لتوفير ما يكفي من فيتامين د للجسم، لا يكفي أخذ حمامات الشمس بشكل صحيح، بل تحتاج إلى نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د - صورة توضيحية
قالت الدكتورة لوو لين هونغ (من المعهد الفيتنامي للطب التطبيقي) إن فيتامين د يصل إلى الجسم من مصدرين رئيسيين: عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ومن الطعام.
لتلبية احتياجات فيتامين د، لا يكفي أخذ حمامات الشمس بشكل صحيح، بل يلزم اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. ومع ذلك، تحتوي الأطعمة العادية على نسبة منخفضة جدًا من فيتامين د، وقليل من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية منه.
يقترح الدكتور هونغ مصادر غذائية شائعة وسهلة الحصول عليها غنية بفيتامين د والتي يجب إضافتها إلى الوجبات اليومية.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية أو الأسماك الزيتية هي الأسماك التي تحتوي على نسبة كبيرة من زيت السمك في أنسجتها وفي تجويف البطن حول الأمعاء. تشمل الأسماك الدهنية الصغيرة السردين والرنجة والأنشوجة والهلبوت... وتشمل الأسماك الدهنية الأكبر سمك السلمون والتونة وسمك أبو سيف والماكريل.
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، وخاصة سمك السلمون.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن 100 جرام من سمك السلمون المستزرع يحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يلبي ما يصل إلى 87% من الاحتياجات اليومية للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد والبالغين. يمكن أن يختلف محتوى فيتامين د في سمك السلمون بشكل كبير اعتمادًا على مصدره.
بشكل عام، يحتوي سمك السلمون البري على مستويات أعلى من فيتامين د من سمك السلمون المستزرع. وجدت إحدى الدراسات أن سمك السلمون الذي تم اصطياده في بحر البلطيق يحتوي على نسبة فيتامين د تتراوح بين 556-924 وحدة دولية/100 جرام، مما يوفر 92-154% من الاحتياجات اليومية لفيتامين د.
بالإضافة إلى سمك السلمون، تعتبر الأسماك الدهنية الأخرى أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن محتوى فيتامين د في بعض الأسماك الدهنية هو كما يلي: الماكريل: 643 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ السلمون: 526 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام (سمك السلمون المستزرع)؛ الرنجة: 345 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛
السردين: 270 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ التونة: 269 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ سمك أبو سيف: 200 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ سمك الهلبوت: 190 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ الأنشوجة: 82 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام.
زيت كبد سمك القد
يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. مع حوالي 450 وحدة دولية في ملعقة سعة 5 مل، يوفر زيت كبد سمك القد ما يصل إلى 56% من الاحتياجات الغذائية اليومية.
لقد تم استخدام زيت كبد سمك القد لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د، وكذلك كعلاج مساعد للكساح، والصدفية، والسل.
ويعتبر زيت كبد سمك القد غنيًا أيضًا بفيتامين أ، بنسبة 150% من الاحتياج اليومي في ملعقة كبيرة فقط (5 مل). ومع ذلك، يمكن لفيتامين أ أن يكون سامًا بجرعات عالية. الحد الأقصى لفيتامين أ هو 3000 ميكروجرام.
تحتوي ملعقة كبيرة (5 مل) من زيت كبد سمك القد على 1350 ميكروجرام من فيتامين أ. لذلك، من المهم التأكد من عدم تجاوز الحد الآمن عند تناول زيت كبد سمك القد أو أي مستحضر آخر من فيتامين أ.
علاوة على ذلك، يعتبر زيت كبد سمك القد غنيًا أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تلعب أحماض أوميجا 3 دورًا في صحة القلب وتقليل الالتهابات في الجسم. إلى جانب الأسماك الدهنية، يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا جيدًا لهذه الأحماض الدهنية.
البيض مصدر رائع للتغذية - صورة توضيحية
صفار البيض
البيض مصدر رائع للتغذية، فهو لا يوفر البروتين فحسب، بل يوفر أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين د. وفي حين أن غالبية بروتين البيض يوجد في البياض، فإن الصفار مليء بالعناصر الغذائية المهمة مثل الدهون والفيتامينات والمعادن.
يوفر صفار البيض الواحد 37 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل حوالي 9.25% من الاحتياجات اليومية لفيتامين د للأطفال دون سن عام واحد. ومع ذلك، فإن محتوى فيتامين د في صفار البيض يمكن أن يختلف اعتمادًا على عدد من العوامل، والتي تعد الظروف المعيشية للدجاجة الأم عنصرًا أساسيًا منها.
الدجاج الذي يتم تربيته في الهواء الطلق، معرضًا لأشعة الشمس، سيكون لديه فيتامين د في بيضه بنسبة 3-4 مرات أكثر من الدجاج الذي يتم تربيته في الداخل. لذلك، فإن اختيار البيض المنتج من الدجاج الذي يتم تربيته خارج المنزل يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإضافة فيتامين د إلى نظامك الغذائي اليومي.
فطر
على عكس معظم النباتات، تتمتع الفطر بالقدرة الفريدة على تصنيع فيتامين د عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية (UV)، على غرار الطريقة التي ينتج بها جسم الإنسان فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. وتسمح هذه العملية للفطر بأن يكون أحد المصادر النباتية القليلة التي توفر كميات كافية من فيتامين د.
النوع المحدد من فيتامين د الذي تنتجه الفطر هو فيتامين د2، والذي يختلف عن فيتامين د3 المشتق من الحيوانات. على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن فيتامين د3 قد يكون أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين د في الدم، إلا أن كل من د2 ود3 لا يزالان قادرين على تلبية احتياجات الجسم.
يوصي المعهد الوطني للتغذية بمتطلبات فيتامين د لكل فرد على النحو التالي:
الأطفال من عمر 0 إلى 11 شهرًا: 400 وحدة دولية من فيتامين د3/يومًا
1 سنة - 49 سنة: 600 وحدة دولية من فيتامين د3/يوميًا
50 - أكثر من 70 عامًا: 800 وحدة دولية من فيتامين د3/يوميًا
الحوامل والمرضعات: 800 وحدة دولية من فيتامين د3/يوميًا
بحسب خبراء التغذية فإن مصدر فيتامين د من الغذاء صغير جداً، حيث يلبي حوالي 10% فقط من احتياجات الجسم، وخاصة في دهون الأسماك، وزيت السمك، وبيض الدجاج، والفطر... ويتم تصنيع 90% من احتياجات الجسم من فيتامين د عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس.
ولمنع نقص فيتامين د، بالإضافة إلى مكملات فيتامين د في النظام الغذائي، يجب التعرض لأشعة الشمس بشكل صحيح وزيادة التمارين الرياضية.
كل ما عليك فعله هو تعريض يديك وقدميك لأشعة الشمس لمدة 15-30 دقيقة، في الفترة من 8 إلى 10 صباحًا، أو من 4 إلى 5 مساءً، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمساعدة جسمك على تصنيع ما يكفي من فيتامين د.
لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد، قم بتغطية نفسك واستخدام واقي الشمس وتجنب الخروج خلال ساعات الذروة من أشعة الشمس.
أخذ حمام شمس لتكملة فيتامين د، كم من الوقت يكفي؟[إعلان رقم 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm
تعليق (0)