คู่มือออกกำลังกายเพื่อช่วยลดไขมันในเลือด

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น การรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ปริญญาโท นพ.โว อันห์ มินห์ ศูนย์หัวใจและหลอดเลือด โรงพยาบาลทัมอันห์ นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า มีดัชนีคอเลสเตอรอลในเลือด 3 ชนิดที่ต้องใส่ใจ คือ LDL (คอเลสเตอรอล "ไม่ดี") HDL (คอเลสเตอรอล "ดี") และไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือด) ระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่สูงในเลือดส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ สำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง การใช้ยาควบคู่กับการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายมากขึ้นโดยทั่วไปถือเป็นสิ่งจำเป็น

การออกกำลังกายมีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในร่างกายมากที่สุดโดยการเพิ่มระดับ HDL และลดไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล HDL ทำหน้าที่เป็น “หน่วยทำความสะอาด” ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอล LDL “ชนิดไม่ดี” ออกจากผนังหลอดเลือด และนำกลับมาที่ตับเพื่อกรอง

การวิเคราะห์ผลการศึกษา 35 ฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Archives of Internal Medicine พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายวันละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้น 2-3 จุดในเวลาเพียง 8 สัปดาห์ บทความยังเน้นย้ำอีกว่าเพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกายเพียง 10 นาทีก็สามารถปรับปรุงระดับ HDL ได้แล้ว

ตามที่ดร.มินห์กล่าวไว้ ระดับไตรกลีเซอไรด์ยังลดลงด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมออีกด้วย ในความเป็นจริง หากบุคคลใดมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงและเริ่มออกกำลังกายสม่ำเสมอ ระดับไตรกลีเซอไรด์จะลดลงประมาณ 20%

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณทั้งหมดสามารถลดลงได้เล็กน้อยโดยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ “โดยอาศัยดัชนีไขมันในเลือด เมื่อวิเคราะห์ค่า HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์แต่ละระดับ แพทย์จะมีการประเมินเฉพาะและแนวทางการรักษาที่เหมาะสม” นพ.มินห์ กล่าว

เมื่อคุณออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเพียงการเดินเร็วไม่กี่นาที ก็สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกให้กับร่างกายของคุณได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อลดคอเลสเตอรอล การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในระดับไขมันในเลือดของคุณจะปรากฏขึ้นภายใน 4-12 สัปดาห์หลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับคอเลสเตอรอล ภาพ : NaSu Vo — การออกกำลังกายช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับคอเลสเตอรอล ภาพ : *NaSu Vo*

ดร. อันห์ มินห์ แนะนำว่าการรักษาไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าการมุ่งเน้นการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งโดยเฉพาะ นั่นหมายความว่าคุณสามารถรวมกิจกรรมต่อไปนี้เข้าด้วยกันได้: การเดินเร็ว (อย่างน้อย 4 กม. ต่อชั่วโมง) การว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ การปั่นจักรยาน... นอกจากนี้ การออกกำลังกายบางประเภท เช่น เทนนิส การเต้นรำ ยังช่วยเผาผลาญพลังงานที่เทียบเท่ากับการเดินเร็วหรือการวิ่งอีกด้วย

จำนวนเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าการเลือกออกกำลังกาย องค์การอนามัยโลก (WHO) เตือนว่าทั่วโลก ผู้ใหญ่ 1 ใน 4 คนไม่ได้ปฏิบัติตามระดับการออกกำลังกายที่แนะนำทั่วโลก WHO ยังแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาที (2.5 ชั่วโมง) หรือออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์

หากคุณออกกำลังกายตามปริมาณที่แนะนำอยู่แล้วแต่ยังต้องการลดระดับคอเลสเตอรอล คุณสามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายและเพิ่มการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักได้ เมื่อคุณไม่มีเวลาฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงต่างๆ มากมายในแต่ละวันหรือในแต่ละสัปดาห์ได้ การออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้นๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะกับผู้ที่ออกกำลังกายน้อย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีกิจกรรมทางกายโดยรวมตลอดทั้งวันหรือสัปดาห์อีกด้วย

ดร.มินห์แบ่งปันเคล็ดลับการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

ควรรวมกิจกรรมทางกายเข้ากับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อลดคอเลสเตอรอล

พูดคุยกับแพทย์ของคุณโดยเฉพาะเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย

คุณสามารถเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ตามสุขภาพโดยรวมและไลฟ์สไตล์ของคุณ

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันในครอบครัวเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณได้

เป่าเปา

ลิงค์ที่มา