หวู่ ดิงห์ ดวน: 'พยายามนอนหลับ 4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง VnExpress Marathon Hanoi'

อดีตแชมป์การแข่งขัน VM Hanoi Midnight เมื่อฤดูกาลที่แล้ว ได้เรียนรู้บทเรียนเรื่องการนอนหลับอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเวลาออกเดินทาง และเปลี่ยนตารางการฝึกซ้อมเป็นตอนเย็นเพื่อให้ตรงกับจังหวะการแข่งขัน

ตามที่ Vu Dinh Duan กล่าวไว้ สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเป็นเวลาที่เขาจะมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงการฝึกความอดทนและความเร็ว และจัดเซสชั่นวิ่งตอนกลางคืนเพิ่มเติม ซึ่งการนอนเป็นปัจจัยที่ตวนจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงและคุ้นชิน เนื่องจากจังหวะชีวภาพถูกรบกวนเมื่อเทียบกับช่วงเวลาปกติ

ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แทนที่จะวิ่งระยะไกลในตอนเช้าตรู่เหมือนเช่นเคย ต้วนจะเปลี่ยนไปวิ่งในช่วงเย็นวันเสาร์และเช้าตรู่ของวันอาทิตย์ ซึ่งใกล้เคียงกับเวลาแข่งขันอย่างเป็นทางการของทัวร์นาเมนต์ “สำหรับการวิ่งระยะไกลตอนกลางคืน ฉันจะวิ่งช้ากว่าความเร็วในการแข่งขัน 10 ถึง 20 วินาทีต่อกิโลเมตร สำหรับ 5 ถึง 10 กิโลเมตรสุดท้าย ฉันจะวิ่งให้ใกล้เคียงกับความเร็วในการแข่งขันมากขึ้น” Duân กล่าว นั่นหมายความว่านักวิ่งจะต้องเข้านอนเร็วขึ้น คือ ตั้งแต่ช่วงบ่ายแก่ๆ การนอนหลับอย่างสมเหตุสมผลควรเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

หนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันในช่วงวันฝึกซ้อมปกติ เขาพยายามนอนหลับวันละ 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของเขาอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด ก่อนวันแข่งขัน นักกีฬาจะแบ่งเวลาการนอนหลับออกเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกตั้งแต่ 12.00 ถึง 15.00 น. และช่วงที่สองตั้งแต่ 18.00 ถึง 22.30 น.

หวู่ ดิงห์ ดวน คว้าชัยชนะในการแข่งขัน VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 ภาพโดย: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 จะเริ่มขึ้นในคืนวันที่ 25 พฤศจิกายนถึงเช้ามืดของวันที่ 26 พฤศจิกายน ตารางนี้สัญญาว่าจะมอบประสบการณ์ที่น่าสนใจมากมายให้กับผู้เข้าร่วม แต่เพื่อให้แข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ Duân แนะนำให้นักวิ่งปรับเปลี่ยนแผนการฝึก เวลาพักผ่อน และโภชนาการ

เมื่อถึงจุดนี้ นักวิ่งชายจะเริ่มลดปริมาณการฝึกซ้อม แต่ยังคงจัดให้มีการฝึกความเร็วในวันพุธ และการฝึกความทนทานในวันพฤหัสบดี ด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกับความเร็วในการแข่งขัน เขาอธิบายว่าสิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับเวลา อัตราการเต้นของหัวใจ และความเร็วของการแข่งขัน เมื่อปีที่แล้วเขาก็ได้นำวิธีการฝึกนี้มาประยุกต์ใช้และมีผลงานดีเมื่อเข้าแข่งขัน

แต่ละคนจะมีตารางซ้อมกลางคืนที่แตกต่างกันออกไป นักกีฬาบางคนค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวิ่งตอนกลางคืนมากขึ้น ตั้งแต่ 1 ถึง 2 เซสชันต่อสัปดาห์ไปจนถึง 3 ถึง 4 เซสชันใกล้การแข่งขัน การกระทำดังกล่าวทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในจังหวะการทำงานของร่างกายและคุ้นเคยกับการวิ่งตอนกลางคืน

