Соблюдайте средиземноморскую диету, занимайтесь спортом, пользуйтесь солнцезащитным кремом, ухаживайте за кожей и учитесь справляться со стрессом, чтобы жить дольше и быть здоровее.
Никогда не поздно улучшить свое здоровье, но чем раньше вы начнете, тем лучше. Шесть экспертов в области здравоохранения рассказывают о пяти вещах, которые нужно делать в возрасте от 20 до 30 лет, чтобы повысить свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь.
Соблюдайте средиземноморскую диету
По словам диетолога Клэр Торнтон-Вуд, ее главные советы — есть меньше сахара, больше ферментированных продуктов и придерживаться средиземноморской диеты. Это диета, богатая фруктами и овощами, цельным зерном, оливковым маслом, рыбой, яйцами и небольшим количеством постного мяса.
«Наука показала, что здоровые кишечные бактерии влияют на психическое здоровье и настроение. Ешьте больше растительной пищи и съедайте по крайней мере один ферментированный продукт в день», — говорит Торнтон-Вуд.
Она рекомендует людям употреблять в пищу цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис или ячмень, а также ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста или кимчи.
Кроме того, сокращение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов может способствовать улучшению здоровья кожи и зубов. Плохое здоровье полости рта связано с заболеваниями сердца, которые могут затруднить прием пищи с возрастом.
Все эти изменения помогают поддерживать здоровый вес, который напрямую влияет на артериальное давление, резистентность к инсулину (предвестник диабета), уровень холестерина и здоровье сердца.
Кроме того, регулярное употребление здоровой пищи в компании близких также связано со здоровым старением.
Средиземноморская диета. Фото: Американская кардиологическая ассоциация
Планируйте свою тренировку на основе 5 столпов фитнеса
Персональный тренер и спортивный ученый Люк Уортингтон разделяет физическое здоровье на пять «столпов», которые одинаково важны на каждом этапе жизни. Это физическая сила, здоровье сердечно-сосудистой системы, подвижность, состав тела и психическое здоровье.
«При планировании тренировок нам следует стараться поддерживать баланс всех пяти элементов», — говорит Уортингтон.
По его словам, саркопения (потеря мышечной массы вследствие старения) начинается в возрасте тридцати лет. Наращивание мышечной массы в молодом возрасте важно для борьбы с ее потерей в более позднем возрасте.
Упражнения также уменьшают потерю плотности костной ткани, которая приводит к остеопорозу. В сочетании с потерей мышечной массы это может увеличить риск падений и травм по мере старения человека.
«Многосуставные или комплексные упражнения, включая становую тягу, приседания, выпады, отжимания и подтягивания, дают наибольшую пользу. Они позволяют нам задействовать больше мышц одновременно», — говорит Уортингтон.
Кроме того, Уортингтон рекомендует стараться делать следующее каждую неделю:
- Два-три упражнения с отягощениями.
- Высокоинтенсивная кардиотренировка, например, теннис, бокс или танцы.
- Упражнение, направленное на развитие подвижности и контроля над движениями, например, пилатес, йога или станок.
- Одно или два кардиоупражнения низкой интенсивности, например, тренировки на велосипеде, эллиптическом тренажере или альпинисте
Однако любая деятельность лучше, чем ничего, поэтому занимайтесь тем, что вам нравится и что вы можете делать, считает Уортингтон.
Занимайтесь спортом, бросьте курить и проверяйте артериальное давление, чтобы следить за здоровьем сердца.
Доктор Николь Харкин, профилактический кардиолог из Сан-Франциско (США), сказала, что нынешние привычки образа жизни могут существенно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы в будущем. Особенно если в вашей семье есть родственники, страдающие заболеваниями сердца, вам следует уже сейчас начать профилактическую программу по охране здоровья сердца.
Она рекомендует всем в возрасте 20–30 лет проверять артериальное давление и уровень холестерина. Показания выше нормы могут привести к таким заболеваниям, как ишемическая болезнь сердца — состояние, при котором кровоснабжение сердца блокируется жировыми отложениями.
