5 លំហាត់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំដៃ

ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំដៃតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា bicep curls និង triceps curls ជួយបង្កើនកម្លាំងដៃ និងធ្វើការកាន់តែប្រសើរ។

នៅផ្នែកខាងមុខនៃដៃមានសាច់ដុំ biceps (biceps), brachii និងសាច់ដុំ coracoid (សាច់ដុំតូចបំផុតក្នុងចំណោមសាច់ដុំទាំងបីដែលភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការ coracoid នៃឆ្អឹងស្មា) ។ ផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃមាន triceps សាច់ដុំ deltoid មានទីតាំងនៅខាងលើស្មា។ ផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មាគឺជាប្រដាប់បង្វិលដែលមានសាច់ដុំតូចៗចំនួនបួន៖ supraspinatus, infraspinatus, teres minor និង subscapularis ។

សាច់ដុំទាំងនេះនីមួយៗមានតួនាទីដាច់ដោយឡែក និងសំខាន់ក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យដៃធ្វើចលនាតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា។ ចលនារុញ ទាញ ឈានដល់ ឬយោលណាមួយ ទាមទារក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។ លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទាំងនេះជួយពង្រឹងដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកធ្វើ។

នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក។

Biceps Curl

ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ដោយដៃត្រង់ និង dumbbells នៅកម្រិតភ្លៅ បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ និងកែងដៃសង្កត់លើត្រគាក លើក dumbbells ឆ្ពោះទៅកាន់ស្មា សង្កត់ dumbbells នៅស្មាឱ្យជាប់គ្នារយៈពេល 2 វិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

ញញួរ Curl

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះដោយចំហៀងរបស់អ្នក ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ រក្សាបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យប្រឈមមុខនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកដាក់ចូល លើកទម្ងន់ឡើងលើស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបដៃរបស់អ្នកដើម្បីបំពេញម្តងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀត។ លើកនិងចុះរាប់ពីរវិនាទីតាមវិធីនីមួយៗ។

Curl ធំទូលាយ

ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដៃព្យួរចុះនៅសងខាងរបស់អ្នក ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ចង្អុលបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យពួកគេបែរមុខទៅជ្រុងនៃបន្ទប់។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ពត់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកទម្ងន់ឡើងលើស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកដោះលែងពួកគេត្រឡប់ទៅម្ខាងវិញ ដើម្បីបញ្ចប់ម្តងហើយម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណ Triceps (ពត់ខ្លួន)

ឈរដោយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ និងដៃព្យួរចុះក្រោមដោយចំហៀងរបស់អ្នក។ បាតដៃស្តាំបែរមុខទៅខាងក្នុង។

បង្វិលពីត្រគាកដោយជង្គង់កោងបន្តិច ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានមុំ 45 ដឺក្រេជាមួយនឹងដី។ ផ្តោតលើស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រាកដថាក្បាលរបស់អ្នកស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ចង្កាដាក់ឡើងលើបន្តិច។ រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក ពង្រីកកំភួនដៃត្រឡប់មកវិញរហូតដល់ពួកគេស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

លំហាត់បន្ថែមពីលើក្បាល Triceps

ឈរដោយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ជង្គង់កោងបន្តិច និងស្នូលតឹង កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ លើក dumbbells ពីលើក្បាលរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ ដោយប្រយ័ត្នមិនឱ្យចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។ បាតដៃបែរមុខគ្នា។ រក្សាកែងដៃ និងដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម បន្ថយកំភួនដៃយឺតៗ ដើម្បីឱ្យ dumbbell ធ្លាក់ចុះបន្តិចនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ តម្រង់លើក្បាលដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ ហើយធ្វើម្តងទៀត។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាកពេញមួយចលនា។

ប្រសិនបើចលនានេះពិបាកពេក សូមប្រើ dumbbell តែមួយ ចាប់ផ្តើមដោយកាន់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ហើយលើកវានៅលើក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។

ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ សូមអនុវត្ត 2-3 ឈុតនៃពាក្យដដែលៗ 8-12 ក្នុងមួយវគ្គ ដោយអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ ការប្រើទម្ងន់ស្រាល ការសម្តែងអ្នកតំណាងកាន់តែច្រើន និងឈុតជាច្រើនទៀតជួយបង្កើតការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ សិក្ខាកាមគួរពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីកំណត់កម្រិតទម្ងន់សមស្រប និងប្រេកង់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ខ្លួនគេ។

Mai Cat (យោងទៅតាម សុខភាពប្រចាំថ្ងៃ )

អ្នកអានសួរសំណួរអំពីជំងឺឆ្អឹង និងសន្លាក់នៅទីនេះដើម្បីឱ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ

ប្រភពតំណ