ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ 9 យ៉ាងដើម្បីជួយបង្កើនអរម៉ូនបុរស

ទម្លាប់រស់នៅ ហូបចុក និងហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ នឹងជួយឱ្យរាងកាយផលិតអ័រម៉ូន Testosterone ធម្មជាតិប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។

យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Pham Xuan Long (នាយកដ្ឋាន Andrology មន្ទីរពេទ្យទូទៅ Tam Anh ទីក្រុងហូជីមិញ) អ័រម៉ូន Testosterone គឺជាអរម៉ូនភេទបុរស ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងស្ទើរតែគ្រប់សរីរាង្គក្នុងរាងកាយ ចាប់ពីប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ រហូតដល់សរីរាង្គបន្តពូជបុរស។ កម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនក្នុងឈាមរបស់បុរសពេញវ័យឈានដល់កម្រិតស្ថិរភាព 10-35 nanomoles/L ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយដំណើរការបានរលូន។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងភាពចាស់តាមធម្មជាតិ និងឥទ្ធិពលនៃកត្តាខាងក្រៅ អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនថយចុះជាលំដាប់តាមអាយុ (ថយចុះ 0.7-1.3% ជារៀងរាល់ឆ្នាំ)។ នៅពេលដែលអ័រម៉ូន Testosterone របស់បុរសមានកម្រិតទាបជាងធម្មតា បុរសប្រឈមនឹងជំងឺ សរីរវិទ្យា និងសមត្ថភាពបន្តពូជក៏ធ្លាក់ចុះផងដែរ ដូចជាការថយចុះចំណង់ផ្លូវភេទ ការងាប់លិង្គ និងភាពគ្មានកូន។ ដើម្បីរក្សាសុខភាព និងការសម្តែងឱ្យបានយូរ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Pham Xuan Long បាននិយាយថា បុរសត្រូវការរបបអាហារមានតុល្យភាព ក៏ដូចជាការងារវិទ្យាសាស្ត្រ និងរបបសម្រាក។ នេះគឺជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវមួយចំនួន ដើម្បីជួយបុរសបង្កើន និងរក្សាលំនឹងកម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone នៅក្នុងខ្លួន។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់មិនត្រឹមតែជាដំណោះស្រាយសកម្មក្នុងការពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បង្កើនភាពបត់បែននៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនអ័រម៉ូន Testosterone សម្រាប់បុរសផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវតែទៀងទាត់ និងមធ្យម។ ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកក្នុងកម្រិតខ្លាំងព្រោះវានឹងមានឥទ្ធិពលផ្ទុយ។ បុរសគួរតែចំណាយពេល 30-60 នាទីធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយរក្សាយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់បង្កើនអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលបានណែនាំ៖ លំហាត់ប្រាណ kegel, ដើរលឿន, ហែលទឹក, លើកទម្ងន់, squats, planks...

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអ័រម៉ូន testosterone ។ រូបថត៖ Freepik — ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអ័រម៉ូន testosterone ។ រូបថត៖ *Freepik*

ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង

វេជ្ជបណ្ឌិត Xuan Long បាននិយាយថា ភាពតានតឹងញឹកញាប់ គឺជាមូលហេតុដែលជំរុញឱ្យរាងកាយផលិតអរម៉ូន cortisol ។ នៅពេលដែលអ័រម៉ូននេះកើនឡើង វានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរារាំងការផលិតអ័រម៉ូន testosterone ។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង បុរសត្រូវរៀបចំ និងរៀបចំការងារ និងសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ចំណាយពេលអានសៀវភៅ ស្តាប់តន្ត្រី មើលកុន សមាធិ ហាត់យូហ្គា...

ហាលថ្ងៃជាទៀងទាត់

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា វីតាមីន D អាចដើរតួជាអ្នកបង្កើនអ័រម៉ូន testosterone ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការបន្ថែមវីតាមីន D3 ប្រហែល 3,000 IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 12 ខែបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ប្រហែល 25% ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការបង្កើនវីតាមីន D គឺត្រូវបញ្ចេញពន្លឺថ្ងៃឱ្យបានទៀងទាត់ ដែលអាចបំពេញបន្ថែមដោយថ្នាំ ឬបរិភោគអាហារសម្បូរវីតាមីន D ដូចជាស៊ុត ទឹកដោះគោ ត្រីសាម៉ុងជាដើម។

ជីវិតផ្លូវភេទដែលមានសុខភាពល្អ

ការរួមភេទទៀងទាត់ មានសុខភាពល្អ និងមានសុវត្ថិភាពមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនបុរសនៅក្នុងឈាមផងដែរ។ អាស្រ័យលើអាយុ វាមានចំនួនដងសមរម្យក្នុងការរួមភេទ ជាមធ្យម 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កំណត់ការសេពគ្រឿងស្រវឹង

ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងជាប្រចាំ និងលើសកម្រិតអាចបំផ្លាញកោសិកា Leydig នៅក្នុងពងស្វាស ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការផលិតអ័រម៉ូន Testosterone។ ជាពិសេស ការផឹកស្រាច្រើនជួយកាត់បន្ថយចំនួនមេជីវិតឈ្មោល និងចលនា។ ដូច្នេះហើយ យោងតាមអនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) មនុស្សម្នាក់ៗមិនគួរទទួលទានជាតិអាល់កុលលើសពី 2 គ្រឿងក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹងប្រហែល 350 មីលីលីត្រនៃស្រាបៀរ 150 មីលីលីត្រនៃស្រា 150 មីលីលីត្រ ឬស្រា 44 មីលីលីត្រ។

គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការគេងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់សុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់ការផលិតអរម៉ូនក្នុងរាងកាយទៀតផង។ បុរសត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីធានាសុខភាព ក៏ដូចជាផលិតអ័រម៉ូន testosterone សមរម្យសម្រាប់រាងកាយ។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាអ្នកដែលគេងបានតែ៥ម៉ោងក្នុងមួយយប់ អ័រម៉ូនបុរសថយចុះ១៥%។ ដូច្នេះហើយ ទម្លាប់ដែលបុរសគួរកែគឺ គេងឱ្យទាន់ពេល គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងគេងឱ្យបានជ្រៅ។

ដាក់កម្រិតបង្អែម

ស្ករផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកអាចបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាម ហើយនេះអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ចំពោះបុរស។ បរិមាណស្ករដែលមនុស្សពេញវ័យប្រើប្រាស់គឺ 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូច្នេះហើយ បុរសត្រូវកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករច្រើន ដូចជា ស្ករគ្រាប់ ភេសជ្ជៈ...

មានរបបអាហារមានតុល្យភាព

បុរសត្រូវការរបបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដោយធ្វើឲ្យមានតុល្យភាពនៃក្រុមសារជាតិចិញ្ចឹមសំខាន់ៗចំនួន ៤៖ ម្សៅ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងខ្លាញ់។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អពីប្រេងបន្លែ គ្រាប់ ត្រី ... ដើម្បីជួយកែលម្អសុខភាព និងកម្រិតអរម៉ូនក្នុងរាងកាយ។ បង្កើនអាហារសម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ស័ង្កសី ជាតិដែក វីតាមីន A, B, C, D, E ដែលមាននៅក្នុងក្រុមអាហារដូចជា អាហារសមុទ្រ បន្លែ ផ្លែឈើស្រស់; ផឹកទឹក 2-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ

យកចិត្តទុកដាក់លើថ្នាំ

ថ្នាំទូទៅមួយចំនួនដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានកង្វះអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនរួមមានថ្នាំអាភៀន គ្លូកូតូអ៊ីត និងថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic ។ ក្នុងករណីដែលប្រើថ្នាំទាំងនេះហើយមានសញ្ញានៃការថយចុះនៃអរម៉ូន endocrine អ្នកត្រូវជូនដំណឹងទៅវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីជំនួស ឬកែសម្រួលថ្នាំស្រដៀងគ្នា ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់ដែលមិនចង់បាន។

ខាងលើគឺជាវិធីសាមញ្ញក្នុងការជួយបង្កើនអ័រម៉ូន Testosterone ប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនៅផ្ទះ។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Xuan Long បានកត់សម្គាល់ថា នៅពេលអនុវត្តវិធានការខាងលើ ប៉ុន្តែនៅតែមិនអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតអរម៉ូន ដែលប៉ះពាល់ដល់អាយុជីវិត បុរសត្រូវទៅមន្ទីរពេទ្យល្បីឈ្មោះ ដើម្បីពិនិត្យ និងធ្វើតេស្ត ដើម្បីទទួលការព្យាបាលទាន់ពេលវេលា។

ឃ្វីនផាន

ប្រភពតំណ