Быстрая тренировка вечером поможет вам лучше спать

Некоторые исследования показали, что занятия перед сном на самом деле могут способствовать хорошему сну - Фото: New York Post

Таков главный вывод нового исследования, опубликованного в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Исследователи провели для участников два четырехчасовых вечерних сеанса.

Во время этого занятия они либо сидят неподвижно все время, либо сидят и занимаются спортом по три минуты каждые полчаса.

Влияние упражнений на сон

Упражнения очень простые. Участники выполняли приседания со стулом, подъемы на носки и подъемы коленей стоя.

Исследование показало, что участники спали на 30 минут дольше после выполнения упражнений по сравнению с тем, когда они просто сидели неподвижно в течение четырех часов подряд.

«Эти простые упражнения для самостоятельного выполнения были выбраны, потому что они не требуют оборудования или много места, и вы можете выполнять их, не отрываясь от телешоу, которое смотрите», — сказала Мередит Педди, главный исследователь исследования и старший преподаватель кафедры питания человека в Университете Отаго в Новой Зеландии.

Дженнифер Гейл, ведущий автор исследования и кандидат наук в области питания человека в Университете Отаго, соглашается с этим, говоря: «Главное здесь то, что любое нарушение вечернего режима сидения лучше, чем его отсутствие».

Она отмечает, что ночью люди часто замедляют свою деятельность, будь то чтение, общение с семьей или просмотр телевизора, а добавление коротких периодов активности помогает прервать этот процесс и способствует хорошему сну.

Согласно распространенному мнению, занятия спортом перед сном вызывают перевозбуждение и затрудняют засыпание. Однако некоторые исследования показали, что занятия перед сном на самом деле могут способствовать хорошему сну.

Метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine, проанализировал данные 23 исследований и показал, что люди, которые занимались спортом вечером, засыпали быстрее и проводили больше времени в глубоком сне, чем те, кто не занимался спортом ночью.

Однако есть одно предостережение. Людям, которые выполняют высокоинтенсивные упражнения, например интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требуется больше времени, чтобы заснуть, и в итоге их сон становится хуже.

Хороший сон улучшает здоровье

«Мы знаем, что физические упражнения не только усиливают желание спать, но и увеличивают продолжительность сна», — говорит У. Кристофер Винтер, доктор философии, невролог и врач-сомнолог из Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, а также ведущий подкаста Sleep Unplugged.

Винтер отмечает, что физические упражнения также могут привести к выделению организмом химических веществ, вызывающих приятные ощущения, называемых эндорфинами, а также повысить температуру тела. Оба сигнала сигнализируют организму, что пора просыпаться.

Однако уровень эндорфинов имеет тенденцию снижаться через час или два после тренировки, а температура тела начинает падать через 30–90 минут после тренировки. По его словам, это может вызвать сонливость.

«Главное — найти баланс и не переходить грань, за которой упражнения заставляют вас чувствовать себя бодрым», — говорит Винтер. Он отмечает, что все упражнения в последнем исследовании были сосредоточены на ногах и нижних конечностях, что может быть особенно полезно для людей с синдромом беспокойных ног — заболеванием, которое вызывает сильное желание двигать ногами, особенно ночью.

Гейл отметила, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему небольшая двигательная активность ночью может способствовать хорошему сну, что, по ее словам, также может привести к улучшению здоровья. «Тот факт, что физические упражнения приводят к более продолжительному сну, важен, поскольку недостаток сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета», — делится она.

Гейл говорит, что любое движение, когда вы знаете, что собираетесь сидеть в течение длительного времени, важно: «В идеале — двигаться каждые 30 минут, делая две-три минуты активности». Полезны подъемы на носки и приседания, подобные тем, что делали участники исследования.

Однако Гейл также отмечает, что другие упражнения могут быть эффективными. «Вы можете получить ту же пользу, просто прогуливаясь по дому, делая прыжки или танцуя в гостиной», — говорит она.

Зимой также полезную идею представляют физические упражнения во время длительного сидения перед сном, при условии, что активность не слишком интенсивная.

Источник: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm