호치민시의 48세 응우옌 꾸인 마이 씨는 꿀과 레몬수를 넣은 과일로 구성된 아침 식사를 포함한 다이어트와 운동을 통해 아름다운 몸매와 날씬한 허리를 유지하고 있습니다.
7군에 사는 마이 씨는 두 번째 아이를 낳은 후 40kg에서 60kg으로 체중이 늘어났는데, 이는 1.54m인 그녀의 키에 비해 체중이 너무 늘었습니다. 그녀는 사업상의 압박감과 바쁜 여행 일정 때문에 단식을 하거나 덜 먹어서 체중을 줄였습니다. 그 결과, 체중은 감소하지만 여성은 피곤함, 배고픔, 쇠약함을 느낀다.
그녀는 "그 후로 마구잡이로 먹어서 체중은 줄지 않았을 뿐만 아니라 몸 상태도 더 피곤해졌다"고 말했다.
영양학자들은 단식이나 칼로리를 너무 많이 줄이는 것도 권장하지 않습니다. 국립 영양 연구소의 응웬 트롱 훙 박사에 따르면, 전분, 단백질, 지방은 에너지를 생산하는 물질입니다. 식단에서 이런 음식을 제거하면 빠르게 체중을 감량할 수 있지만, 몸이 약해지고 기억력에 영향을 미치며 업무 수행 능력에 영향을 미칠 수도 있습니다.
체중 감량에 실패한 후, 2020년에 우연히 영양학에 관한 책을 읽고, 마이 씨는 자신에게 적합한 다이어트 방법을 결론지었습니다. 이 식단은 여전히 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 4가지 그룹의 균형을 유지하지만, 양은 과일과 녹색 채소 50%, 양질의 단백질 30%, 통곡물 전분 20%로 섭취합니다.
구체적으로, 그녀는 일어나자마자 레몬과 꿀을 넣은 따뜻한 물 250ml를 마셔 해독한 다음 아침 식사로 과일을 먹습니다. 사과, 바나나, 아보카도, 딸기, 붉은 용과, 캔털루프, 패션프루트, 자몽, 그리고 몇 가지 제철 과일이 이 식사의 주요 재료입니다. 잭프루트, 두리안, 망고는 제한해야 할 당도가 높은 과일입니다. 그녀는 또한 하루에 2~3리터의 물을 마시는 데 집중하고 있습니다.
Healthline 에 따르면, 모든 과일은 칼로리가 비교적 낮고 섬유질과 단당류가 풍부합니다. 과일에 함유된 섬유질은 신체의 설탕 흡수를 늦추고, 꾸준한 에너지 공급원을 제공합니다. 과일에 따라 비타민 A, C, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 면역 체계 건강과 염증 퇴치에 중요합니다. 비타민 A는 피부와 눈의 건강을 증진하고 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
의학 연구소에 따르면 남성은 하루에 38g, 여성은 25g의 섬유질이 필요합니다. 신선한 블루베리 한 컵에는 칼로리가 84칼로리에 불과하고 섬유질은 3.6g이 들어 있습니다. 이는 일일 섬유질 필요량의 9~15%에 해당합니다. 사과에는 4.4g의 섬유질이 들어 있는 반면, 바나나에는 3.1g의 섬유질이 들어 있습니다.
영양의 균형을 맞추기 위해, 마이 씨는 점심에 현미와 귀리의 전분을 첨가합니다. 단백질은 주로 닭고기와 생선에서 섭취하고 붉은 고기는 제한하세요. 저녁 식사에는 전분 섭취를 줄이고 주로 녹색 야채와 삶은 계란을 먹었습니다. 그녀는 "저는 이 식단을 수년간 따라왔는데 피곤하거나 배고픔을 느낀 적이 없습니다. 충분한 영양소를 공급해 주기 때문입니다."라고 말했습니다.
3년 후, 그녀는 체중을 48kg으로 유지했고, 근육량은 약 27-28%로 늘어났으며, 허리둘레는 78cm에서 68cm로 감소했습니다.
과일을 곁들인 아침 식사는 메이 여사에 의해 수년간 이어져 왔습니다. 사진: 캐릭터 제공
마이 씨는 영양 섭취 외에도 매일 오전과 오후에 2시간씩 요가를 연습합니다. 건강 전문가에 따르면, 요가는 마음을 편안하게 하고 건강 회복을 도울 뿐만 아니라, 체중 감량에도 도움이 됩니다. 이 스포츠는 헬스장이나 유산소 운동만큼 힘들지는 않지만 장기적으로 체중 감량 효과를 유지합니다.
"체중 감량을 위한 요가 연습은 체중을 너무 빨리 감량하거나 빠르게 늘리기 위한 것이 아니라, 다시 몸매를 가꾸고 유지하는 효과적인 방법입니다."라고 마이 씨는 말했습니다.
그녀는 배지방을 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 보트 모양의 운동을 몇 가지 소개했습니다. 똑바로 앉고, 무릎을 구부리고, 손을 매트나 바닥에 얹고, 천천히 다리를 들어올리고, 다리는 움직이지 않은 채, 천천히 뒤로 기대고, 꼬리뼈와 허벅지로 균형을 잡습니다. 다음으로 심호흡을 하고, 다리를 들어 올리고, 발가락을 눈보다 높게 하고, 동시에 팔을 어깨 높이까지 들어 올리고, 바닥과 평행하게 하고, 손바닥을 마주보게 하여 V자 모양을 만듭니다. 이 자세를 약 10~20초간 유지한 다음, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
또는 바닥이나 매트에 얼굴을 아래로 하고 누워서 활자세를 취하고, 엉덩이를 이완하고, 팔을 몸에 가깝게 내리고 천천히 무릎을 허벅지 쪽으로 구부립니다. 그런 다음 손을 뒤로 뻗어 목을 당기고, 숨을 들이마시고, 가슴을 아치형으로 만든 다음 허벅지를 바닥에서 들어 올려 앞으로 내밀면서 얼굴 근육을 이완합니다. 15~20초간 이 자세를 유지하세요. 호흡에 주의를 기울이고, 두 손으로 발목을 껴안고 가슴을 들어 균형을 잡으세요. 몸 전체를 활처럼 구부리고 쭉 뻗으세요. 마지막으로, 가볍게 숨을 내쉬며 발과 가슴을 바닥에 대고 발목을 풀고 이완하세요.
마이 씨는 몸매를 유지하기 위해 수년간 요가를 충실히 따라왔습니다. 사진: 캐릭터 제공
그녀는 나이가 들면서 근육량의 변화로 인해 신진대사가 감소하는 것을 느꼈습니다. 이런 상태는 신체가 더 많은 지방을 축적하게 만들고, 신진대사율을 감소시키며, 이로 인해 신체에 과도한 칼로리가 흡수됩니다. 따라서 여성은 식단과 운동 외에도 오메가3, 콜라겐 등 내부적으로 개선에 도움이 되는 기능성 식품을 보충해야 합니다.
마이 씨에 따르면, 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 단식, 전분 섭취를 너무 많이 줄이는 것, 특정 음식을 한두 가지만 먹는 것과 같은 비과학적인 다이어트를 피하는 것이 필요합니다.
"신체의 상태를 이해하는 것은 건강을 위한 전제 조건입니다. 신체의 신호를 듣지 않으면 올바르게 먹고 운동하는 방법을 알 수 없게 되어 병에 걸리기 쉽고 치료하기 어려워집니다." 그녀는 공유했습니다.
투이 퀸
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