Кроме того, Харкин утверждает, что даже при изменении рациона питания уровень холестерина снизился с крайне ненормальных значений до вполне нормальных значений.
Для профилактики повышенного артериального давления и обеспечения здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться диеты DASH, которая похожа на средиземноморскую диету, рекомендуемую Торнтон-Вуд. Это подход к питанию, при котором основное внимание уделяется нежирным белкам, цельным зернам, фруктам, овощам и бобовым, а также ограничению потребления красного мяса, натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров.
Джоан Уитмор, старшая медсестра кардиологического отделения в Великобритании, считает, что отказ от курения — самое важное, что можно сделать для здоровья сердца.
Кроме того, людям в возрасте 20–30 лет следует уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности или 75 минут физическим упражнениям высокой интенсивности в неделю, соблюдать подходящий режим тренировок и свести стресс к минимуму.
Но даже небольшие изменения образа жизни, такие как подъем по лестнице вместо лифта или вставание из-за стола каждый час, чтобы пройтись, могут оказать большое влияние, если их делать последовательно.
Уход за кожей с помощью солнцезащитного крема, ретиноидов и AHA-кислот
Раком кожи может заболеть любой человек, независимо от возраста и цвета кожи. Большинство случаев вызвано чрезмерным воздействием ультрафиолетовых лучей.
Американская академия дерматологии рекомендует людям защищать кожу от рака, оставаясь в тени, нося одежду, защищающую от ультрафиолетовых лучей (например, рубашки с длинными рукавами и широкополые шляпы), а также нанося водостойкий солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше.
Помимо риска развития рака, многих людей с возрастом беспокоит внешний вид кожи. По словам доктора Чарльза Пузы, дерматолога из Нью-Йорка (США), начиная примерно с 20 лет, с каждым годом мы вырабатываем меньше коллагена. Это структурный белок, который играет ключевую роль в поддержании эластичности, объема и увлажненности кожи.
Когда уровень коллагена снижается, начинают проявляться признаки старения, такие как обвисание кожи и появление ямочек. В возрасте 20–30 лет незначительными признаками этого процесса являются морщины вокруг глаз, на лбу или потеря пухлости щек.
Пуза считает, что у людей, которые регулярно находятся на солнце и придерживаются несбалансированного питания, будут наблюдаться более серьезные признаки старения, чем у тех, кто регулярно использует высококачественные средства по уходу за кожей, придерживается здорового питания и занимается спортом.
Кроме того, Пуза рекомендует уход за кожей, включающий ежедневное использование солнцезащитного крема круглый год, ретиноиды на ночь и регулярный прием альфа-гидроксикислот (AHA). Он называет их «тремя столпами борьбы со старением».
Что касается образа жизни, то сбалансированное питание, обильное питье и сон по 7–9 часов каждую ночь принесут пользу вашей коже. Пуза также рекомендует спать на спине, так как это защищает лицо от появления морщин и потери объема во время сна.
Заботьтесь о своем теле, чтобы защитить свой мозг
Доктор Дейл Бредесен, исследователь в области нейробиологии из Института исследований старения имени Бака в Калифорнии (США), сказал, что улучшение здоровья мозга связано с улучшением здоровья всего организма.
Это подразумевает употребление в пищу большого количества растительной пищи, особенно крестоцветных овощей, таких как брокколи и капуста, а также минимизацию потребления обработанных и вызывающих воспаление продуктов.
Помимо регулярных физических упражнений, сна по семь-восемь часов в сутки и борьбы со стрессом, Бредесен рекомендует людям поддерживать «когнитивную стимуляцию», то есть поддерживать хобби и брать на себя новые задачи, например, изучать язык.
По словам Бредесена, некоторые добавки также могут помочь поддерживать здоровье мозга. Самое главное, если есть какие-либо признаки того, что что-то не так, вам необходимо обратиться к специалисту, чтобы определить и устранить основную причину.
Хан Линь (по данным Business Insider )
Ссылка на источник
Комментарий (0)