동물성 지방과 가공 식품을 제한하고 통곡물, 살코기, 식물성 단백질을 우선시해 혈액 속 나쁜 지방을 줄이세요.
1월 14일, 박마이 병원 뇌졸중 센터 부소장인 응우옌 티엔 둥 박사는 포화지방이 혈액 내 LDL 콜레스테롤(나쁜 지방)을 증가시키는 원인 중 하나라고 설명했습니다. 혈액 속 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 커집니다.
포화지방은 실온에서 고체로 존재합니다. 포화지방을 함유한 식품에는 고기와 소고기, 양고기, 돼지고기, 가금류의 지방, 특히 가죽이 포함됩니다. 치즈, 코코넛, 팜유, 전지유제품, 계란도 지방이 높습니다.
"이것들은 일반적으로 실온에서 고체이기 때문에 고체 지방이라고 불립니다. 일부 구운 음식과 튀긴 음식도 포화 지방이 높습니다."라고 Dung 박사는 말하며, American Heart Association은 포화 지방에서 칼로리를 5-6% 제한하는 식단을 선택할 것을 권장한다고 덧붙였습니다. 예를 들어, 사람은 하루에 약 2,000칼로리가 필요하며, 그 중 포화지방에서 나오는 칼로리는 120칼로리를 넘지 않아야 합니다. 이는 하루에 약 13g의 포화지방에 해당합니다.
불포화 지방은 신체에 필수 영양소를 공급하는 동시에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 건강한 체중을 달성하고 유지하려면 칼로리 섭취와 칼로리 소모의 균형을 맞추는 것이 필요합니다. 통곡물, 살코기, 식물성 단백질, 다양한 과일과 채소를 선택하세요.
생선을 더 많이 먹으면 포화지방을 제한하는 데 도움이 됩니다. 사진: Istock
또한 소금, 설탕, 동물성 지방, 가공식품, 알코올 섭취도 제한하세요. 심장 건강에 좋은 식단에는 살코기와 가죽 없는 가금류 고기가 포함됩니다. 코코넛 오일, 팜 오일, 팜핵 오일과 같은 열대성 오일을 사용한 요리는 제한하세요. 생선과 견과류가 풍부한 식단을 우선시하고, 고기 대신 콩류를 사용하세요. 신체가 흡수하는 칼로리를 줄이려면 식단에 과일, 채소, 통곡물의 양을 늘리세요.
생선을 더 많이 먹으세요. 일주일에 최소 200~300g의 튀기지 않은 생선을 먹으세요. 멸치, 청어, 고등어, 검은대구, 연어, 정어리, 참다랑어, 흰살 생선, 농어, 코비아 등 필수 오메가-3 지방산이 풍부한 지방질이 많은 생선을 선택하세요.
견과류를 더 많이 섭취하세요: 소금이 들어가지 않은 견과류와 씨앗을 소량 섭취하면 좋은 지방, 에너지, 단백질, 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 좋은 선택으로는 아몬드, 캐슈넛, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 땅콩, 피스타치오, 호박씨, 해바라기 씨, 호두 등이 있습니다.
아보카도를 먹어보세요: 아보카도를 먹으면 건강에 좋은 지방, 섬유질, 필수 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다.
좋은 식용유를 선택하세요: 아보카도, 카놀라, 옥수수, 포도씨, 올리브, 땅콩, 홍화, 참깨, 대두, 해바라기 기름 등 포화지방이 낮은 식용유를 사용하세요. 전지분유 대신 무지방, 저지방 유제품을 사용하세요. 고기나 가금류를 먹을 때는 가장 살코기가 적은 것을 선택하세요.
건강을 개선하고 질병을 예방하려면 식단 외에도 운동을 해야 합니다. 신체 활동은 혈압을 조절하고, 콜레스테롤을 낮추고, 체내 내장과 지방 축적을 줄여 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그래서 건강을 유지하려면 사람은 건강한 식단과 활발한 운동이 필요합니다.
레 응아
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