6 видов зерновых, которые помогают контролировать уровень сахара в крови

Организму требуется много времени для переваривания коричневого риса и овса, поэтому глюкоза (сахар) высвобождается в кровь медленнее, без резкого повышения уровня сахара в крови после еды.

Очищенные злаки, такие как белый рис и белые макароны, как правило, повышают уровень сахара в крови после употребления. Цельные зерна, такие как коричневый рис и пшеница, содержат сложные углеводы, которые перевариваются дольше, что полезно для диабетиков.

Коричневый рис

Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения (США) в течение 20 лет (1986–2006) следили за рационом питания более 197 000 взрослых, не страдающих диабетом. За время наблюдения развилось более 10 500 случаев сахарного диабета 2 типа.

Исследования показывают, что употребление пяти и более порций белого риса в неделю увеличивает риск развития диабета. Замена примерно 1/3 ежедневного потребления белого риса на коричневый рис снижает риск развития этого заболевания на 16%.

По данным Университета штата Орегон (США), средний гликемический индекс (ГН) коричневого риса составляет 16, поэтому он мало влияет на уровень сахара в крови после употребления. Коричневый рис богат магнием и ниацином, что делает его хорошим выбором для диабетиков. Магний помогает регулировать работу мышц, нервов, артериальное давление и уровень сахара в крови. Ниацин помогает поддерживать здоровье нервной системы, пищеварительной системы и кожи.

Овсянка

Овес богат клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Ученые из Сычуаньского университета (Китай) на основании 14 испытаний и двух наблюдательных исследований пришли к выводу, что употребление овса значительно снижает уровень HbA1c (трехмесячный анализ крови на уровень сахара), уровень сахара в крови натощак и уровень холестерина у людей с диабетом.

Овес имеет среднюю ГН (13). В 1/2 стакана вареной овсянки содержится 14 граммов углеводов и около 2,5 граммов клетчатки. Диабетики, которые регулярно едят такой завтрак, лучше справляются со своей болезнью.

Овес богат клетчаткой и полезен при диабете. Фото: Freepik — Овес богат клетчаткой и полезен при диабете. Фото: *Freepik*

Гречневая крупа

Высокое содержание растворимой клетчатки в гречке замедляет скорость обмена веществ и всасывания глюкозы из кишечника, регулируя уровень сахара в крови. Завтрак из гречки также улучшает толерантность к глюкозе до обеда.

В 1/4 стакана гречневой муки содержится 3 грамма клетчатки, почти 1,5 мг железа и 22 грамма углеводов. Гречка с низким содержанием углеводов и средней ГН (13) полезна для диабетиков.

Лебеда

Киноа также известна как киноа. В одной порции содержится 39 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Клетчатка из киноа помогает организму дольше сохранять чувство сытости, контролируя тягу к еде. Эти семена имеют среднюю ГН (13), что помогает контролировать диабет. Добавление киноа в рис усиливает вкус блюда.

Пшеница

ГН необработанной пшеницы составляет в среднем 11. Люди, страдающие диабетом, могут съедать 1/4 стакана приготовленной цельной пшеницы, которая содержит 33 грамма углеводов и 5 граммов клетчатки, за один прием пищи. Приготовленная цельная пшеница отлично подходит для перекусов, завтрака с орехами и ягодами или для добавления в салаты.

Ячмень

Клетчатка в ячмене замедляет метаболизм глюкозы, помогая контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Одна чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и 44 грамма углеводов.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Лундском университете (Швеция), употребление хлеба из ячменных зерен во время трех основных приемов пищи в течение трех дней улучшает обмен веществ и контроль аппетита, а также чувствительность к инсулину. Уровень сахара в крови и инсулина также снизился. Это связано с тем, что клетчатка в ячмене увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и вырабатывает полезные гормоны.

Mai Cat (по данным Everyday Health )

Читатели задают здесь вопросы о диабете, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник