いくつかの研究では、寝る前に活動を行うと実際に良い睡眠を促進することが示されています - 写真: ニューヨークポスト
これは、BMJ Open Sport & Exercise Medicine に掲載された新しい研究の主な結論です。研究者らは参加者に4時間の夜間セッションを2回実施した。
その間、ずっとじっと座っているか、30 分ごとに 3 分間座って運動します。
運動が睡眠に与える影響
練習はとても簡単です。参加者は、椅子スクワット、ふくらはぎ上げ、立ち膝上げ運動を行いました。
研究では、参加者はただ4時間続けてじっと座っていた場合と比べて、運動を行った後には30分長く眠ったことがわかった。
「これらの簡単な自分のペースでできる運動が選ばれたのは、器具や広いスペースを必要とせず、見ているテレビ番組を中断せずに行えるからです」と、この研究の主任研究者でニュージーランドのオタゴ大学人間栄養学部の上級講師であるメレディス・ペディー氏は述べた。
この研究の主執筆者であり、オタゴ大学で人間栄養学の博士課程に在籍するジェニファー・ゲイル氏もこれに同意し、「ここで重要なのは、夕方の座る時間が少しでも中断される方が、まったく中断されないよりはましだということです」と述べている。
彼女は、夜になると、読書、家族との会話、テレビ鑑賞など、人々は活動のペースを落とすことが多いが、短時間の活動を加えることでこのプロセスを中断し、良質な睡眠を促進するのに役立つと指摘している。
一般的に信じられていることによると、寝る前に運動すると興奮して眠りにくくなるそうです。しかし、いくつかの研究では、就寝前に活動を行うと実際に良い睡眠を促進できることが示されています。
スポーツ医学誌に掲載されたメタ分析では、23の研究のデータを分析し、夜に運動した人は夜に運動しなかった人よりも早く眠りにつき、深い眠りにつく時間が長いことが判明した。
ただし、注意点が 1 つあります。就寝の1時間以内にインターバルトレーニングなどの高強度の運動を行う人は、眠りにつくまでに時間がかかり、睡眠の質が低下します。
良い睡眠は健康を改善する
「運動をすると睡眠欲求が増し、睡眠時間も増えることが分かっています」と、シャーロッツビル神経学・睡眠医学研究所の神経学者兼睡眠医学医師で、Sleep Unplugged ポッドキャストのホストでもある W. クリストファー・ウィンター博士は言う。
ウィンター氏は、運動をすると体温が上昇するだけでなく、エンドルフィンと呼ばれる快感物質が体内で放出されると指摘する。どちらも、起きる時間だと体に知らせる信号を送ります。
しかし、運動後 1 ～ 2 時間でエンドルフィンのレベルは低下する傾向があり、体温は運動後 30 ～ 90 分で低下し始めます。これによって眠気を感じる可能性があると彼は言う。
「重要なのはバランスを見つけること、そして運動で目が覚めてしまうほどやりすぎないことです」とウィンター氏は言う。同氏は、最新の研究で行われたエクササイズはすべて脚と下肢に焦点を当てたもので、特に夜間に脚を動かしたいという強い衝動を引き起こすむずむず脚症候群の患者に特に効果があるかもしれないと指摘している。
ゲイル氏は、夜に少し体を動かすことがなぜ良い睡眠を促進するのかを理解するためにはさらなる研究が必要だと述べ、それが健康増進にもつながる可能性があると指摘した。 「運動をすると睡眠時間が長くなるというのは重要です。睡眠時間が短すぎると心臓病や糖尿病のリスクが増加するからです」と彼女は語る。
ゲイル氏は、長時間座っていることが分かっているときは、どんな動きでも重要だと言い、「理想的には30分ごとに2〜3分間の運動をしてください」と言います。研究参加者が行ったようなふくらはぎ上げやスクワットは効果的です。
しかし、ゲイル氏は他のエクササイズも効果的だと指摘しています。 「家の中を歩いたり、ジャンピングジャックをしたり、リビングルームで踊ったりすることでも同じ効果が得られます」と彼女は言います。
冬は、活動があまり激しくない限り、就寝前に長時間座っている間に動き回るという考えも支持します。
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出典: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm
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