버섯을 얼마나 많이 먹는 것이 건강에 좋은가요?

버섯의 영양소

버섯에는 강력한 항산화제인 셀레늄과 에르고티오네인이 함유되어 있습니다. 또한 비타민 B와 구리도 함유되어 있는데, 이 성분들은 모두 적혈구 발달에 도움이 됩니다.

또한 버섯에는 칼륨, 구리, 철, 인과 같은 미네랄이 풍부하게 들어 있는데, 이러한 미네랄은 식물성 식품에서는 흔히 발견되지 않습니다.

버섯을 먹는 것의 이점

버섯은 요리를 맛있게 만드는 것 외에도 건강에도 도움이 됩니다. 버섯의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

암

버섯에 함유된 셀레늄이나 콜린과 같은 항산화제는 전립선암, 대장암, 유방암 등 여러 유형의 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

일부 연구에 따르면 셀레늄은 암을 예방하는 데 도움이 된다고 하지만, 2017년 연구에서는 이를 뒷받침하는 증거가 발견되지 않았습니다.

버섯에는 소량의 비타민 D가 들어 있는데, 이는 특정 유형의 암을 예방하거나 치료하는 데 도움이 됩니다.

심혈관 건강

버섯에는 글루타메이트 리보뉴클레오티드가 들어 있는데, 이는 혈압이나 심장병 위험에 영향을 주지 않으면서 맛있는 우마미(또는 글루탐산나트륨) 맛을 내는 화합물입니다.

뇌 건강

버섯은 나이가 들어도 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 특정 음식(버섯, 커피, 코코아, 레드와인 등)이 노인의 인지 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

펜실베이니아 주립대(미국) 연구진은 항산화제인 에르고티오네인과 글루타치온이 파킨슨병과 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 된다는 사실도 발견했습니다. 따라서 앞으로 신경계 질환이 발생할 위험을 줄이려면 하루에 최소 5개의 양송이버섯을 섭취할 것을 권장합니다.

당뇨병

섬유질은 2형 당뇨병을 포함한 여러 건강 문제를 조절하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 경우, 섬유질은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국인을 위한 식단 지침 2020-2025에서는 성별과 연령에 따라 성인이 하루에 약 20-30g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.

뼈 건강

버섯은 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 실외에서 재배한 버섯은 자외선을 받기 때문에(어두운 곳에서 재배한 버섯과 달리) 비타민 D의 공급원입니다.

UVB 표지 버섯은 에르고스테롤이라는 화합물을 비타민 D로 직접 전환합니다. 즉, UVB 광선에 노출된 버섯 3g만 섭취해도 일일 비타민 D 필요량을 충족하고 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.

기억력 향상 및 노화 역전

버섯은 기억력을 높이는 데 도움이 됩니다. 싱가포르 국립대학의 연구진은 일주일에 조리된 버섯을 2컵 반 먹으면 경미한 인지 장애의 위험이 감소할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 버섯에는 에르고티오네인과 글루타치온이라는 두 가지 항산화제가 매우 높은 농도로 함유되어 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화제가 함께 존재하면 노화의 눈에 띄는 징후를 유발하는 생리적 스트레스로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다.

기분이 좋아지고 에너지가 더 많아졌습니다

펜실베이니아 주립대 연구진은 2021년에 추가 연구를 진행한 결과, 약 25,000명을 대상으로 한 표본 조사 결과 버섯을 규칙적으로 섭취한 사람들은 우울증 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 그들은 불안감을 줄이는 데 도움이 되는 칼륨이 함유된 양송이버섯을 먹는 것을 권장합니다.

버섯은 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다. 버섯은 리보플라빈[B2], 엽산[B9], 티아민[B1], 판토텐산[B5], 니아신[B3]을 제공합니다. 이는 신체가 섭취하는 음식에서 에너지를 활용하고, 신체 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 생성하는 데 도움이 됩니다.

임산부에게 유용하다

게다가 버섯은 임신 중에도 유용한 음식으로 여겨진다. 많은 사람들이 태아의 건강을 증진하기 위해 임신 중에 엽산이나 폴레이트 보충제를 복용하지만, 버섯 역시 엽산을 제공할 수 있습니다.

얇게 썬 생버섯 한 컵에는 11.9마이크로그램(mcg)의 엽산이 들어 있습니다. 현재 지침에서는 성인이 하루에 400mcg의 엽산을 섭취할 것을 권장합니다. 임산부는 약 600mcg를 사용합니다.

하루에 버섯을 얼마나 섭취해야 하나요?

매일 섭취하는 버섯의 권장량은 중간 크기의 버섯 2개 이상이며, 이는 약 18g입니다. 일반적인 제공량은 다진 버섯 한 컵입니다.

버섯을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?

버섯은 일상 식단에 건강한 식품으로 추가할 수 있지만, 너무 많이 먹으면 위장 문제, 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 팽창, 복통 등 많은 부작용이 쉽게 발생할 수 있습니다.

버섯은 키틴, 만니톨, 트레할로스 등의 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 소화하기 어려울 수 있습니다. 따라서 위가 버섯을 소화하는 데는 최대 5시간이 걸립니다. 때때로 버섯을 너무 많이 먹으면 두통, 발한, 오한, 불규칙한 심장 박동, 혼란, 망상, 발작 및 과도한 타액 분비가 발생할 수 있습니다. 게다가, 버섯의 종류를 구별하는 방법을 모르는 것은 건강에 위험할 수 있습니다.

출처: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html