เพื่อความปลอดภัยในการฝึกซ้อมในเวลากลางคืน นักวิ่งจะต้องมีไฟและเสื้อสะท้อนแสงให้ครบถ้วน วิ่งในบริเวณที่มีแสงสว่างเพียงพอ และควรวิ่งเป็นกลุ่มเพื่อรับการสนับสนุนในกรณีที่มีปัญหาด้านสุขภาพหรือความเสี่ยงที่ไม่คาดคิด

นอกจากการฝึกฝนและสะสมความอดทนและความแข็งแรงแล้ว นักวิ่งควรค่อยๆ ลดปริมาณการฝึกซ้อมลงด้วย ช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง เพื่อรักษาความรู้สึกและเพิ่มประสิทธิภาพในการเข้าร่วมการแข่งขัน จำเป็นต้องมีการวางแผนลดน้ำหนัก นักกีฬาสามารถลดระยะทางการฝึกซ้อมลงได้ 20 – 30 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ การวิ่งแบบช้าๆ หรือแบบเกือบแข่งจะช่วยยืดหยุ่นได้พอดี ช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในโซนที่เหมาะสมสำหรับการแข่งขัน การออกกำลังกายน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจสร้างความเครียดให้ขาของคุณ

กลุ่มนักวิ่งพิชิตเส้นทางการแข่งขัน VM Hanoi 2022 ภาพ: VM

ในส่วนของการรับประทานอาหาร นักวิ่งควรเสริมด้วยอาหารประเภทแป้งที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวขาว ขนมปัง ข้าวเหนียว... เพื่อให้ร่างกายสามารถเก็บสะสมพลังงานได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันคุณไม่ควรทานอาหารที่ทำให้ไม่ย่อย ท้องอืด หรืออาหารที่ไม่ดีต่อการย่อย และควรอยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสารกระตุ้น

ประมาณ 18 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน นักวิ่งสามารถรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันได้ตามปกติ มื้อเย็นควรเสร็จก่อน 17.00 น. ด้วยอาหารจานเบาๆ ขึ้นอยู่กับความต้องการและนิสัย โดยรันเน่สามารถใช้เจลได้เวลา 22.00 น. ก่อนออกเดินทาง

ก่อนเริ่มต้นนักวิ่งจะต้องจัดเวลาสำหรับการวอร์มอัพและอบอุ่นร่างกายข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วน การวอร์มร่างกายให้อบอุ่นร่างกายอย่างทั่วถึงก่อนวิ่งตอนกลางคืนไม่เพียงแต่จะช่วยป้องกันตะคริวและอาการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วย “ปลุก” กล้ามเนื้อและต่อสู้กับอาการง่วงนอนของกล้ามเนื้ออีกด้วย

นักกีฬาจะวอร์มร่างกายให้ทั่วก่อนเริ่มการแข่งขัน ภาพ : วีเอ็ม — นักกีฬาจะวอร์มร่างกายให้ทั่วก่อนเริ่มการแข่งขัน ภาพ : *วีเอ็ม*

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 จะเริ่มต้นในวันที่ 26 พฤศจิกายน เวลา 00:00 น. ปีนี้การแข่งขันมีผู้เข้าร่วม 11,000 คน ประเภทการแข่งขันแบบทีมยังคงเป็นไฮไลท์โดยมีสโมสร 52 แห่งจากทั่วทุกมุมโลกเข้าแข่งขัน ปีนี้ผู้จัดงานได้สร้างสรรค์นวัตกรรมใหม่ๆ มากมาย สโมสรต่างๆ ได้รับอนุญาตให้ลงทะเบียนทีมเชียร์ลีดเดอร์เพื่อปฏิบัติงานตามสถานีต่างๆ ริมลู่วิ่ง เพื่อเพิ่มความตื่นเต้นและจิตวิญญาณของทีม

ทานลาน

ลิงค์ที่มา