근육통 완화를 위한 침대 운동

2023년 6월 17일 토요일, 20:00(GMT+7)

푸쉬업, 플랭크, 브릿지... 등은 침대에서 바로 할 수 있는 운동으로, 시간도 많이 걸리지 않으며, 근육과 뼈를 강하고 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다.

운동은 건강에 많은 이점을 가져다주며, 몸을 튼튼하고 건강한 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 모든 사람이 체육관이나 스포츠 센터에 가서 운동할 시간이나 여건이 있는 것은 아니고, 어떤 사람들은 나가서 운동하기 싫어합니다. 아래 운동은 침대에서 하면 전신 근육을 강화하고, 스트레스 많은 하루를 보낸 후의 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 팔은 물론 몸 전체를 강화할 수 있는 익숙하고 쉬운 운동입니다. 몸을 똑바로 유지하고 얼굴을 아래로 향한 채로 누워서 수행합니다. 손은 직각이 되게 침대에 놓고 발가락을 침대에 올려놓고 등을 똑바로 유지하면서 몸 전체를 들어 올리세요. 그런 다음 팔을 내리고 팔꿈치를 구부린 후 원래 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다.

플랭크 : 플랭크는 침대를 포함한 여러 곳에서 할 수 있는 또 다른 친숙한 운동입니다. 플랭크는 팔과 상체의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 이 동작을 하려면 얼굴을 아래로 하고 누워야 하지만, 팔굽혀펴기처럼 팔을 곧게 뻗는 대신 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 팔뚝에 실어 어깨부터 발목까지 몸과 일직선을 이루도록 합니다. 배꼽을 척추에 가깝게 당기고 이 자세를 약 30초간 유지하세요. 피곤할 때까지 가능한 한 많이 이 동작을 반복하세요.

슈퍼맨 포즈: 이 동작은 등 근육을 단련하는 데 좋은 운동입니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엎드려서 운동을 하세요. 그런 다음 팔과 다리를 침대에서 들어 올려 몇 초간 유지하면서 허리를 조이세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다.

다리 들어올리기 : 등을 대고 누워서 두 다리를 구부려 90도 각도를 만듭니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 침대로 내리고 배를 단단히 당기세요. 숨을 들이마시면서 다리를 다시 들어 올리세요. 다른 쪽 다리도 반복하고, 각 세트마다 10회씩 반복하세요. 이 동작은 다리 근육을 강화할 뿐만 아니라, 복근도 강화해줍니다.

힙 레이즈: 이 운동은 다리와 몸통 근육(복부 전체 근육, 등 근육, 골반 주변 근육 포함)을 단련하는 데 도움이 됩니다. 시작하려면, 무릎을 구부리고 발꿈치를 엉덩이에 가깝게 당긴 채로 등을 대고 누워서 마치 다리 운동을 하는 것처럼 하세요. 팔은 몸 옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 하세요. 엉덩이를 들어올리고 오른쪽 다리를 침대에서 들어 올려 몸과 일직선을 이루세요(무릎에서 어깨까지). 이때 엉덩이를 꽉 조이세요. 왼쪽 다리로도 반복하세요. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 반복하세요.

다리 들어올리기: 이 운동은 다리를 강화하고 복부를 강화해줍니다. 시작하려면 오른쪽 옆으로 누워 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 손을 머리 뒤에 얹으세요. 왼쪽 발가락을 앞을 향하게 하고, 왼쪽 다리를 뻗쳐 몸과 일직선을 이루며 다리를 최대한 높이 들어올렸다가 내립니다. 이 동작을 30초간 여러 번 반복한 후 오른쪽 다리로 반복하세요.

리버스 크런치: 리버스 크런치는 좀 더 복잡하지만 다리와 몸통을 단련하는 좋은 방법이기도 합니다. 시작하려면, 팔을 옆으로 내리고 무릎을 90도로 구부린 채 침대에 등을 대고 누워보세요. 다음으로, 숨을 내쉬면서 복근과 하체를 조여주고, 다리를 들어 허벅지를 높이 올리고, 엉덩이와 허리를 침대에서 살짝 들어올립니다. 그런 다음 다리를 쭉 뻗은 채 엉덩이를 다시 침대로 가져오세요. 30초 동안 가능한 한 많은 세트를 반복하세요.

Nhu Y ( Byrdie Wiki How에 따르면 )

소스 링크: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html