អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកអាចសាកល្បងបាន។

ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (ជាផ្នែកនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពល្អ) អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ការថែរក្សាសាច់ដុំ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ត្រីសាម៉ុង និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀតមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ប៉ុន្តែកុំបរិភោគច្រើនពេក - រូបថត៖ រូបមន្តសាមញ្ញ/Ciara Kehoe

ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរអាហារសម្រន់របស់អ្នក។ នៅពេលទិញទំនិញ សូមពិចារណាអំពីខ្លឹមសារអាហារូបត្ថម្ភ៖ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 10-20% ក្នុងមួយបម្រើ (ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ) និងតិចជាង 5% កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប។

នេះគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដើម្បីជួយគាំទ្រដល់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។

1. ទឹកដោះគោជូរក្រិក

ការទទួលទានទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ២០០ ក្រាមផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១៩,៩ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ៧,៨៨ ក្រាម និង ១៨% និង ២២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ ដែលសារធាតុទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ ជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរក្រិចដែលគ្មានជាតិផ្អែម ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងធ្វើឱ្យផ្អែមតាមបែបធម្មជាតិដោយបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់។

2. ស៊ុតឆ្អិន

ស៊ុតមួយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 6.24 ក្រាម (ភាគច្រើនជាពណ៌ស) និងតិចជាងកន្លះក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ លើសពីនេះ វាផ្តល់នូវ 30% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់ choline ដែលល្អសម្រាប់ការចងចាំ និងអារម្មណ៍។ ស៊ុតលឿងមានវីតាមីន A, B និង D ។

3. គ្រាប់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់នូវខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាមួយនឹងឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ការទទួលទានគ្រាប់ 28.3 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ពិសោធជាមួយគ្រាប់ផ្សេងៗដូចជាអាល់ម៉ុន ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 6.01 ក្រាម និង 6.12 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយអោន (28.3 ក្រាម) និង pistachios ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 5.73 ក្រាម និង 7.71 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

4. ឈីស

ឈីសផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការទទួលទានឈីសជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺវង្វេង។

មួយអោននៃឈីស mozzarella មានជាតិខ្លាញ់ទាបផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 6.89 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងមួយក្រាម។ ឈីសអាចត្រូវបានបរិភោគជាមួយផ្លែឈើឬបន្លែដើម្បីបង្កើតអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព។

5. ឈីសស្រស់

ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានប្រូតេអ៊ីន 24,2 ក្រាមនិង 9,48 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយពែង។ វាក៏ផ្តល់ 17% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កាល់ស្យូម និង 26% សម្រាប់ផូស្វ័រ រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

6. ត្រីធូណាកំប៉ុង និងត្រីសាម៉ុង

ត្រីធូណាកំប៉ុងក្នុងទឹកផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 21.7 ក្រាម និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងការបម្រើ 3 អោន។ ត្រីធូណាមានផ្ទុកខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ហៅថា docosahexaenoic acid (DHA) ដែលមាននៅក្នុងត្រី ជួយឱ្យខួរក្បាលដំណើរការធម្មតា និងមានប្រសិទ្ធភាព។

បន្ថែមពីលើខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ ត្រីសាម៉ុងក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀតផងដែរ។ ត្រី salmon កំប៉ុងផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 19,6 ក្រាមគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 13% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ choline, 61% សម្រាប់វីតាមីន D និង 18% សម្រាប់កាល់ស្យូម។

ទឹកសណ្តែក និងទឹកដោះគោគោគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ - រូបថត៖ TTO

8. បង្គា

បង្គា 3 អោន ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 20.4 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងកន្លះក្រាម។ វាក៏ផ្តល់ 16% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ផូស្វ័រ និង 14% សម្រាប់ស័ង្កសី ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយដល់សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

9. គ្រាប់ល្ពៅ

គ្រាប់ល្ពៅគឺជាគ្រាប់ពូជដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន ដោយផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 8.45 ក្រាម និង 4.17 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងការបម្រើ 1 អោន។ ពួកគេផ្តល់ 20% ឬច្រើនជាងនេះនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុរ៉ែដូចជាស័ង្កសី ម៉ាញេស្យូម និងទង់ដែង ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផលិតថាមពល និងរក្សាប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។

10. ទឹកដោះគោគោ

ការណែនាំអំពីរបបអាហារបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោគោនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែប្រហែល 90% នៃជនជាតិអាមេរិកមិនទទួលទានទឹកដោះគោគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។

ទឹកដោះគោសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់កាត់បន្ថយមួយពែងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 8.23 ​​ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាម 14 ភាគរយនៃតម្រូវការវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និង 20 ភាគរយឬច្រើនជាងនេះនៃជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីនអា។ បន្ថែមទឹកដោះគោទៅក្នុងទម្លាប់អាហារសម្រន់របស់អ្នកដោយលាយវាជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ លាយចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬបម្រើវាជាមួយផ្លែឈើ។

11. ទឹកសណ្តែក ឬទឹកដោះគោសណ្តែក

មិនមែនគ្រប់ជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើៗគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង និងទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមានភាពលេចធ្លោសម្រាប់មាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេ។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែស៊ី ឬមិនអត់ឱនចំពោះទឹកដោះគោគោ។

ទឹកដោះគោសណ្តែកផ្អែមមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 7.99 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត 9 ក្រាម ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោសណ្តែកគ្មានជាតិផ្អែមផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 7.99 ក្រាម និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត។

ទាំងពីរសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ នៅពេលជ្រើសរើសទឹកដោះគោ ចូរជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមតិចតួច ឬគ្មាន ហើយត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

12. សាច់ស្ងួត

នៅពេលជ្រើសរើស jerky រកមើលផលិតផលដែលមានជាតិស្ករតិចតួចឬគ្មានបន្ថែម។ មូលដ្ឋានទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភរាយបញ្ជីសាច់គោ jerky (1 អោន - 28.3 ក្រាម) ថាមាន 9.41 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននិង 3.12 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, និងសាច់ជ្រូក jerky (42 ក្រាម) មាន 13.9 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននិង 4.62 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

Jerky ជារឿយៗជាផលិតផលដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់។ យកល្អគួរតែទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយផ្សំវាទៅក្នុងអាហារសម្រន់ជាមួយអាហារទាំងមូលផ្សេងទៀត ដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដើម្បីបង្កើតជាអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិកាន់តែច្រើន។

គន្លឹះក្នុងការបង្កើនប្រូតេអ៊ីន និងកាត់បន្ថយម្សៅ

ចងចាំថាការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតមិនមែនមានន័យថាលុបបំបាត់វាទាំងស្រុងនោះទេ។ ម្សៅគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់កោសិកា ជាលិកា និងសរីរាង្គរបស់រាងកាយ។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាផ្លែឈើ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺចាំបាច់ ហើយគួរតែជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។

នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីបង្កើនប្រូតេអ៊ីន និងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

- ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនសត្វគ្មានខ្លាញ់ ដូចជាសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ សាច់មាន់ ទួរគី និងត្រី។

- បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាតៅហ៊ូ ម្សៅ និងសណ្តែក។ រក្សាអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជា ទឹកដោះគោជូរក្រិក ស៊ុតឆ្អិនរឹង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងត្រីធូណាកំប៉ុងនៅលើដៃ ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំអាហាររហ័ស។

- បន្ថែមបន្លែដែលមានជាតិម្សៅតិចទៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់ ដូចជាស្លឹកបៃតងក្នុងទឹកក្រឡុក ឬស៊ុត។ កំណត់អាហារសម្រន់ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ ដោយជ្រើសរើសជំនួសដោយទឹក ឬភេសជ្ជៈគ្មានជាតិផ្អែម និងផ្លែឈើសម្រាប់អាហារសម្រន់ផ្អែមធម្មជាតិ។

- ជ្រើសរើសអាហារដែលមិនទាន់កែច្នៃ ដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែប្រសើរ។ ពិចារណាប្រើម្សៅប្រូតេអ៊ីនក្នុងទឹកក្រឡុក ភេសជ្ជៈ និងចានទឹកដោះគោជូរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកពិបាកបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm