អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភផ្តល់ដំបូន្មានលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព

សាស្ត្រាចារ្យបណ្ឌិត Nguyen Thi Lam អតីតនាយករងវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 1.13g / គីឡូក្រាម / ថ្ងៃ។

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព អ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសមស្រប។ (ប្រភព៖ Shutterstock)

ថាមពលដែលផ្តល់ដោយប្រូតេអ៊ីនមានចាប់ពី 13-20% នៃថាមពលអាហារសរុបដែលក្នុងនោះប្រូតេអ៊ីនសត្វមាន 30-35% នៃចំនួនសរុប។

តើប្រូតេអ៊ីនដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចនៅក្នុងខ្លួន?

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់មួយក្នុងចំណោមអាហារូបត្ថម្ភសំខាន់ៗទាំងបីដែលរួមមានកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។ macronutrients ទាំងនេះផ្តល់នូវកាឡូរី ឬថាមពលដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការដើម្បីដំណើរការ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាធាតុផ្សំនៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃកោសិកា និងជាលិកាទាំងអស់។ នៅក្នុងរាងកាយ ប្រូតេអ៊ីនដើរតួជាផ្នែកនៃសាច់ដុំ អង់ស៊ីម អរម៉ូន អង្គបដិប្រាណ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីជួយរក្សាសុខភាពល្អបំផុត ការលូតលាស់ ការអភិវឌ្ឍន៍ និងមុខងារនៅគ្រប់វ័យ និងគ្រប់ដំណាក់កាល។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឯកតាតូចជាងហៅថាអាស៊ីតអាមីណូ។ មានអាស៊ីដអាមីណូចំនួន 20 ផ្សេងៗគ្នា ដែលអាចបញ្ចូលគ្នាក្នុងវិធីផ្សេងគ្នាដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីន។ អាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "ចាំបាច់" ពីព្រោះរាងកាយមិនអាចបង្កើតវាដោយខ្លួនឯងបានទេ ដូច្នេះហើយត្រូវតែផ្គត់ផ្គង់តាមរយៈអាហារ។

អាហារដែលជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនរួមមាន

- សាច់សត្វ និងបសុបក្សី។

- បង្គា ក្តាម ត្រី និងអាហារសមុទ្រ។

- ស៊ុត។

- អាហារទឹកដោះគោ។

- គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា សណ្តែក (បៃតង ខ្មៅ ក្រហម) សណ្តែកធំទូលាយ សណ្តែក និងសណ្តែក។

-តៅហ៊ូ និងផលិតផលសណ្តែកសៀង។

- គ្រាប់។

- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែក៏មានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនក្នុងបរិមាណតិចផងដែរ។

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ (ប្រភព៖ Shutterstock)

តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការរាងកាយជាច្រើន។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលបាន 25-30% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនឬ 1-1.2 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានប្រជាប្រិយភាព ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការឆ្អែត កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។

សាស្ត្រាចារ្យបណ្ឌិត ង្វៀន ធីឡាំ អតីតនាយករងវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភបានមានប្រសាសន៍ថា៖ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 1.13 ក្រាម/គីឡូក្រាម/ថ្ងៃ។ ថាមពលដែលផ្តល់ដោយប្រូតេអ៊ីនមានចាប់ពី 13-20% នៃថាមពលអាហារសរុបដែលក្នុងនោះប្រូតេអ៊ីនសត្វមាន 30-35% នៃចំនួនសរុប។

ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងកម្រិតខ្ពស់ជួយឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីច្រើនជាងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ភស្តុតាងបង្ហាញថា 25-30% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន ឬ 1-1.2 ក្រាម/គីឡូក្រាម ទំងន់រាងកាយមានប្រយោជន៍ក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនអប្បបរមាដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សអង្គុយយូរគឺ ០,៨ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណច្រើន អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត។ ការទទួលទានដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 1.2-2g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់អ្នកសកម្ម អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការរក្សារបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយនឹងប្រហែល 25-30% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងផែនការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។

កំណត់ចំណាំនៅពេលអនុវត្តរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយចំនួនដូចជា Atkins, Dukan... សុទ្ធតែមានគោលបំណងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត និងបង្កើនប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែរបបអាហារទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។

ការសិក្សាបង្ហាញថា វាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយធ្វើតាមរបបអាហារផ្សេងៗគ្នា រួមទាំងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ របបអាហារភាគច្រើននាំឱ្យស្រកទម្ងន់តិចតួចក្នុងរយៈពេល 6 ខែ ដោយមិនគិតពីការទទួលទាន macronutrient; ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់បានបាត់ទៅវិញបន្ទាប់ពីរយៈពេល 12 ខែ។

ការសិក្សាទាំងនេះបានបង្ហាញថាកត្តាសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចមិនមែនជាបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផែនការរបបអាហារជាក់លាក់ណាមួយនោះទេ។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៀតនោះគឺថាតើអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង និងរក្សាទម្ងន់នោះបានឬអត់។

លើសពីនេះ របបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ច្រើនពេកបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងអាចប៉ះពាល់ដល់តម្រងនោម។

ប្រូតេអ៊ីនមានក្នុងអាហារច្រើនប្រភេទទាំងដើមរុក្ខជាតិ និងសត្វ។ មិនថាអ្នកជ្រើសរើសទទួលទានអាហារផ្សំពីរុក្ខជាតិ និងសត្វ ឬចូលចិត្តរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនោះទេ វាមានជម្រើសប្រូតេអ៊ីនដែលមានជីវជាតិ និងឆ្ងាញ់ជាច្រើនដែលអាចរកបាន។

យ៉ាងណាក៏ដោយ សាស្ត្រាចារ្យរង Dr. ង្វៀន ធីឡាំ បានកត់សម្គាល់ថា អ្នកគួរតែញ៉ាំឲ្យមានតុល្យភាពរវាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែ។

- ប្រូតេអ៊ីនសត្វ៖ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ក្រក សាច់មាន់ ត្រី អាហារសមុទ្រ...

- ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ៖ តៅហ៊ូ សណ្ដែក ល្ង សណ្ដែកដី អង្ករ បន្លែ សណ្តែកបណ្តុះ... សណ្តែកមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ សណ្តែកសៀងមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ ប្រភពប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសណ្តែកសៀងមានតម្លៃដូចប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ ក្នុង 100 ក្រាមនៃអង្ករក៏មានប្រូតេអ៊ីន 7,5 ក្រាមផងដែរ។

សូមចងចាំថា កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ក៏ជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ផងដែរ។ ពិចារណាធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីកំណត់ថាតើរបបអាហារ និងផែនការហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ប្រភព