เทรนด์การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแบบไหนที่นักเรียนหลงใหล?

มื้ออาหารเพื่อสุขภาพด้วยข้าวกล้อง ไก่ และสลัดผลไม้

วันทำงานเริ่มต้นเวลา 9.00 น. ดังนั้น เวลา 5.30 น. Nguyen Hua Quang Khoa อายุ 23 ปี อดีตนักศึกษามหาวิทยาลัยเศรษฐศาสตร์นครโฮจิมินห์ จึงต้องตื่นนอนมาอุ่นข้าวและอาหารที่ทำไว้เมื่อวาน นี่คือ “วงจร” ที่โคอาได้รักษาเอาไว้ตั้งแต่ปิดเทอมฤดูร้อนของชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 10 จวบจนทุกวันนี้ เพื่อให้มีร่างกายที่อ้วนท้วนสมบูรณ์ “ไม่อยู่ในสภาวะผอมแห้งอีกต่อไป แต่มีไขมันเยอะเพราะรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม”

จะเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้อย่างไร?

เนื่องจากเป็น "ผู้ติดตาม" การกินเพื่อสุขภาพที่ประกาศตัวเอง Khoa เชื่อว่าขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านน้ำหนักและรูปร่าง นักเรียนจะสามารถสร้างอาหารการกินที่เหมาะสมได้ โดยทั่วไปวัยรุ่นจะต้องเสริมสารอาหารให้เพียงพอ จัดกลุ่มอาหารให้หลากหลาย คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการให้ถูกต้องตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และจำกัดการรับประทานอาหารที่หวานเกินไป เค็มเกินไป ไขมันสูง หรือสารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์ เบียร์ บุหรี่... ควบคู่กับการออกกำลังกาย

“แนวทางที่ผมใช้อยู่เรียกว่า ‘เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน’ ซึ่งหมายถึงการจำกัดการดูดซึมไขมันไม่ดี เช่น ไขมันจากสัตว์ และแทนที่ด้วยไขมันดีที่เผาผลาญง่าย เช่น น้ำมันมะกอก ชีส เนย และเพิ่มโปรตีน (อกไก่ เนื้อวัว ปลาบาสา ปลาแซลมอน...) ไฟเบอร์ วิตามิน (ผัก ผลไม้ ถั่ว) และแป้งแคลอรีต่ำ (ผักเส้น ข้าวกล้อง เส้นหมี่ข้าวกล้อง...) ได้ตามต้องการ เพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการได้ง่าย ผมมักจะหุงข้าวเองเพื่อนำมาด้วย” Khoa กล่าว

ขณะที่แบ่งปันสิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการรับประทานอาหาร Khoa กล่าวว่าทั้งหมดนี้เป็นเพียงปัจจัยรองเท่านั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดตามความเห็นของเขาคือการมีแผนการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี เนื่องจากผลที่ตามมาจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่ใช่ชั่วข้ามคืน “สมัยเรียน ฉันมักจะอดอาหารเมื่อยุ่งกับการเรียนหรือดื่มชาหรือขนมปัง หลังจากนั้นเพียงไม่กี่สัปดาห์ ฉันก็รู้สึกอ่อนล้า อ่อนเพลีย และไม่มีพลังชีวิตเหมือนแต่ก่อน” เขาเล่าให้ฟัง

ตามที่ Quang Khoa ได้กล่าวไว้ สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการมีแผนในระยะยาวและยึดมั่นตามนั้น

เมื่อสูญเสียอิสรภาพในการ “กินอะไรก็ได้ตามต้องการ” คัวก็ยืนยันว่าเขา “ได้รับ” มากกว่า นอกจากรูปร่างที่แข็งแกร่งและเป็นชายชาตรีซึ่งช่วยให้เขามีความมั่นใจมากขึ้นแล้ว ชายวัย 23 ปีคนนี้ยังเชื่อว่าการมีสุขภาพดีและจิตใจแจ่มใสคือ "ของขวัญ" ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เขาได้รับเมื่อต้องเผชิญกับ "ปัญหา" ที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการทำงานอยู่เสมอ “ฉันรู้สึกว่าตัวเองเด็กกว่าเมื่อก่อนเสียอีก” โคอาพูดด้วยเสียงหัวเราะ

