام الصحي للحفاظ على صحة جيدة كل يوم

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

ينبغي عليك تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات على الأقل يوميًا. يمكن أن تكون طازجة، أو مجمدة، أو معلبة، أو مجففة، أو عصيرية. لتسهيل ذلك، يمكنك إضافة شريحة من الموز إلى حبوب الإفطار، أو قطعة من الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة في منتصف الصباح.

تبلغ حصة الفاكهة والخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جرامًا، بالإضافة إلى حصة من الفاكهة المجففة (والتي يمكن تناولها مع الوجبات) 30 جرامًا. إن تناول كوب من عصير الفاكهة أو الخضار أو السموذي مفيد أيضًا، ولكن يجب عليك الحد منه لأن هذه المشروبات غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.

تناول كميات كبيرة من الأسماك، بما في ذلك الأسماك الدهنية.

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وهي غنية بالفيتامينات والمعادن. حاول تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الدهنية. تعتبر الأسماك غنية بالدهون أوميجا 3، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب. تشمل الأسماك الدهنية: السلمون، والرنجة، والماكريل.

التقليل من الدهون المشبعة والسكر

أنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

ينبغي عليك تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات على الأقل يوميًا.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (بالكيلوجرام أو السعرات الحرارية)، وإذا تم استهلاكها كثيرًا فقد تساهم في زيادة الوزن.

تناول كمية أقل من الملح: لا يزيد عن 6 جرام يوميًا للبالغين.

تناول كمية كبيرة من الملح قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. حتى لو لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك، فلا يزال بإمكانك تناول كمية كبيرة منه.

حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام الذي تشتريه، مثل حبوب الإفطار، والحساء، والخبز، والصلصات.

اشرب الكثير من الماء

يجب عليك شرب كميات كبيرة من الماء لتجنب إصابتك بالجفاف. ينبغي عليك شرب 6 إلى 8 أكواب يوميًا. وهذه هي كمية السوائل التي تحصل عليها، بالإضافة إلى الطعام الذي تتناوله.

لا تتخطى وجبة الإفطار.

جميع المشروبات غير الكحولية تعتبر من المشروبات الصحية، ولكن الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات منخفضة السكر، بما في ذلك الشاي والقهوة، هي خيارات صحية. حاول تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. كما أنها سيئة لأسنانك.

لا تتخطى وجبة الإفطار

يتجاهل بعض الأشخاص وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على خسارة الوزن. ولكن وجبة إفطار صحية غنية بالألياف ومنخفضة الدهون والسكر والملح يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.

تناول وجبات تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والكربوهيدرات النشوية

ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات النشوية أكثر من ثلث الأطعمة التي تتناولها. وتشمل هذه الأغذية البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب. اختر أصنافًا غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، أو البطاطس بقشرتها.

تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يجب عليك تناول وجبة واحدة من النشويات مع كل وجبة رئيسية.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-giup-duy-tri-suc-khoe-tot-moi-ngay-172250415213808237.htm