แพทย์ชี้อาหารที่ควรให้ความสำคัญหากต้องกินอาหารดึก

หลายๆ คนมักกินอาหารดึกหรือกินอาหารเพิ่มเติมในตอนกลางคืนหลังอาหารมื้อหลัก เนื่องมาจากการทำงานหรือพฤติกรรมการรับประทานอาหาร นี่อาจเป็นสาเหตุของโรคหลายชนิดที่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

เมื่อเราทานอาหารดึก ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น?

การรับประทานอาหารดึก คือการรับประทานอาหารมื้อหลักหรือของว่างหลัง 22.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่นาฬิกาชีวภาพของร่างกายเริ่มเปลี่ยนไปสู่สถานะพักผ่อน สิ่งนี้รบกวนวงจรการทำงานตามธรรมชาติของระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญ

ตามคำบอกเล่าของอาจารย์นพ.ตรัน วัน เฮียว ภาควิชาโรคทางเดินอาหาร โรงพยาบาลทหาร 175 ว่า การรับประทานอาหารดึก ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายหลายประการ ดังนี้

การรับประทานอาหารดึก คือการรับประทานอาหารมื้อหลักหรือของว่างหลัง 22.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่นาฬิกาชีวภาพของร่างกายเริ่มเปลี่ยนไปสู่สถานะพักผ่อน

อัตราการย่อยอาหารลดลง : หลังเวลา 22.00 น. ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะทำงานน้อยลง การหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารจะลดลง ทำให้การย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง การที่อาหารค้างอยู่ในกระเพาะเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มและไม่ย่อยได้

ความเสี่ยงต่อการไหลย้อนของกรด : เมื่ออาหารไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์และร่างกายอยู่ในท่านอนราบ ความดันในกระเพาะอาหารจะเพิ่มขึ้น ทำให้กรดและอาหารดันขึ้นหลอดอาหารได้ง่าย ทำให้เกิดการไหลย้อน

ความผิดปกติของจังหวะชีวภาพ : นาฬิกาชีวภาพควบคุมการหลั่งฮอร์โมนย่อยอาหารและการเผาผลาญพลังงาน การรับประทานอาหารดึกเกินไปจะทำให้กระบวนการนี้หยุดชะงัก ส่งผลให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญและการย่อยอาหารที่ไม่มีประสิทธิภาพ

จากนี้ไปผลที่ตามมาจากการรับประทานอาหารเย็นมื้อดึกที่แพทย์ชี้ก็อาจก่อให้เกิดโรคอันตรายหลายชนิด

การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน : การทานอาหารเย็นช้าจะทำให้มีการสะสมพลังงานส่วนเกินเป็นไขมันมากขึ้น เนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในตอนกลางคืนลดลง

ความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิกเพิ่มขึ้น : การรับประทานอาหารเย็นมื้อช้ามีความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวานประเภท 2 และโรคเมตาบอลิกเพิ่มขึ้น

อาการผิดปกติทางระบบย่อยอาหาร : กรดไหลย้อน, อาหารไม่ย่อย, ท้องอืด...

ความผิดปกติของการนอนหลับ : การทานอาหารเย็นช้าจะรบกวนการนอนหลับ ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และความสามารถในการจดจ่อลดลง

กินข้าวช้าแต่เช้าหิวมากขึ้นเพราะอะไร?

ดร. ฮิว อธิบายว่าเหตุผลที่รู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้นในตอนเช้าหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืน เกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมนเลปตินและเกรลิน “เลปติน (ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม) จะลดลงในขณะที่เกรลิน (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) จะเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเย็นมื้อสาย ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นในเช้าวันถัดมา ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่คงที่และระดับอินซูลินพุ่งสูงเนื่องจากร่างกายได้รับอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน เพราะเมื่อถึงเวลานั้น ร่างกายจะตอบสนองด้วยการหลั่งอินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนเช้า ซึ่งจะไปกระตุ้นความอยากอาหาร”

การรับประทานอาหารดึกทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ กรดไหลย้อน และจังหวะการทำงานของร่างกายผิดปกติ

นอกจากนี้การรับประทานอาหารในตอนกลางคืนยังทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับเนื่องจากย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ทำให้นอนหลับยาก ทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าและกระตุ้นให้มีความต้องการพลังงานที่สูงขึ้นในวันรุ่งขึ้น ผู้ที่มีนิสัยเข้านอนทันทีหลังทานอาหารมื้อเย็นดึก ก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดกรดไหลย้อน โรคระบบย่อยอาหาร อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตลดลง...

เมื่อต้องทานอาหารเย็นมื้อดึก ควร “เลือก” อาหารให้ดี

ตามที่ ดร. ฮิว กล่าวไว้ คุณควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายและมีแคลอรี่ต่ำในการรับประทานในตอนกลางคืน:

• โปรตีนที่ย่อยง่าย: โยเกิร์ตรสไม่หวาน ไข่ต้ม ปลาแซลมอน…
• อาหารที่มีกากใยและน้ำสูง เช่น ผักใบเขียว แตงกวา มะเขือเทศ หรือผลไม้บางชนิดที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์
• แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนขนาดเล็ก: ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวโอ๊ต
• เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ : น้ำอุ่น ชาสมุนไพร (ไม่มีคาเฟอีน) เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร

“เพื่อปกป้องระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย ทุกคนจำเป็นต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารเย็นให้ตรงเวลา โดยควรทานก่อน 20.00 น. เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหารก่อนเข้านอน และใส่ใจกับการควบคุมปริมาณอาหารในช่วงเวลานี้” หากคุณรู้สึกหิวตอนดึก ให้เลือกทานอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง อย่านอนลงทันทีหลังรับประทานอาหาร ควรนั่งตัวตรงหรือเดินเบาๆ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ การสร้างกิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอ เช่น การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อสนับสนุนนาฬิกาชีวภาพ ก็มีความสำคัญมากเช่นกัน” ดร. ฮิวเน้นย้ำ

ที่มา: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-ra-nhung-thuc-pham-nen-duoc-uu-tien-neu-phai-an-khuya-185250103230019872.htm