แลม วินห์ ฮอง นักศึกษาชั้นปีที่ 1 จากมหาวิทยาลัย RMIT ซึ่งอายุน้อยกว่าคัว 5 ปี ก็ปฏิบัติตามหลัก "เพิ่มน้ำหนัก ลดไขมัน" เช่นเดียวกับรุ่นพี่ และถือว่านิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็น "เข็มทิศ" ตั้งแต่ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 10 นักเรียนชายคนนี้เชื่อในการดื่มเฉพาะน้ำแร่หรือเครื่องดื่มแคลอรีต่ำหรือไม่มีเลย ในขณะที่อาหารของเขาเน้นเนื้อสัตว์สีขาว เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผักเป็นหลัก นอกจากนี้ เขายังเพิ่มโปรตีนจากเวย์เมื่อไปยิมอีกด้วย

“แต่ก็มีบางวันเหมือนกันที่ฉัน ‘ปล่อยตัว’ กับอาหารจานด่วน ขนมขบเคี้ยว... การสร้างวินัยที่ชัดเจนด้วย ‘รางวัล’ หลังจากผ่านไประยะเวลาหนึ่ง ช่วยให้ฉันมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและยึดมั่นกับพฤติกรรมการกินมากขึ้น เพราะการกินก็เหมือนกับการเรียน จึงต้องมีการพักที่เหมาะสม” นักศึกษาชายแสดงความคิดเห็น พร้อมเสริมว่าเนื่องจากเขาต้องการเพิ่มน้ำหนัก เขาจึงเริ่มใช้แผนการรับประทานอาหารใหม่ 4 มื้อต่อวัน

หลังจากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาเกือบ 3 ปี ฮ่องได้แสดงความเห็นว่าตอนนี้เธอไม่ผอมเหมือนเมื่อก่อนอีกต่อไป นอกจากนี้ นักเรียนชายยังมีสุขภาพและพลังงานที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยมีทัศนคติเชิงบวกต่อเหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวเขาอยู่เสมอ “สัมภาระ” เหล่านี้คือการเตรียมตัวที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ฮ่องรู้สึกมั่นใจมากขึ้นก่อนที่จะเริ่มต้นชีวิตนักศึกษาของเธอ

วิญห์หง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาตั้งแต่สมัยเรียนมัธยมปลายเพื่อรักษาทัศนคติเชิงบวก

“หากคุณต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ฉันเชื่อว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกจุดเริ่มต้นที่อยู่ในความสามารถของคุณ เพียงแค่ทำให้วันถัดไปยากขึ้นเล็กน้อยกว่าวันก่อนหน้า ไม่มีใครเคยชินกับการรับประทานอาหารที่มีความเข้มข้นสูงหรือออกกำลังกายอย่างหนักในยิมในวันแรก แต่สิ่งที่เราทุกคนทำได้คือเปลี่ยนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายให้เป็นนิสัย” ฮ่องกล่าว

