체중 감량과 배지방 감량을 원하는 사람은 과학적인 식단과 함께 건강한 양의 섬유질을 섭취해야 합니다. 체중 감량에 좋은 섬유질이 풍부한 콩 6가지를 살펴보세요.
1. 섬유질은 체중 감량과 배지방 감소에 도움이 되나요?
섬유질은 체중 감량과 배지방 감량에 중요합니다. 많은 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감량과 배지방 감량에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘린 사람들은 섬유질 섭취를 늘리지 않은 사람들보다 체중 감량이 훨씬 더 많았습니다.
또한, Nutrition Reviews 저널에 발표된 연구에 따르면 섬유질과 체중 사이의 연관성을 다룬 많은 연구가 종합되었습니다. 연구 결과에 따르면 섬유질 섭취량 증가는 체중과 배지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
수용성 섬유질과 불용성 섬유질은 모두 중요한 역할을 하지만, 수용성 섬유질은 불용성 섬유질보다 체중 감량과 배지방 감량에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
수용성 섬유질: 물에 녹아 장 내에서 젤을 형성하여 소화 속도를 늦추고, 배부르심을 오래 느끼게 하며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 데 도움이 되는 섬유질입니다. 일부 연구에 따르면, 수용성 섬유질은 칼로리 섭취를 줄이고 장내 유익한 박테리아를 증가시켜 배지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
불용성 섬유질: 이 유형의 섬유질은 물에 녹지 않아 대변을 부피 있게 만들어 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 종류의 섬유질은 소화 건강에 도움이 되지만 배지방에는 거의 효과가 없습니다.
대부분의 사람들은 피하 지방에 대해 알고 있지만, 복부 깊숙한 곳에 있는 내장 지방에 대해서는 모르는 사람들이 있습니다. 그것은 중요한 장기를 둘러싸고 특정 암, 뇌졸중, 2형 당뇨병과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 콩을 섭취하면 허리를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 편안함을 느낄 수 있고 건강에도 좋습니다.
2. 일부 콩 종류는 체중 감량과 배지방 감소에 도움이 됩니다.
2.1. 완두콩
삶은 완두콩은 체중과 배지방을 감량하고 싶을 때 먹기 가장 좋은 음식 중 하나입니다.
완두콩은 비타민, 미네랄, 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 풍부한 영양가 있는 음식입니다. 삶은 완두콩 1컵(약 160g)에 포함된 영양성분 추정량:
- 칼로리: 134kcal
- 탄수화물: 2g
- 섬유질: 8.8g
- 단백질 : 8.2g
- 지방 : 0.4g
또한 완두콩에는 다음이 함유되어 있습니다: 기타 B 비타민, 칼륨, 마그네슘, 아연, 항산화제(플라보노이드, 카로티노이드 등).
완두콩은 섬유질과 항산화 성분이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되는 이상적인 음식입니다. 완두콩이 복부 팽창에 영향을 미친다는 보고가 많지만, 이 맛있는 작은 콩에 영양소가 가득하다는 사실은 부인할 수 없습니다.
삶은 완두콩은 체중과 배지방을 감량하고자 할 때 먹기 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 왜냐하면 혈당지수가 낮아 꾸준한 에너지 수치를 유지하고, 혈당 수치가 급격하게 떨어지는 것을 막기 때문입니다. 완두콩 1컵(약 160g)에는 섬유질이 8.8g 들어 있는데, 이는 칼로리를 더 많이 섭취하지 않고도 배부르심을 오래 느끼는 데 도움이 됩니다.
2.2. 일본 콩
에다마메라고도 불리는 일본산 콩은 영양가 있는 식품으로, 다양한 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다. 영양 성분은 가공 및 포장 방식에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 포장된 에다마메 100g에는 일반적으로 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.
- 에너지 : 120~140kcal
- 단백질: 11 - 13g
- 지방 : 5 - 7g
- 탄수화물: 8 - 10g
- 섬유질 : 4~5g
비타민과 미네랄: 비타민 K, C, 엽산(비타민 B9), 망간, 철, 인, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 아연. 또한 콩에는 이소플라본과 같은 유익한 식물성 화합물이 들어 있는데, 이는 항산화 효과가 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다.
