4 أطعمة غنية بفيتامين د عليك تناولها يوميا

لتوفير ما يكفي من فيتامين د للجسم، فإن حمامات الشمس المناسبة ليست كافية، بل تحتاج إلى نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د - صورة توضيحية

ماجستير قال لوو لين هونغ (من معهد فيتنام للطب التطبيقي) إن فيتامين د يتم توفيره للجسم من مصدرين رئيسيين: عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ومن الطعام.

لتلبية احتياجات فيتامين د، فإن حمامات الشمس المناسبة ليست كافية، بل هناك حاجة إلى نظام غذائي صحي يحتوي على العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. ومع ذلك، تحتوي الأطعمة العادية على نسبة منخفضة جدًا من فيتامين د، بينما تحتوي عدد قليل من الأطعمة على نسبة عالية منه.

ماجستير يقترح هونغ مصادر غذائية شائعة وسهلة العثور عليها غنية بفيتامين د والتي يجب إضافتها إلى الوجبات اليومية.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية أو الأسماك الزيتية هي الأسماك التي تحتوي على نسبة كبيرة من زيت السمك في أنسجتها وفي تجويف البطن حول الأمعاء. تشمل الأسماك الدهنية الصغيرة السردين والرنجة والأنشوجة والهلبوت... وتشمل الأسماك الدهنية الأكبر سمك السلمون والتونة وسمك أبو سيف والماكريل.

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، وخاصة سمك السلمون.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي 100 جرام من سمك السلمون المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يلبي ما يصل إلى 87% من الاحتياجات اليومية للأطفال فوق سن عام واحد والبالغين. يمكن أن يختلف محتوى فيتامين د في سمك السلمون بشكل كبير اعتمادًا على مصدره.

بشكل عام، يحتوي سمك السلمون البري على مستويات أعلى من فيتامين د من سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع. وجدت إحدى الدراسات أن سمك السلمون الذي يتم اصطياده في بحر البلطيق يحتوي على نسبة من فيتامين د تبلغ حوالي 556-924 وحدة دولية/100 جرام، مما يوفر 92-154% من الاحتياجات اليومية لفيتامين د.

بالإضافة إلى سمك السلمون، تعتبر الأسماك الدهنية الأخرى أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن محتوى فيتامين د في بعض الأسماك الدهنية هو كما يلي: الماكريل: 643 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ سمك السلمون: 526 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام (سمك السلمون المزروع)؛ الرنجة: 345 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛

السردين: 270 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ التونة: 269 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ سمك أبو سيف: 200 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ سمك الهلبوت: 190 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ الأنشوجة: 82 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام.

زيت كبد سمك القد

يعد زيت كبد سمك القد مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. مع حوالي 450 وحدة دولية في ملعقة سعة 5 مل، يوفر زيت كبد سمك القد ما يصل إلى 56% من الاحتياجات الغذائية اليومية.

لقد تم استخدام زيت كبد سمك القد لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د، وكذلك كعلاج إضافي للكساح، والصدفية، والسل.

كما أن زيت كبد سمك القد غني بفيتامين أ، حيث يحتوي على 150% من الاحتياج اليومي في ملعقة كبيرة واحدة فقط (5 مل). ومع ذلك، يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بجرعات عالية. الحد الأقصى لفيتامين أ هو 3000 ميكروجرام.

تحتوي ملعقة كبيرة (5 مل) من زيت كبد سمك القد على 1350 ميكروجرام من فيتامين أ. لذلك، من المهم التأكد من عدم تجاوز الحد الآمن عند تناول زيت كبد سمك القد أو أي مستحضر آخر من فيتامين أ.

علاوة على ذلك، يعتبر زيت كبد سمك القد غنيًا أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تلعب أحماض أوميجا 3 دورًا في صحة القلب وتقليل الالتهاب في الجسم. إلى جانب الأسماك الدهنية، يعد زيت كبد سمك القد مصدرًا جيدًا لهذه الأحماض الدهنية.

البيض مصدر رائع للتغذية - صورة توضيحية

صفار البيض

البيض مصدر رائع للتغذية، فهو لا يوفر البروتين فحسب، بل يوفر أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين د. وفي حين أن غالبية بروتين البيض يوجد في البياض، فإن الصفار مليء بالعناصر الغذائية المهمة مثل الدهون والفيتامينات والمعادن.

يوفر صفار البيض الواحد 37 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل حوالي 9.25% من الاحتياجات اليومية لفيتامين د للأطفال أقل من عمر سنة. ومع ذلك، فإن محتوى فيتامين د في صفار البيض يمكن أن يختلف اعتمادًا على عدد من العوامل، والتي تعد الظروف المعيشية للدجاجة الأم من أهمها.

الدجاج الذي يتم تربيته في الهواء الطلق، معرضًا لأشعة الشمس، سيكون لديه 3-4 مرات أكثر من فيتامين د في بيضه من الدجاج الذي يتم تربيته في الداخل. لذلك، فإن اختيار البيض المنتج من الدجاج الذي يربى في الهواء الطلق يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإضافة فيتامين د إلى نظامك الغذائي اليومي.

فطر

على عكس معظم النباتات، تتمتع الفطر بالقدرة الفريدة على تصنيع فيتامين د عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية (UV)، على غرار الطريقة التي ينتج بها جسم الإنسان فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. وتسمح هذه العملية للفطر بأن يكون أحد المصادر النباتية القليلة التي توفر كميات كافية من فيتامين د.

النوع المحدد من فيتامين د الذي تنتجه الفطر هو فيتامين د2، والذي يختلف عن فيتامين د3 المشتق من الحيوانات. على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن فيتامين د3 قد يكون أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين د في الدم، إلا أن كل من د2 ود3 لا يزالان قادرين على تلبية احتياجات الجسم.

يوصي المعهد الوطني للتغذية بمتطلبات فيتامين د لكل فرد على النحو التالي:

الأطفال من عمر 0 ​​إلى 11 شهرًا: 400 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا

من سنة إلى 49 سنة: 600 وحدة دولية من فيتامين د3 في اليوم

من 50 إلى أكثر من 70 عامًا: 800 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا

النساء الحوامل والمرضعات: 800 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا

بحسب خبراء التغذية فإن مصدر فيتامين د من الغذاء صغير جداً، حيث يلبي حوالي 10% فقط من احتياجات الجسم، وخاصة في دهون الأسماك، وزيت السمك، وبيض الدجاج، والفطر... 90% من احتياجات الجسم من فيتامين د يتم تصنيعها عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس.

ولمنع نقص فيتامين د، بالإضافة إلى مكملات فيتامين د في النظام الغذائي، يجب عليك التعرض لأشعة الشمس بشكل صحيح وزيادة التمارين الرياضية.

كل ما عليك فعله هو تعريض يديك وقدميك لأشعة الشمس لمدة 15-30 دقيقة، حوالي الساعة 8-10 صباحًا، أو 4-5 مساءً، 2-3 مرات في الأسبوع لمساعدة جسمك على تصنيع ما يكفي من فيتامين د.

لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد، قم بتغطية جسمك وارتداء واقي من الشمس وتجنب الخروج خلال ساعات الذروة من الشمس.

المصدر: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm