Увеличение веса является распространенным симптомом в период пременопаузы и менопаузы. По данным журнала Women's Health, с возрастом становится все труднее сбрасывать вес.
Увеличение веса может быть проблемой для женщин в период пременопаузы и менопаузы - Иллюстрация AI
Однако, по словам доктора Мира Али, медицинского директора Центра бариатрической хирургии MemorialCare в Калифорнии, набор веса в период пременопаузы и менопаузы полностью контролируем.
Легко набрать вес в период пременопаузы
Джессика Шепард, доктор медицины, акушер-гинеколог из Техаса, утверждает, что если вы внесете небольшие изменения в свой рацион питания, режим тренировок и образ жизни до наступления пременопаузы, вы сможете эффективно контролировать свой вес.
Доктор Али соглашается: «Если вы вступите в перименопаузу и менопаузу со здоровым весом и будете придерживаться здоровых привычек, вы избежите чрезмерного набора веса».
Существует ряд факторов, затрудняющих контроль веса в этот период, включая гормональные изменения, поскольку уровень эстрогена падает, а уровень гормона стресса кортизола повышается, что делает организм более склонным к накоплению жира; Снижение уровня тестостерона влияет на жировой обмен, что способствует накоплению жира организмом, особенно в области живота.
Кроме того, женщины, как правило, теряют мышечную массу и плотность костей с возрастом, замедляя метаболизм. Другие факторы, такие как стресс, нарушения сна и снижение уровня активности, также способствуют увеличению веса.
Как предотвратить набор веса во время менопаузы?
Увеличьте потребление белка, который помогает поддерживать мышечную массу, ускоряет обмен веществ и снижает риск потери мышечной массы с возрастом.
По данным исследований, спортсменам необходимо потреблять 1,2–1,5 грамма белка на кг веса тела в день, что эквивалентно примерно 30–35 граммам белка за один прием пищи. Хорошими источниками белка являются птица, яйца, бобы и орехи.
Не забудьте добавить много клетчатки, которая помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, контролировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение.
Хорошими источниками клетчатки являются некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, морковь, фасоль и цельные зерна.
Кроме того, Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю в сочетании с не менее чем двумя сеансами силовых тренировок в неделю. Упражнения не только помогают контролировать вес, но и поддерживают мышечную и костную массу.
Ограничьте потребление добавленного сахара, поскольку он не имеет пищевой ценности и может привести к накоплению лишнего жира в организме. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день для поддержания здорового веса.
Наконец, высыпайтесь. Сон играет важную роль в контроле веса, давая организму достаточно энергии для занятий спортом и снижая стресс. Однако гормональные изменения во время менопаузы могут нарушить сон.
Чтобы улучшить сон, занимайтесь спортом, придерживайтесь здорового питания и ограничьте употребление алкоголя. Если у вас серьезные проблемы, вам следует обратиться к специалисту по сну.
Источник: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm
Комментарий (0)