カボチャ、サツマイモなど、でんぷん質の野菜がおすすめです。写真：TTO
炭水化物は健康的な基本的な食事に取り入れることができますが、特に夜間は、一部の炭水化物は制限する必要があります。
夜に炭水化物を食べるとどうなるのでしょうか？
炭水化物は、3大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）の1つです。糖に分解されて血液中に吸収されます。炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。
ただし、これは炭水化物の種類、料理、料理に含まれる炭水化物の量など、多くの要因によって異なります。
いくつかの研究によると、夜に炭水化物を摂取すると朝よりも血糖値が上昇する可能性があるそうです。これは、夕方になると、体がインスリン（血液中の糖を細胞に運ぶのを助けるホルモン）に敏感でなくなり、ベータ細胞（膵臓のインスリン産生細胞）の活動も低下するためです。
このため、体は昼間よりも夜間に炭水化物を効率的に処理しません。夕方ではなく、日中の早い時間に炭水化物を多く摂取することを検討してみてはいかがでしょうか。
夜に炭水化物を食べる場合は、果物、野菜、豆、全粒穀物などの複合炭水化物を選びましょう。これらの食品は食物繊維が豊富で、タンパク質源と組み合わせると血糖値を安定させるのに役立ちます。
夜にはどのような炭水化物を摂取すべきでしょうか?
果物、でんぷん質の野菜、全粒穀物などの複合炭水化物を摂取してください。これらの食品は食物繊維が豊富で、血糖値を安定させ、食後に満腹感を維持するのに役立ちます。
果物:果物には食物繊維や栄養素が豊富に含まれており、安眠を助ける成分が含まれています。例えば、キウイにはメラトニンとセロトニンという、睡眠の質の向上に寄与する可能性がある 2 つの化合物が含まれています。
でんぷん質の野菜:カボチャやサツマイモなどは食物繊維とカリウムの優れた供給源です。研究によると、カリウム濃度が低いと睡眠の質に影響が出るそうです。
乳製品：セロトニンとメラトニンの生成に必要なアミノ酸であるトリプトファンを多く含みます。セロトニンとメラトニンは、眠りにつきやすく、深い眠りを維持するのに重要な役割を果たす物質です。
全粒穀物:血糖値の調節を助ける繊維を供給します。トリプトファンやマグネシウムも含まれています。いくつかの研究では、全粒穀物の摂取が睡眠の質の向上につながることが示されています。
一日を通してさまざまな炭水化物源を摂取することが、全体的な健康を維持し、睡眠の質を向上させる最善の方法です。
精製炭水化物は栄養価が低いことが多く、血糖値を急上昇させて睡眠の質を低下させる可能性があるため、常に、精製炭水化物よりも、複合的で栄養価の高い炭水化物を優先してください。
夕方にはケーキや甘い飲み物は控えた方が良い - 写真: TTO
夜に制限すべき炭水化物の種類
精製炭水化物には、食物繊維やタンパク質など、血糖値を安定させる栄養素が不足しています。また、複合炭水化物に比べてビタミン、ミネラル、有益な化合物の含有量も少なくなります。
夜間に精製炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇し、長期的な血糖コントロールに悪影響を及ぼす可能性があります。
精製炭水化物を多く含む食事は体重増加につながり、肥満、2 型糖尿病、その他の健康問題のリスクを高める可能性があります。以下の精製炭水化物を制限するのが最善です。
添加糖：精製糖
甘い飲み物：ソフトドリンク、甘いコーヒー、エナジードリンク
スナックとお菓子: ケーキ、クッキー、チップス
炭水化物を食べるのに最適な時間はいつですか?
炭水化物を食べるのに誰にとっても「最適な」時間というものはありませんが、研究によると、体は夜よりも朝のほうが炭水化物をより効率的に処理することが分かっています。
糖尿病患者など、血糖値のコントロールに問題がある人は、安定した血糖値を維持するために炭水化物の摂取量を厳密に管理する必要がある場合があります。
一日の終わりに運動する人や、一日の終わりにトレーニングする人は、複合炭水化物を豊富に含む食事や軽食を食べると、エネルギーを維持し、栄養と健康の目標を達成するのに役立つことに気付くかもしれません。
炭水化物の摂取量や食事の時間を記録することは役に立ちますが、健康を維持する上で最も重要な要素はやはり食事の全体的な質です。
ほとんどの人は、添加糖やジャンクフードなどの精製炭水化物を制限し、可能な限り複合炭水化物を摂取することで恩恵を受けます。
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