식사 후 혈당 조절하는 8가지 방법

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건강한 탄수화물을 선택하고 섬유질과 견과류 섭취를 늘리고 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 식후 혈당을 더 잘 관리할 수 있습니다.

탄수화물을 함유한 대부분의 음식은 혈당 수치를 높입니다. 고혈당은 혈관을 손상시켜 합병증의 위험을 증가시킵니다. 식사 후에는 혈당 수치가 상승하는 경향이 있습니다.

당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕는 10가지 방법은 다음과 같습니다.

건강한 탄수화물을 선택하세요

탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 잘못된 종류의 탄수화물을 선택하면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면, 당뇨병 환자는 매 식사마다 섭취하는 탄수화물 양을 조절하고 야채, 통곡물, 콩, 견과류와 같은 건강하고 복합적인 탄수화물을 선택해야 합니다. 탄산음료, 사탕, 파스타, 흰쌀, 흰 빵, 가공식품 등 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급격히 높일 수 있으므로 피하세요.

균형 잡힌 식사

미국 당뇨병 협회는 한 접시에 전분이 없는 야채(잎채소, 당근, 토마토 등)를 1/2 접시, 곡물과 전분이 많은 음식(국수, 쌀 또는 감자)을 1/4 접시, 그리고 나머지 1/4 접시를 살코기 단백질(소고기, 생선, 닭고기 또는 두부)로 채울 것을 권장합니다. 식사에는 저지방 우유 8온스(235ml) 한 잔과 과일 한 조각, 과일 샐러드 반 컵이 포함될 수 있습니다.

당뇨병 환자는 아침에 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 저지방 치즈, 계란, 가금류 등 단백질이 풍부한 음식...

계란은 단백질이 풍부하고 당뇨병 환자에게 좋은 아침 식사입니다. 사진: 프리픽 — 계란은 단백질이 풍부하고 당뇨병 환자에게 좋은 아침 식사입니다. 사진: *프리픽*

섬유질을 더 많이 섭취하세요

섬유질은 신체에서 분해되지 않는 탄수화물의 일종으로, 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다. 섬유질을 많이 섭취하면 식사 후 혈당 상승이 느려지므로 당뇨병 환자에게 좋습니다. 섬유질은 소화 건강을 증진시키고 포만감을 오랫동안 유지시켜 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

미국 당뇨병 협회에 따르면, 매일 충분한 섬유질을 보충하는 당뇨병 환자는 섬유질을 보충하지 않는 사람보다 혈당을 더 잘 조절할 수 있습니다. 성인은 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

간식을 선택하세요

섭취량이 많을수록 식사 후 혈당이 더 많이 증가합니다. 견과류와 같은 간식을 먹으면 식사 때 과식을 피하는 데 도움이 됩니다. 토론토 대학(캐나다)의 2014년 연구에 따르면, 피칸, 캐슈, 아몬드 등의 견과류는 체중과 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.

무설탕 식품을 제한하세요

일부 무설탕 또는 저설탕 식품에도 탄수화물이 포함되어 있어 섭취 후 혈당이 상승할 수 있습니다. 사람들은 전분, 섬유질, 설탕 대체물 등을 포함한 총 탄수화물 함량을 확인하기 위해 성분을 주의 깊게 읽어야 합니다. 이 숫자는 음식이 혈당에 영향을 미치는지 여부와 섭취해야 할 적절한 탄수화물 양을 아는 데 도움이 됩니다.

물을 더 많이 마셔요

식사 전에 물을 마시면 포만감이 증가하고, 식사량을 줄이는 데 도움이 되며, 식사 후 혈당이 갑자기 증가하는 것을 제한합니다. 당뇨병 환자가 수분을 유지하는 데 칼로리가 없는 좋은 방법으로는 물과 무가당 차가 있습니다. 다이어트 소다나 무설탕 음료를 선택해도 됩니다.

술을 마시지 마세요

알코올을 마시면 24시간 이내에 저혈당이 발생할 수 있습니다. 술을 마시면 설탕에 대한 갈망이 커지고 과식을 하게 됩니다.

술을 마셔야 한다면, 술을 적게, 천천히 마시고, 술을 마실 때마다 물 한 잔을 마시세요. 술을 마시기 전에 혈당을 확인하고, 잠자리에 들기 전에도 혈당을 확인하세요. 공복에 술을 마시지 마세요. 여성은 하루에 술 한 잔을 넘지 않게 섭취해야 하며, 남성은 하루에 술 두 잔을 넘지 않게 섭취해야 합니다.

정해진 시간에 식사하고 약을 복용하세요

식사 시간과 약물 복용은 모두 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 제때 식사하고 제때 약을 복용하면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 일반 인슐린은 식사 30분 전에 복용하면 가장 효과적입니다. 의사는 혈당을 조절하기 위해 환자에게 인슐린 사용 용량과 시기를 조언합니다.

마이캣 ( Everyday Health 에 따르면)

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