การออกกำลังกายตอนเช้านี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่ยุ่งและต้องการที่จะกระตือรือร้นโดยไม่ต้องใช้เวลาอยู่ที่ยิมมากนัก
1. เริ่มต้นด้วยการกระโดดตบ (1 นาที)
การกระโดดตบเป็นการวอร์มอัพร่างกายทั้งหมดที่จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปลุกกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการประสานงาน
วิธีการทำ:
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน แขนเหยียดออกเต็มที่ ข้างลำตัว
- จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยอย่างรวดเร็ว โดยกระโดดเท้าออกไปด้านข้างลำตัว แกว่งแขนออกไปด้านข้างและยกสูงเหนือศีรษะ ให้แน่ใจว่าทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้ในเวลาเดียวกัน
- หลังจากลงจอดแล้ว ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและชิดขาทั้งสองข้าง
- ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดอีกครั้งประมาณ 1 นาที จำไว้ว่าต้องรักษาการทรงตัวที่ดีและหลีกเลี่ยงการหลังค่อมหรือหันปลายเท้าออกด้านนอก
วิธีออกกำลังกายด้วยการกระโดด เพื่อปลุกความตื่นตัวให้ร่างกาย
2. การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแบบไดนามิกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (2 นาที)
หลังการวอร์มอัพแล้ว การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น การแกว่งแขน การแกว่งขา และการหมุนลำตัว สามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและเตรียมร่างกายสำหรับวันข้างหน้าได้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่คุณสามารถทำได้:
บทที่ 1: กระโดดและหมุน
วิธีการทำ:
- กระโดดไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และไม่ยืดออกไปเกินข้อเท้า
- ยืดแขนซ้ายของคุณขึ้นเหนือศีรษะและโน้มลำตัวไปทางขวา
- นำเท้าซ้ายกลับมาเพื่อกลับสู่ท่ายืน จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา
- ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
วิธีการกระโดดตบมือ
บทที่ 2: การหมุนแขน
วิธีการทำ:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่และเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
- หมุนแขนของคุณอย่างช้าๆ เริ่มจากวงกลมเล็กๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นวงกลมใหญ่ขึ้น ทำ 20 วงกลม
- กลับทิศทางของวงกลมและทำอีก 20 รอบ
การหมุนแขนช่วยยืดข้อไหล่ เพิ่มความยืดหยุ่น
บทที่ 3: การหมุนของกระดูกสันหลัง
วิธีการทำ:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่และเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
- ให้ลำตัวของคุณนิ่งไว้และค่อยๆ หมุนร่างกายจากขวาไปซ้าย
- ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง
3. การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายอย่างรวดเร็ว (3 นาที)
การฝึกความแข็งแกร่งไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การผสมผสานท่า squat, pushup และ lunges สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ได้:
- สควอท (1 นาที) : เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและลำตัว
- วิดพื้น (1 นาที) : เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัว สามารถปรับเปลี่ยนโดยการวิดพื้นเข่าได้หากจำเป็น
- ปอด (1 นาที) : ช่วยปรับสมดุล บริหารกล้ามเนื้อขา และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง
4. การออกกำลังกายกระตุ้นร่างกาย (2 นาที)
แกนกลางที่แข็งแรงช่วยรองรับท่าทางและป้องกันอาการปวดหลัง
แบบฝึกหัดง่าย ๆ สองแบบได้แก่:
- แพลงค์ (1 นาที) : บริหารลำตัว ไหล่ และหลัง
- ท่าครันช์จักรยานในท่านอนราบ (1 นาที) จะ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงการประสานงาน
วิธีทำซิทอัพจักรยาน
5. ผ่อนคลายร่างกายด้วยการหายใจเข้าลึกๆ และยืดเส้นยืดสาย (2 นาที)
จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และหายใจเข้าลึกๆ นั่งหรือยืน หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ การหมุนคอ การยืดไหล่ และการก้มตัวไปข้างหน้าในท่านั่ง จะช่วยผ่อนคลายร่างกายและสงบจิตใจก่อนเริ่มต้นวันใหม่
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำหนึ่งแก้วช่วยเติมของเหลวที่สูญเสียไปกับเหงื่อ อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเบาๆ เช่น สมูทตี้หรือผลไม้ สามารถเติมพลังให้คุณได้ตลอดทั้งวัน
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)