혈당 조절에 도움이 되는 6가지 곡물

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현미와 귀리는 신체가 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로, 식사 후 혈당이 갑자기 상승하지 않고 포도당(설탕)이 혈액으로 더 천천히 방출됩니다.

흰쌀이나 흰 파스타와 같은 정제된 곡물은 식사 후 혈당을 높이는 경향이 있습니다. 현미와 밀과 같은 통곡물에는 소화하는 데 시간이 오래 걸리는 복합 탄수화물이 들어 있어 당뇨병 환자에게 좋습니다.

현미

하버드 공중보건대학원(미국)의 연구진은 당뇨병이 없는 성인 197,000명 이상의 식단을 20년간(1986~2006년) 모니터링했습니다. 추적 조사 기간 동안 10,500건 이상의 2형 당뇨병 사례가 발생했습니다.

연구에 따르면 일주일에 흰쌀을 5인분 이상 먹으면 당뇨병 위험이 높아진다고 합니다. 매일 흰쌀 섭취량의 약 1/3을 현미로 대체하면 이 질병에 걸릴 위험이 16% 감소합니다.

오리건 주립 대학(미국)에 따르면 현미의 평균 혈당 부하(GL)는 16으로, 섭취 후 혈당 수치에 미치는 영향이 거의 없습니다. 현미는 마그네슘과 니아신이 풍부해 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 마그네슘은 근육, 신경 기능, 혈압, 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 니아신은 건강한 신경계, 소화계, 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다.

오트밀

귀리에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다. 중국 쓰촨 대학의 과학자들은 14건의 실험과 2건의 관찰 연구를 바탕으로, 귀리 섭취가 당뇨병 환자의 A1C 수치(3개월 혈당 검사), 공복 혈당 수치, 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시킨다는 결론을 내렸습니다.

귀리의 GL은 중간 수준입니다(13). 조리된 오트밀 1/2컵에는 탄수화물 14g과 섬유질 약 2.5g이 들어 있습니다. 이런 아침 식사를 규칙적으로 하는 당뇨병 환자는 질병을 더 잘 관리할 수 있습니다.

귀리에는 섬유질이 풍부하고 당뇨병에 좋습니다. 사진: 프리픽 — 귀리에는 섬유질이 풍부하고 당뇨병에 좋습니다. 사진: *프리픽*

메밀

메밀에는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 장에서 포도당의 대사 속도와 흡수를 늦추고 혈당 수치를 조절합니다. 메밀을 아침 식사로 먹으면 점심시간까지 포도당 내성이 향상됩니다.

메밀가루 1/4컵에는 섬유질 3g, 철분 약 1.5mg, 탄수화물 22g이 들어 있습니다. 탄수화물이 적고 GL(13)이 중간 수준인 메밀은 당뇨병 환자에게 유익합니다.

퀴노아

퀴노아는 퀴노아라고도 불립니다. 한 컵 분량에는 탄수화물 39g, 섬유질 5g, 단백질 8g이 들어 있습니다. 퀴노아의 섬유질은 몸이 오랫동안 배부르게 지내도록 돕고, 갈망을 조절합니다. 이 씨앗은 당뇨병 조절에 도움이 되는 중간 GL(13)을 가지고 있습니다. 퀴노아를 밥에 섞으면 요리의 맛이 더 좋아집니다.

밀

가공되지 않은 밀의 평균 GL은 11입니다. 당뇨병 환자는 식사당 33g의 탄수화물과 5g의 섬유질을 함유한 통밀 1/4컵을 섭취할 수 있습니다. 익힌 통밀은 간식이나 견과류, 베리류와 함께 아침 식사로 먹거나 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다.

보리

보리의 섬유질은 포도당 대사를 늦추어 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 익힌 보리 한 컵에는 섬유질이 6g, 탄수화물이 44g 들어 있습니다.

룬드 대학(스웨덴)의 2015년 연구에 따르면, 3일 동안 세 끼의 주요 식사를 보리 곡물로 만든 빵을 먹으면 신진대사와 식욕 조절, 인슐린 민감도가 향상되는 것으로 나타났습니다. 혈당과 인슐린 수치도 감소했습니다. 보리의 섬유질이 장내 유익한 박테리아의 양을 늘리고 유익한 호르몬을 분비하기 때문입니다.

마이캣 ( Everyday Health 에 따르면)

독자들이 당뇨병에 관해 질문하는 내용을 여기에 올려 의사들이 답변합니다.

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