에다마메는 단백질, 탄수화물, 불포화 지방, 섬유질이 균형 있게 함유된 훌륭한 단일 재료 간식으로, 배고픔과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 특정 음식만으로 배지방을 직접 태울 수는 없지만 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 함유된 식사와 간식을 섭취하면 전체 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량과 배지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2.3. 렌즈콩
렌즈콩은 영양가 있는 음식이며 필수 영양소의 좋은 공급원입니다. 삶은 렌즈콩 100g의 영양 성분:
- 칼로리 : 116kcal
- 단백질 : 9g
- 탄수화물: 20g
- 섬유질: 8g
- 지방 : 0.4g
렌즈콩에는 엽산(비타민 B9), 철분, 망간, 인, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
렌즈콩은 맛있고 영양가 있는 요리법의 기본입니다. 렌즈콩에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 소화를 돕고 배부르게 오래 지속시켜 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 높은 단백질 함량은 근육 유지에 도움이 되며, 신진대사를 촉진하고 지방 감소에 도움이 되며, 특히 허리 주변의 지방 감소에 효과적입니다. 렌즈콩은 채식주의자나 고단백 식단을 섭취하면서 체중과 배지방을 감량하고자 하는 사람에게 좋습니다.
2.4. 검은콩
검은콩에는 수용성 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
100g의 익힌 검은콩에 포함된 영양성분 추정:
- 칼로리 : 132kcal
- 단백질 : 8.9g
- 탄수화물: 23.7g
- 섬유질: 8.7g
- 지방 : 0.5g
검은콩에는 엽산(비타민 B9), 망간, 마그네슘, 철, 인, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 이 외에도 검은콩에는 다른 B 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다.
검은콩에는 수용성 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있는데, 이 두 가지 성분은 모두 포만감을 높여 주고, 식욕을 조절해 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 검은콩을 식사에 추가하면 체중 감량과 배지방 감소에 도움이 됩니다. 검은콩은 수프, 스튜, 샐러드에 첨가하여 사용하고, 검은콩을 으깨서 기름이나 버터 대용품으로 굽는 식품에도 사용합니다.
2.5. 강낭콩
100g의 익힌 녹두콩에 포함된 영양성분 추정:
- 칼로리 : 105kcal
- 단백질 : 7g
- 탄수화물: 19g
- 섬유질 : 7.6g
- 지방 : 0.4g
녹두에는 엽산(비타민 B9), 망간, 마그네슘, 인, 칼륨, 비타민 K, 비타민 B1을 포함하여 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 외에도 녹두에는 다른 B 비타민과 미네랄도 들어 있습니다.
녹두는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 영양소가 풍부하여 포만감을 주고, 혈당 조절을 돕고, 건강한 소화를 촉진하기 때문에 체중 감량, 배지방 감량 계획에 유용하게 활용할 수 있습니다.
녹두는 칼로리가 매우 낮고 에너지 밀도도 낮은 식품으로, 칼로리는 많지 않으면서도 많은 양을 제공합니다.
녹두에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 풍부하게 들어 있어 배부르고 만족스러운 느낌을 주는 데 도움이 되며, 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 녹두에는 비타민 A, C는 물론 엽산, 칼륨 등 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강과 웰빙을 지원하여 간접적으로 체중 조절에 기여합니다.
2.6. 병아리콩
100g의 조리된 병아리콩에 포함된 영양성분 추정:
- 칼로리: 164kcal
- 단백질 : 8.9g
- 탄수화물: 27.4g
- 섬유질 : 7.6g
- 지방 : 2.6g
비타민과 미네랄: 엽산(비타민 B9), 망간, 구리, 인, 철, 마그네슘 등... 이 외에도 병아리콩에는 다른 B 비타민과 미량 미네랄도 들어 있습니다.
병아리는 높은 단백질과 섬유질 함량으로 인해 체중 감량, 배지방 감량 다이어트에 유용한 추가 식품이 될 수 있으며, 이는 포만감을 촉진하고 체중 조절에 도움이 됩니다. 병아리는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승하지 않아 과식과 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 병아리를 꾸준히 먹는 사람들은 식욕과 칼로리 섭취가 감소해 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 병아리콩을 꾸준히 먹는 사람들은 병아리콩을 먹지 않는 사람들보다 체질량지수(BMI)가 30을 넘을 가능성이 53% 낮았고, 허리둘레가 가늘 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
병아리콩과 같은 콩류는 열효과가 강하기 때문에 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하며, 이는 신진대사를 촉진하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm
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