버섯을 얼마나 많이 먹는 것이 건강에 좋은가요?

버섯의 영양소

버섯에는 강력한 항산화제인 셀레늄과 에르고티오네인이 들어 있습니다. 또한 적혈구 발달에 도움이 되는 비타민B와 구리도 함유하고 있습니다.

또한, 버섯에는 칼륨, 구리, 철, 인과 같이 식물성 식품에서는 흔히 발견되지 않는 미네랄이 풍부합니다.

버섯을 먹는 것의 이점

버섯은 요리를 맛있게 만드는 것 외에도 건강에도 도움이 됩니다. 버섯의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

암

버섯에 함유된 셀레늄이나 콜린 등 항산화 물질은 전립선암, 대장암, 유방암 등 여러 유형의 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

일부 연구에 따르면 셀레늄은 암을 예방하는 데 도움이 된다고 하지만, 2017년 연구에서는 이를 뒷받침하는 증거가 발견되지 않았습니다.

버섯에는 소량의 비타민 D가 들어 있어 특정 유형의 암을 예방하거나 치료하는 데 도움이 됩니다.

심혈관 건강

버섯에는 글루타메이트 리보뉴클레오타이드가 들어 있는데, 이는 혈압이나 심장병 위험에 영향을 주지 않고 맛있는 우마미(또는 글루탐산나트륨) 맛을 내는 화합물입니다.

뇌 건강

버섯은 나이가 들어도 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 특정 음식(버섯, 커피, 코코아, 레드와인 등)이 노인의 인지 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

펜실베이니아 주립대(미국) 연구진은 항산화제인 에르고티오네인과 글루타치온이 파킨슨병과 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 된다는 사실도 발견했습니다. 따라서 그들은 앞으로 신경계 질환이 발생할 위험을 낮추기 위해 하루에 최소 5개의 양송이버섯을 먹을 것을 권장합니다.

당뇨병

섬유질은 2형 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태를 조절하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮습니다. 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람의 경우, 섬유질은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국인을 위한 식단 지침(2020~2025)에서는 성별과 연령에 따라 성인이 하루에 약 20~30g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.

뼈 건강

버섯은 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 야외에서 재배하는 버섯에는 자외선이 있기 때문에(어둠 속에서 재배하는 버섯과 달리) 비타민 D의 공급원이 됩니다.

UVB 표지 버섯은 에르고스테롤이라는 화합물을 비타민 D로 직접 전환합니다. 즉, UVB 광선에 노출된 버섯 3g만 섭취해도 일일 비타민 D 필요량을 충족하고 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기억력 향상 및 노화 역전

버섯은 기억력을 높이는 데 도움이 됩니다. 싱가포르 국립대학의 연구자들은 일주일에 조리된 버섯을 2컵 반 먹으면 경미한 인지 장애의 위험이 감소할 수 있다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 버섯에는 에르고티오네인과 글루타치온이라는 두 가지 항산화제가 매우 높은 농도로 함유되어 있는 것으로 나타났습니다. 이들 항산화제가 함께 존재하면, 노화의 눈에 띄는 징후를 일으키는 생리적 스트레스로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다.

기분이 좋아지고 에너지가 더 많아졌어요

펜실베이니아 주립대 연구진은 2021년에 추가 연구를 진행하여 약 25,000명을 대상으로 조사한 결과, 버섯을 꾸준히 섭취한 사람들은 우울증 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 그들은 불안감을 줄이는 데 도움이 되는 칼륨이 함유된 양송이버섯을 섭취할 것을 권장합니다.

버섯은 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다. 버섯에는 리보플라빈[B2], 엽산[B9], 티아민[B1], 판토텐산[B5], 니아신[B3]이 들어있습니다. 이를 통해 신체는 섭취한 음식에서 에너지를 활용하고, 신체 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 생성할 수 있습니다.

임산부에게 유용해요

또한, 버섯은 임신 중에도 유용한 음식으로 여겨진다. 많은 사람들이 태아 건강을 촉진하기 위해 임신 중에 엽산이나 폴레이트 보충제를 복용하지만, 버섯은 엽산을 제공할 수도 있습니다.

얇게 썬 생버섯 한 컵에는 11.9마이크로그램(mcg)의 엽산이 들어 있습니다. 현재 지침에서는 성인이 하루에 400mcg의 엽산을 섭취할 것을 권장합니다. 임산부는 약 600mcg를 사용합니다.

하루에 버섯을 얼마나 섭취해야 하나요?

매일 권장되는 버섯 섭취량은 중간 크기의 버섯 2개, 즉 약 18g입니다. 일반적인 섭취량은 다진 버섯 한 컵입니다.

버섯을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?

버섯은 일상의 식단에 건강한 식품을 추가할 수 있지만, 너무 많이 먹으면 위장 문제, 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 팽창, 복통 등 많은 부작용이 쉽게 발생할 수 있습니다.

버섯에는 키틴, 만니톨, 트레할로스 등 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 소화하기 어려울 수 있습니다. 그러므로 위가 버섯을 소화하는 데는 최대 5시간이 걸립니다. 때때로 버섯을 너무 많이 먹으면 두통, 발한, 오한, 불규칙한 심장 박동, 혼란, 망상, 발작 및 과도한 타액 분비가 발생할 수 있습니다. 게다가 버섯의 종류를 구별하는 방법을 모르면 건강에 위험할 수 있습니다.

출처: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html