불면증을 개선하는 5가지 요가 운동

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아기 자세, 나비 자세, 벽에 기대어 눕는 자세와 같은 요가 운동을 규칙적으로 연습하면 긴장을 풀고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

저녁에 요가를 연습하면 신체에서 멜라토닌 호르몬이 더 많이 생성되어 빨리 잠들고, 더 오래 자고, 한밤중에 깨는 일이 줄어듭니다. 요가 동작은 또한 신체가 고요한 상태에 들어가고, 신경계를 진정시키고, 혈액 순환을 자극하고, 뇌에 더 많은 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

아래는 존스홉킨스 대학(미국)의 존스 홉킨스 의학 페이지에서 제안하는, 수면의 질 향상에 도움이 되는 요가 동작입니다.

다리를 벽에 기대는 자세

다리를 벽에 기대는 자세를 취하려면 매트(또는 바닥)에 누워 다리를 벽에 대고 몸이 L자 모양이 되도록 하고 발가락을 쭉 뻗으세요. 팔을 내리고 이완하세요. 천천히 호흡하세요.

다리를 벽에 기대어 앉으세요. 사진: 프리픽 — 다리를 벽에 기대어 앉으세요. 사진: *프리픽*

누워있는 나비 자세

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워야 합니다. 발바닥을 맞대고 무릎을 옆으로 구부립니다. 손을 몸 옆이나 머리 위에 놓으세요. 어느 쪽이 더 편안한지 고려하세요. ‌

"시체" 포즈

요가에서는 보통 연습 세션의 마지막 자세입니다. 팔을 쭉 뻗고, 옆구리에 붙이고 편안하게 매트에 누워 있습니다. 다리를 쭉 뻗고 호흡에 집중하세요.

아기 자세

아동 자세를 취하려면 바닥에 앉아 발을 모으고 발꿈치 위에 앉으세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 얼굴을 아래로 한 채 천천히 무릎을 옆으로 벌리고, 엉덩이는 여전히 발꿈치에 올려놓으세요. 어깨와 목을 바닥에 대고 편안하게 호흡하세요. 이 자세를 5번 호흡합니다. 자세를 마무리하기 위해 긴장을 풀고 고르게 호흡하며 천천히 몸을 들어올립니다. 같은 내용을 반복합니다.

복부 비틀기 자세

매트 위에 등을 대고 누워서 척추를 똑바로 세우고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 두 팔을 어깨까지 뻗었다. 오른쪽 무릎을 천천히 왼쪽으로 당깁니다. 무릎을 안정적으로 유지하려면 왼손을 오른쪽 무릎에 얹으세요. 왼쪽 다리에서도 반복합니다. 이완하려면 숨을 들이마시면서 무릎을 중앙선 쪽으로 당기고, 엉덩이를 들어올리고 두 팔과 두 다리를 바닥에서 쭉 뻗으세요.

응우옌 티 민 득 박사(호치민시 땀안 종합병원 신경과 센터 신경과장)는 요가가 전반적인 건강에 도움이 되며, 특히 수면에 도움이 된다고 말했습니다. 그러나 최대한의 안전을 보장하려면 수행자는 트레이너와 요가 전문가의 지도가 필요합니다. 너무 어렵거나 위험한 요가 자세를 과도하게 사용하지 마세요. 요가 세션의 시간은 주제와 연습 수준에 따라 적당해야 합니다.

민득 박사는 수면 장애와 불면증은 스트레스, 생활 환경의 변화, 기저 질환 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있다고 덧붙였습니다. 요가를 연습하는 것 외에도 환자는 주도적으로 휴식을 취하고, 규칙적으로 일하고, 과학적으로 식사하고, 지방이 많은 음식을 피하고, 술과 담배를 제한해야 합니다. 블루베리와 은행나무 추출물 등 자유라디칼을 중화할 수 있는 영양소를 보충하면 뇌로의 혈액과 산소 공급을 촉진하여 신경전달물질 기능을 회복하고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

장기간 수면 장애가 있거나 질병과 관련된 경우 환자는 적절한 치료 계획을 위해 신경과 전문의를 만나야 합니다.

오안 응오

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