4 กีฬาดี ๆ สำหรับคนปวดหลัง

ผู้ที่เป็นโรคปวดกระดูกสันหลังสามารถว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเล่นโยคะ เพื่อลดแรงกดบนเส้นประสาทและลดอาการปวด

เส้นประสาทไซแอติกวิ่งจากเอวลงไปถึงขา ทำหน้าที่ควบคุมความรู้สึกและการเคลื่อนไหวของขา เช่น การเดิน การยืน และการนั่ง อาการทั่วไปของโรคปวดเส้นประสาทคือ ปวดตามเส้นประสาท เริ่มจากหลังส่วนล่างผ่านก้นและวิ่งลงมาที่หลังขาข้างหนึ่ง สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด คือ หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน

นพ. หวู่ หง็อก บ๋าว กวินห์ แผนกกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลทั่วไปทัม อันห์ นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า ผู้ที่เป็นโรคปวดกระดูกสันหลังควรจำกัดการเคลื่อนไหวและเน้นการพักผ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบกระแทกบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การนอนมากเกินไปอาจทำให้โรคแย่ลงและอาจทำให้เกิดอัมพาตร่างกายส่วนล่างได้ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางจะส่งเสริมการหลั่งของสารเอนดอร์ฟินซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและต้านการอักเสบ การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนักซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนหมอนรองกระดูก กระดูกสันหลัง และไขสันหลัง

ต่อไปนี้เป็นกีฬาที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคปวดกระดูกสันหลัง

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงในกระดูกสันหลัง โดยมีผลกระทบต่อกระดูกสันหลังน้อยกว่ากิจกรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยจะต้องเลือกจักรยานที่มีขนาดพอเหมาะ โดยปรับอานและแฮนด์หากจำเป็น ควรปั่นจักรยานในพื้นที่เรียบ เนื่องจากพื้นที่ขรุขระจะเพิ่มแรงกระแทกและแรงกดต่อกระดูกสันหลัง การปั่นจักรยานกลางแจ้งหรือใช้จักรยานอยู่กับที่ในยิมก็ช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน

เดิน

กล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง ได้แก่ กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อขา เมื่อเดิน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะทำงานและหดตัวอย่างแข็งขัน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคง กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงเนื่องจากวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวอาจทำให้กระดูกสันหลังผิดตำแหน่ง ส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้า เสื่อม และมีอาการปวดตามกาลเวลา

การเดินสม่ำเสมอยังช่วยบำรุงกระดูกอ่อนให้มีสุขภาพดี เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ ทำให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรงขึ้นและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณขา หลัง หน้าท้อง; การเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและข้อต่อคือประโยชน์ที่การเดินมอบให้กับผู้ที่เป็นโรคปวดกระดูกสันหลัง

อย่างไรก็ตาม หากเส้นประสาทไซแอติกถูกกดทับอย่างรุนแรง การเดินอาจทำให้เกิดอาการแย่ลงได้ คนไข้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

แพทย์ควินให้คำปรึกษาคนไข้เรื่องสุขภาพกระดูกและข้อ ภาพ: โรงพยาบาลทั่วไปทัมอันห์

โยคะ

การเคลื่อนไหวโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ลดความกดดันต่อเส้นประสาท และส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคปวดกระดูกสันหลัง ได้แก่:

การออกกำลังกายด้วยการกดเข่าถึงหน้าอก : ผู้ป่วยเริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างตรง จากนั้นงอขาข้างหนึ่ง ใช้มือทั้งสองข้างดึงขาข้างนี้เข้าหาหน้าอกจนกระทั่งรู้สึกยืดบริเวณเอว

นอน หงาย ดันแขนขึ้นจนรู้สึกยืดบริเวณหลัง โดยให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณถูกดึงเข้า และสะโพกกับกระดูกเชิงกรานของคุณไม่ได้ยกขึ้นจากพื้น ค้างตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นคว่ำหน้า

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง : ผู้ป่วยนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง ให้ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ โดยพยายามเอื้อมมือไปจับเข่า ค้างไว้สองสามวินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การว่ายน้ำ

ในการว่ายน้ำ การลอยตัวของน้ำจะช่วยลดภาระบนโครงกระดูกของร่างกาย จึงจำกัดความดันระหว่างกระดูกสันหลัง ส่งผลให้ความดันบนหมอนรองกระดูกลดลง ช่วงนี้เส้นประสาทจะมีการกดทับน้อยลง อาการปวดจึงลดลง

การว่ายน้ำยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง ทำให้ยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีขึ้น และช่วยชะลอการเสื่อมของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกอีกด้วย ผู้ป่วยควรเลือกวิธีการว่ายน้ำที่เบามือ และหลีกเลี่ยงท่าว่ายน้ำแบบผีเสื้อ เพราะจะทำให้เจ็บปวดมากขึ้น

การว่ายน้ำช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังและเส้นประสาทได้อย่างมาก รูปภาพ: Freepik

แพทย์กวีญแนะนำให้คนไข้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง ประมาณวันละ 20-30 นาที เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและลดอาการบาดเจ็บ ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ ควรใช้เวลา 10 นาทีในการวอร์มร่างกายเบาๆ

ฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำเพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นตามระดับความอดทนของคุณ คนไข้ควรพูดคุยกับแพทย์เพื่อเลือกการออกกำลังกาย วางแผนการออกกำลังกาย และไปพบแพทย์ทันทีหากรู้สึกว่ามีสิ่งผิดปกติใดๆ

พี่หงษ์

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/4-mon-the-thao-tot-cho-nguoi-dau-than-kinh-toa-4674769.html