Что делать для профилактики остеопороза в среднем возрасте?

Занимайтесь спортом, употребляйте больше продуктов, богатых кальцием и витамином D, и ограничьте употребление алкоголя, чтобы помочь женщинам укрепить мышцы и суставы и предотвратить остеопороз.

Остеопороз ослабляет кости, что приводит к потере массы и увеличивает риск внезапных переломов. Заболевание часто протекает без специфических симптомов. В некоторых случаях остеопороз не обнаруживается до тех пор, пока слабые кости не приводят к болезненным переломам, обычно в области спины или бедер.

Женщины среднего возраста подвержены высокому риску дефицита эстрогена в период пременопаузы и менопаузы. Помимо своей физиологической функции, этот гормон также выполняет защитную функцию и поддерживает здоровье костей. Некоторые из приведенных ниже рекомендаций могут помочь предотвратить остеопороз, связанный с менопаузой.

Делайте упражнения

Регулярные физические упражнения могут повысить прочность костей и мышц, тем самым предотвращая остеопороз. Некоторые упражнения могут помочь женщинам среднего возраста избежать падений и предотвратить переломы.

Ходьба, бег трусцой, игра в теннис, езда на велосипеде и танцы — все это полезные упражнения для костей и снижения веса. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, планка и приседания, выполняемые не реже 3–4 раз в неделю, могут снизить риск развития остеопороза.

Физические упражнения помогают женщинам предотвратить остеопороз. Фото: Freepik — Физические упражнения помогают женщинам предотвратить остеопороз. Фото: *Freepik*

Ешьте продукты, богатые кальцием

Достаточное количество кальция для укрепления костей и поддержания их плотности. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых с низким или умеренным риском остеопороза составляет 1000 мг. Для лиц с высоким риском, таких как женщины в период менопаузы и постменопаузы, рекомендуемая суточная доза кальция увеличивается до 1200 мг в день.

Распространенные продукты, богатые кальцием, включают молоко и молочные продукты (рекомендуются варианты с низким содержанием жира); лосось и сардины; темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, брокколи; апельсиновый сок; порошок, обогащенный кальцием...

Карбонат кальция и цитрат кальция являются распространенными формами добавок кальция, встречающимися в пищевых добавках. Пользователи этого продукта должны проконсультироваться с врачом относительно дозировки, поскольку слишком большое количество кальция увеличивает риск образования камней в почках.

Увеличьте уровень витамина D

Организм использует витамин D для усвоения кальция. Чтобы увеличить потребление витамина D, проводите на солнце около 20 минут каждый день или ешьте такие продукты, как яйца, жирная рыба, обогащенные хлопья и молоко. Как и в случае с кальцием, женщинам, использующим дополнительные поддерживающие средства, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу дозировки, чтобы не навредить своему здоровью.

Лекарство

Некоторые лекарства могут предотвратить остеопороз у людей с высоким риском переломов. Дозировка и конкретные лекарственные препараты должны соответствовать указаниям врача-специалиста.

Эстрогенная терапия

Недостаток этого гормона связан с высоким риском развития остеопороза, поэтому в качестве лечения может использоваться терапия эстрогенами. Однако этот метод должен быть назначен врачом женщинам с высоким риском остеопороза и/или с тяжелыми симптомами менопаузы.

Избавьтесь от вредных привычек

Ограничение потребления алкоголя и отказ от курения также способствуют сохранению здоровья костей. Курение может повлиять на выработку эстрогена, а чрезмерное употребление алкоголя может повредить кости, увеличивая риск падений.

Бао Бао (по данным WebMD )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник