VnExpress Marathon Quy Nhon 대회 전, 경기 중, 경기 후에 무엇을 먹어야 하나요?

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VM Quy Nhon 2023 레이스가 시작되기 전 5일 동안 전분을 충분히 섭취하고, 영양소를 충분히 섭취하고, 건강한 생활 방식을 실천하면 선수들이 최상의 신체 컨디션을 달성하는 데 도움이 됩니다.

경기 전 영양 섭취는 성과에 큰 영향을 미칩니다. 특히 2023년 VnExpress Marathon Quy Nhon과 같은 여름 마라톤의 경우, 선수들은 더운 날씨에 경쟁하고 빠르게 체력을 잃기 때문에 이 요인은 더욱 중요합니다. 달리기를 하는 사람은 식단을 훈련 계획의 일부로 고려해야 합니다. 이 제품들은 훈련 세션과 경기를 최적화하는 동시에 근육이 더 빨리 회복하고 적응할 수 있도록 돕습니다. 아래는 경기 전후 주자를 위한 완전한 영양 계획입니다.

경주 전

고강도 달리기를 하는 동안 신체는 탄수화물을 연료로 사용하고 이를 근육과 간에 글리코겐으로 저장합니다. 따라서 경쟁 중에 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 에너지 레벨이 감소하여 신체가 피로 상태에 빠지게 됩니다. 피로 증상은 다리가 무거운 느낌이 들거나, 더 심각한 경우 "벽에 부딪히는" 현상이 나타나 주자가 경쟁을 계속할 수 없게 될 수 있습니다.

글리코겐을 저장하기 위해, 주자는 경기 약 1주일 전에 탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다. 하루에 섭취하는 탄수화물의 이상적인 양은 체중 1kg당 7~12g입니다. 운동선수는 주식 외에 탄수화물이 풍부한 간식을 2~3개 섭취해야 합니다.

탄수화물은 주자에게 중요한 영양 공급원이다. 사진: coachparry — 탄수화물은 주자에게 중요한 영양 공급원이다. 사진: *coachparry*

파스타, 쌀, 통밀빵, 흰빵, 감자, 시리얼 등은 식사에 포함될 수 있는 전분 식품입니다. 만약 위장에 문제가 있다면 흰 빵이나 파스타 등 섬유질이 적은 전분 식품을 선택해야 합니다.

또한, 아연, 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 비타민 B, C 등의 영양소를 충분히 보충하는 것이 필요하다. 이러한 영양소는 모두 체내 체액량을 조절하고, 혈압을 안정시키며, 신경, 근육, 심혈관 기능을 돕는 기능을 하기 때문이다.

경기가 시작되기 전 며칠 동안 충분한 영양 섭취와 수분 공급도 중요합니다. 신체에 수분이 충분한지 확인하려면, 주자는 소변의 색깔을 모니터링하면 됩니다. 소변은 연한 밀짚색이어야 합니다.

경기가 시작되기 전 며칠 동안은 알코올성 음료는 절대 금지입니다. 맥주, 와인 또는 기타 알코올성 음료를 섭취하면 간은 그 양의 알코올을 혈액에서 제거하기 위해 최대한으로 작동합니다. 결과적으로 간은 일시적으로 포도당을 글리코겐으로 전환하는 능력을 상실하게 됩니다. 새로 흡수된 포도당은 지방으로 전환됩니다.

또한 알코올성 음료에는 이뇨 작용이 있어 탈수 증상을 유발합니다. 맥주와 알코올을 많이 마시면 혈중 테스토스테론 수치가 감소합니다. 이는 남성과 여성 모두의 근육계를 발달시키는 중요한 물질입니다.

경주 당일

참가자는 대회 주최측의 대회 지도, 물과 과일 저장소를 주의 깊게 살펴보고 무엇을 가져와야 할지 알아내야 합니다. 주자는 밤새 고갈된 간의 글리코겐 저장량을 보충하고 혈당 수치를 조절하기 위해 출발지에 도착하기 2~4시간 전에 아침 식사를 해야 합니다.

이 식사는 장을 편안하게 유지하기 위해 탄수화물이 풍부하고 지방, 섬유질, 단백질은 낮아야 합니다. 토스트에 잼을 발라 먹거나, 시리얼을 먹거나, 빵에 꿀과 바나나를 곁들여 먹을 수 있습니다. 동시에 체중 1kg당 물 5~7ml를 추가하세요. 운동 후 에너지 젤을 섭취해 연료를 보충할 수 있습니다.

대부분의 주자는 경주에서 에너지 젤을 선택합니다. 사진: 벨로포르테 — 대부분의 주자는 경주에서 에너지 젤을 선택합니다. 사진: *벨로포르테*

일반적으로 경기는 2~4시간 동안 진행되므로 선수들은 경기 내내 글리코겐 저장량을 보충해야 합니다. 연구에 따르면, 신체는 고강도 운동을 하는 동안 1시간 동안 최대 90g의 탄수화물을 사용합니다. 일반적으로 트랙에서 엘리트 주자들은 7km마다 에너지 젤을 한 번씩 보충합니다.

젤, 츄, 에너지 바, 바나나, 스포츠 음료는 모두 "뱃속에 부담을 주지 않으면서도" 충분한 연료를 제공하는 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 소화 문제를 줄이기 위해 섭취한 제품만 사용하세요.

정기적으로 물을 마시고, 조직위원회가 주관하는 물 공급소에 꼭 들러주세요. 운동선수는 물을 마실 때 속도를 늦추고, 떨림을 피하기 위해 조금씩 마셔야 합니다. 하지만 너무 많은 물을 섭취하지 마세요. 저나트륨혈증을 유발할 수 있고, 이는 생명을 위협할 수 있습니다.

경기 후 회복

스포츠 음료, 스무디, 밀크셰이크, 요구르트와 같은 액체 음식은 달리기를 하는 사람들이 참고할 수 있는 음식입니다. 우유는 운동 후 수분을 보충하는 데 효과적인 음료이며, 단백질이 함유된 음식으로 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다.

특히 이 식사에는 탄수화물과 단백질이 많이 들어 있어야 합니다. 경기 후 4시간 동안 체중 1kg당 탄수화물 1~1.2g, 시간당 단백질 30~40g을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 알코올 함량이 4%가 넘는 음료는 회복 과정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.