ต้องเข้าใจเรื่อง ‘กินอาหารคลีน’ ให้ถูกต้อง

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่เหมาะสมกับเป้าหมายในการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คนหนุ่มสาวรักษาหุ่นและสุขภาพที่ดีขึ้นได้ด้วยวิธีการยอดนิยมบางอย่าง เช่น การรับประทานอาหารคลีน อย่างไรก็ตาม การจัดอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพให้เพียงพอในแต่ละวันถือเป็นเรื่อง "ลำบากและมีค่าใช้จ่ายสูง" สำหรับนักเรียน เพราะนักเรียนสามารถทำอาหารกินเองที่บ้านหรือซื้อจากร้านอาหารบางแห่งในราคาค่อนข้างสูงได้เท่านั้น ซึ่งไม่ใช่ทางเลือกที่นิยมมากนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เหงียน ตรอง เงีย นักศึกษาจากมหาวิทยาลัยสังคมศาสตร์และมนุษยศาสตร์ในนครโฮจิมินห์ ได้เห็นถึง “จุดเด่น” ของ “การกินอาหารคลีน” หลังจากที่เขาได้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำดังกล่าวเป็นเวลาหลายเดือน นั่นคือ มันช่วยให้ร่างกายของเขารู้สึกเบาสบายขึ้น ใบหน้าของเขามีสิวลดลง และเขาก็หลับสบายขึ้น “นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพที่มีส่วนผสมที่สะอาดและเป็นออร์แกนิก โดยปฏิเสธอาหารแปรรูปที่มีสารกันบูด เช่น เนื้อเย็น ไส้กรอก อาหารกระป๋อง...” นักเรียนชายกล่าว

เมื่อครั้งที่เขาเริ่ม "กินอาหารคลีน" ครั้งแรก Nghia เล่าว่าเขาต้อง "ต่อสู้" กับความอยากอาหาร เนื่องจากเขาต้องแบ่งเวลาในแต่ละวันออกเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ โดยแต่ละมื้อให้เขากินได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพื่อให้ท้องอิ่ม ซึ่งจะยิ่งไม่สะดวกมากขึ้นหากนักเรียนไม่มีโอกาสได้กินข้าวมากนักในระหว่างวัน ไม่ต้องพูดถึงว่าถ้าไม่มีเวลาทำอาหาร นักเรียนก็ต้องไปซื้ออาหารที่ร้านอาหารซึ่งมีราคาตั้งแต่มื้อละ 60,000 ถึงหนึ่งแสนกว่าดอง

“Eat clean” ช่วยให้ Trong Nghia รักษาภาพลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจเพื่อทำ “งานเสริม” ของเขาในฐานะพิธีกรรายการ

“หลายคนยังมองว่าการกินอาหารคลีนเท่ากับการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ความจริงแล้วไม่ใช่เช่นนั้น 'กินอาหารคลีน' มุ่งหวังที่จะปรับปรุงสุขภาพและจิตวิญญาณผ่านการเพิ่มอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้อง 'เผาผลาญ' แคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายรับเข้าไปด้วยการกินอาหารให้น้อยลงควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย” Nghia กล่าว

วิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง

ตามที่นักเรียนระบุ มีตัวบ่งชี้ 2 ประการที่เยาวชนจำเป็นต้องคำนวณในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR) และพลังงานที่ใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ดังนั้นเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนัก เราใช้สูตร TDEE = BMR x R

โดยที่ BMR จะถูกคำนวณตามสูตรดังนี้

• หญิง: BMR = 655 + [9.6 x น้ำหนัก (กก.)] + [1.8 x ส่วนสูง (ซม.)] – (4.7 x อายุ)
• ชาย: BMR = 66 + [13.7 x น้ำหนัก (กก.)] + [5 x ส่วนสูง (ซม.)] – (6.8 x อายุ)

ในทางกลับกัน R คือดัชนีแคลอรี่ที่สะท้อนสถานะการออกกำลังกายและการฝึกฝนของร่างกาย ซึ่งมีนิยามดังนี้:

• ผู้ที่อยู่ประจำ (ผู้สูงอายุ, พนักงานออฟฟิศ): R = 1.2.
• ออกกำลังกายแบบเบาๆ (ความถี่ในการออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง/สัปดาห์) : R = 1.375
• ออกกำลังกายระดับปานกลาง (3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ออกกำลังกายทุกวัน) : R = 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (ความถี่ในการออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง/สัปดาห์, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ): R = 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก (ความถี่ในการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวัน คนทำงานหนัก) : R = 1.9.

โดยใช้สูตรข้างต้น เราสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องได้รับในแต่ละวันได้ ซึ่งสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรี่ได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล เพื่อลดน้ำหนัก นักเรียนจำเป็นต้องสร้างสมดุลของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้น้อยกว่า TDEE และในทางกลับกัน

ลิงค์ที่มา: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm