노인에게 꼭 필요한 6가지 비타민과 미네랄

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비타민 C

나이가 들면서 면역체계가 약해져서 노인은 감기부터 폐렴까지 다양한 질병에 걸리기 쉽습니다. 비타민 C는 백혈구 생성을 증가시켜 감염과 질병을 막아 노화된 면역 체계를 보호하는 데 도움이 됩니다.

이 비타민은 또한 백혈구를 자유 라디칼로부터 보호하는 데 중요한 항산화 보호 기능을 제공합니다. 노인이 아플 때, 비타민 C는 회복 과정을 촉진할 수 있습니다.

철분은 또한 신체가 헤모글로빈을 생성하는 데 도움이 되는데, 헤모글로빈은 적혈구가 산소를 운반하는 데 도움이 됩니다. 철분이 충분하지 않으면 적혈구의 건강이 악화됩니다. 비타민 C를 추가하면 신체가 철분을 더 쉽게 흡수하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 비타민 C는 심장 건강에 도움이 되며, 이는 노인에게 중요합니다. 적정량의 비타민 C는 노인의 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

콜리플라워, 캔털루프, 토마토, 감자, 파파야, 감귤류 등 비타민 C가 풍부한 음식을 일상의 식단에 추가할 수 있습니다.

더욱이 비타민 C는 심장병과 뇌졸중의 위험 요소를 줄이는 데 필수적입니다. 이 비타민의 경우 여성의 하루 섭취량은 90mg으로 남성보다 많은 반면, 남성은 75mg만 필요합니다.

칼슘

나이가 들면서 우리 몸은 식단에서 칼슘을 덜 흡수하게 되는데, 그로 인해 뼈가 약해지고 골절이 발생하기 쉽습니다. 칼슘 결핍은 불규칙한 심장 박동, 발작, 손가락의 마비와 따끔거림과도 관련이 있습니다.

요거트, 우유, 치즈, 칼슘 강화 시리얼, 정어리, 녹색잎채소(브로콜리, 케일) 등 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

51세 이상의 여성은 하루에 최소 1,200밀리그램의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 51~70세 남성은 1,000밀리그램을 섭취하고, 71세 이상 남성은 1,200밀리그램을 섭취합니다.

칼륨

칼륨은 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 신체는 근육 수축과 정상적인 뇌, 심장, 신경 기능을 위해 칼륨이 필요합니다. 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하는 노인은 건강 상태가 더 좋아 골다공증, 신장 결석, 고혈압, 뇌졸중의 위험이 낮아질 수 있습니다. 하지만 나이가 들면서 신장 기능이 감소하며, 이는 신체의 칼륨 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

말린 살구, 바나나, 감자, 렌즈콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요. 그러나 칼륨을 너무 많이 섭취하면 근육 약화, 메스꺼움, 불규칙한 심장 박동이 발생할 수 있다는 점에 유의하세요.

일반적으로 권장되는 칼륨 섭취량은 하루 4,700mg입니다. 그러나 적절한 칼륨 섭취량을 결정하려면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

엽산

엽산(폴산)은 모든 연령대의 정상적인 신경계 기능에 필수적입니다. 엽산은 우울증, 청력 상실, 인지 기능(알츠하이머병 포함)의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

엽산은 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다: 소 간, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 일부 아침 시리얼 등... 51세 이상의 사람은 하루에 400mcg의 엽산을 섭취해야 합니다.

비타민D

식이를 통한 비타민 D 결핍은 노인의 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압, 인지 기능 저하 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 노인은 햇빛 노출이 제한적이고, 고립되어 있고, 이동성이 부족하고, 햇빛 노출에 대한 우려가 있어 비타민 D 결핍에 걸리기 쉽습니다.

연어, 정어리, 계란, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 선택하면 됩니다.

51세에서 70세 사이의 사람들은 하루에 600국제단위(IU)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 71세 이상의 사람들은 하루에 800IU가 필요합니다.

오메가

고혈압, 뇌혈관질환 등의 심혈관질환과 관상동맥질환, 부정맥, 심부전 등의 심장질환으로, 연령에 따라 발병률이 증가합니다. 오메가 3 보충제는 이러한 질환을 예방하거나 치료에 도움이 될 수 있습니다.

더욱이 오메가-3 FA는 노인의 건강한 심장을 유지하고 인지 저하 위험을 줄이는 데 상당한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.