 |
| Сохраняйте привычку начинать свой день со стакана воды. (Источник: Times of India) |
Питьевая вода
Крепкие кости частично состоят из воды, и вода им нужна для выполнения определенных функций, таких как хранение минералов и выработка красных кровяных телец в костном мозге.
Кроме того, по данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), вода переносит 99% кальция из потребляемой вами пищи в кости, поэтому поддержание водного баланса помогает поддерживать крепость костей.
Поэтому вам следует начинать свой день со стакана воды и поддерживать водный баланс организма в течение дня.
Взрослым следует выпивать достаточное количество воды — 40 мл/кг/день, включая фильтрованную воду, фруктовый сок или продукты, содержащие много воды, такие как арбуз, огурец...
Ешьте завтрак, богатый кальцием
По данным ТС. Кристофер Сфорцо, специалист по костям и суставам из Калифорнии, США, считает, что кальций является одним из важнейших питательных веществ для здоровья костей, помогая костям быть крепкими и сильными, а также помогая костям восстанавливаться при повреждениях.
Кроме того, почти весь кальций организма хранится в костях.
Вот почему так важно получать достаточное количество кальция каждый день, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием, или принимая добавки с кальцием при необходимости.
Продукты, богатые кальцием: молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи, миндаль, лосось...
Сделайте несколько упражнений.
По данным Национального института здравоохранения (NIH), упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут помочь укрепить кости, поддержать плотность костной ткани и снизить риск остеопороза.
Упражнения включают ходьбу, бег, игру в теннис, танцы или любые упражнения, требующие стояния на ногах, а также использование свободных весов, силовых тренажеров или выполнение упражнений с собственным весом.
Взрослым следует уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям средней интенсивности (например, ходьбе или езде на велосипеде) или 75 минут в неделю физическим упражнениям высокой интенсивности (например, бегу трусцой или пешим прогулкам).
Загорать
Когда кожа подвергается воздействию солнечного света, в результате химических реакций в коже вырабатывается витамин D.
Без достаточного количества витамина D организм плохо усваивает кальций из пищи и берет кальций из минеральных запасов в костях. Это ослабляет кость и препятствует образованию новых костных клеток.
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, воздействие утреннего солнечного света (который обычно имеет более низкий УФ-индекс) без защитной одежды и солнцезащитного крема может оказать положительное влияние на здоровье костей.
Поэтому, чтобы получать больше витамина D (и укреплять кости), старайтесь каждый день выходить на утреннее солнце.
Примечание: чрезмерное воздействие солнечного света, особенно сильного и с высоким УФ-индексом, может быть опасным для кожи, вызывая солнечные ожоги и рак кожи...
Встаньте и сядьте в правильной позе.
По словам Лалиты МакСорли, физиотерапевта из Канады, поддержание правильной осанки, например, сидение и стояние с прямой спиной, отведенными назад плечами и прямым позвоночником в течение всего дня, может помочь снизить риск развития проблем с костями и суставами, связанных с осанкой.
Поэтому старайтесь уделять внимание своей осанке при ходьбе, при сидении на стуле, особенно если вам приходится долго сидеть на работе, это поможет снизить износ костей, суставов, уменьшить нагрузку на мышцы и связки, а также поддержать здоровье костей.
Начните свой день с растяжки
Упражнения на растяжку, такие как йога или тайцзи, могут улучшить гибкость суставов, улучшить равновесие и снизить риск падений, переломов или ушибов.
Однако, помимо растяжки по утрам, следует делать растяжку до и после тренировки или всякий раз, когда вам приходится сидеть на одном месте в течение многих часов.
Источник
Комментарий (0)