น้ำผลไม้ประเภทไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า?

หลายๆ คนเลือกดื่มน้ำผลไม้เพราะเป็นทางเลือกที่สะดวกในการเสริมวิตามินและไฟเบอร์ในแต่ละวัน แต่การดื่มน้ำผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

Nước ép trái cây tốt hay không tốt cho sức khỏe? - Ảnh 1. — หลายๆ คนเลือกน้ำผลไม้เพราะเป็นทางเลือกที่สะดวกในการเสริมวิตามินและไฟเบอร์ทุกวัน - ภาพ: สถาบันโภชนาการแห่งชาติ

ประโยชน์ของผลไม้ต่อร่างกาย

จากข้อมูลของ MSc. Ngo Thi Ha Phuong (ศูนย์การศึกษาการสื่อสารโภชนาการ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ) ระบุว่าผลไม้เป็นอาหารที่ขาดไม่ได้ในมื้ออาหารประจำวัน

ผลไม้ให้วิตามิน ไฟเบอร์ และฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามินในผลไม้ ได้แก่ วิตามินซี ซึ่งช่วยป้องกันการติดเชื้อ ต่อต้านการอักเสบ ต่อต้านการแก่ เพิ่มความต้านทาน และโปรวิตามินเอ (เบตาแคโรทีน) ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อความสมบูรณ์ของเยื่อบุผิว การมองเห็น การเจริญเติบโต และพัฒนาการ

ปริมาณผลไม้ที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ ผู้ใหญ่ 240 กรัม เด็กอายุ 6-11 ปี 300 กรัม และเด็กอายุ 3-5 ปี ประมาณ 240 กรัม (ตามพีระมิดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคนเวียดนาม สถาบันโภชนาการ)

แนะนำให้รับประทานผลไม้เป็นชิ้นๆ หรือเป็นชิ้นๆ (แบบทั้งผล) เพื่อให้ร่างกายเข้าถึงแหล่งของใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างเต็มที่

น้ำผลไม้มีกี่ประเภท?

น้ำผลไม้สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 รูปแบบ ได้แก่ ผลไม้ทั้งลูก น้ำผลไม้สด และน้ำผลไม้อุตสาหกรรม

ผลไม้ทั้งลูก (ชิ้น, ส่วน) หมายถึง ไม่ปั่น น้ำผลไม้สด (สามารถคั้นหรือปั่นรวมได้) พร้อมใช้งาน และน้ำผลไม้ผลิตตามห่วงโซ่เทคโนโลยี มีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน

โดยพื้นฐานแล้ว ทั้งสามรูปแบบนี้ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ ได้แก่ ฟรุกโตส (เรียกอีกอย่างว่าน้ำตาลผลไม้) โมโนแซ็กคาไรด์ธรรมดาที่ดูดซึมโดยตรงเข้าสู่เลือดในระหว่างการย่อย และกลูโคสธรรมชาติ

น้ำตาลในผลไม้มีอยู่ 2 รูปแบบคือ ฟรุกโตสและกลูโคส ต่างจากน้ำตาลทรายขาวซึ่งเรียกอีกอย่างว่าซูโครส (แม้ว่าโครงสร้างของซูโครสจะประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคสก็ตาม)

ผลไม้ทั้งลูกมีน้ำตาลในเซลล์ซึ่งไม่จัดเป็นน้ำตาลอิสระ น้ำผลไม้ (ทั้งสดและผลิตในเชิงอุตสาหกรรม) มีน้ำตาลในรูปแบบนอกเซลล์ (จัดเป็นน้ำตาลอิสระ)

อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างก็คือ น้ำผลไม้อุตสาหกรรม (ยกเว้นน้ำผลไม้บริสุทธิ์ 100%) นอกจากน้ำตาลผลไม้ที่มีอยู่แล้ว ยังจะมีการเติมน้ำตาลอิสระอื่นๆ (โดยทั่วไปคือซูโครสราคาถูก) เพื่อเพิ่มความหวานและถนอมผลิตภัณฑ์อีกด้วย

การเพิ่มผลไม้ทั้งผลลงในอาหารอาจช่วยลดตัวบ่งชี้ของการอักเสบในระบบ ความดันโลหิต และมวลร่างกาย และเมื่อใช้แทนกัน อาจช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้ของการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้

ดังนั้น จากมุมมองด้านสุขภาพของระบบหัวใจและการเผาผลาญ ผลไม้ทั้งผลสามารถปรับปรุงเครื่องหมายของสุขภาพระบบหัวใจและการเผาผลาญได้อย่างสม่ำเสมอและเชื่อถือได้ และยังเป็นรากฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ทดแทนผลไม้ทั้งลูก

ฉันควรดื่มน้ำผลไม้มากแค่ไหน?

ผลการศึกษาวิจัยระบุว่าการบริโภคน้ำผลไม้ 100% เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในเด็ก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ยิ่งไปกว่านั้นการขาดไฟเบอร์ในน้ำผลไม้เมื่อเทียบกับผลไม้ทั้งลูกอาจทำให้รู้สึกอิ่มน้อยลงและดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้มากเกินไป

จากการศึกษาพบว่า การให้เด็กๆ ดื่มน้ำผลไม้ตั้งแต่เนิ่นๆ อาจทำให้มีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากเด็กๆ ชอบกินของหวาน

คำแนะนำด้านโภชนาการในบางประเทศทั่วโลกได้แก่ จำกัดการบริโภคน้ำผลไม้ไม่เกิน 150 มิลลิลิตรต่อวัน (สหราชอาณาจักร) หรือจำกัดการบริโภคน้ำผลไม้เหลือเพียงวันละครั้งพร้อมอาหาร และเลือกน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาลเสมอ (ไอร์แลนด์)

อย่างที่คุณเห็น สิ่งที่ทำให้เราสงสัยเมื่อเปรียบเทียบน้ำผลไม้ในปัจจุบันนั้น ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับประเภทของ "น้ำตาล" ในผลไม้

แนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำผลไม้หรือผักและสมูทตี้เหลือเพียง 150 มล. ต่อวัน (หนึ่งมื้อ) แม้แต่แบบไม่มีน้ำตาลก็ควรจำกัดด้วย

ดื่มน้ำผลไม้และสมูทตี้ในมื้ออาหารเพื่อลดผลกระทบต่อฟัน จำกัดการบริโภคน้ำผลไม้เพื่อป้องกันแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเราบริโภคอาหาร ไม่ใช่สารแต่ละชนิด ดังนั้นรูปแบบของอาหารจึงมีความสำคัญมาก

ดังนั้นคุณควรบริโภคผลไม้ทั้งลูกทั้งชิ้น และจำกัดการบริโภคน้ำผลไม้ไม่เกิน 150 มล. ต่อวัน และจำกัดการดื่มน้ำผลไม้อุตสาหกรรมที่มีการเติมน้ำตาล