乳がん、肝臓がん、大腸がんのリスクを減らすには、料理にニンニクを加え、アブラナ科の野菜を優先し、加工肉を制限し、アルコールを避けましょう。
米国国立がん研究所によると、年齢、家族歴、職場や家庭での化学物質への長期暴露など、がんのリスクを高める要因は数多くある。以下の6つの食習慣を実践することで、悪性腫瘍が形成される可能性を減らすことができます。
植物ベースの食事
植物ベースの食事は、肉や魚を完全に控える必要があるという意味ではありません。代わりに、食事の大部分は野菜、豆類および豆製品、果物、ナッツ類などの植物源から摂取されます。肉、乳製品、卵、その他の動物性食品は、全体的な食生活では依然として必要ですが、適度に摂取する必要があります。
2013年にイェール大学公衆衛生大学院（米国）と他の複数の組織が1,000人以上を対象に行った調査では、1日あたり6グラム以上の水溶性繊維（豆類や野菜由来）を摂取した閉経前女性は、1日あたり4グラム未満しか摂取しなかった女性よりも乳がんのリスクが62％低いことが示されました。
食べ物にニンニクを加える
ニンニクは食べ物に風味を加え、抗がん作用のある天然化合物アリシンが豊富に含まれています。 2011年に中国の四川大学が21の研究、543,000人以上を対象に行った分析では、野菜に含まれるアリシンを多く摂取すると胃がんを発症するリスクが減少することが示されました。
ニンニクには抗がん作用のあるアリシンと呼ばれる天然化合物が含まれています。写真: Freepik
アブラナ科の野菜を優先する
カリフラワー、ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科の野菜には、抗がん作用のある植物化合物スルフォラファンが含まれています。アブラナ科の野菜を食べると、体内から発がん性化合物をより多く除去し、病気のリスクを軽減できる可能性があります。
上海交通大学（中国）が2013年に35件の研究を分析した結果によると、アブラナ科の野菜は大腸がんの発症リスクの低下と関連があるとされています。
脂肪源としてオリーブオイルを選ぶ
2022年にギリシャのアテネ大学が929,000人以上の参加者による45件の研究に基づいて行ったメタ分析では、毎日オリーブオイルを大量に摂取した人は、摂取量の少ない人よりもがんのリスクが31％低いことが示されました。
加工肉を制限する
ハム、ベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉を多く食べると、大腸がんや胃がんのリスクが高まります。 2018年にパリ大学（フランス）と他のいくつかの研究機関が104,000人以上の参加者を対象に発表した研究では、燻製肉の摂取は大腸がんやがん全般のリスクを高めることが示されました。
アルコールを制限する
米国疾病予防管理センターによると、飲酒量が少ないほど、乳がん、肝臓がん、大腸がん、食道がん、胃がん、口腔がんのリスクが低くなります。病気のリスクを防ぐために、飲酒をやめるか、男性は 1 日 2 杯まで、女性は 1 日 1 杯までに制限してください。
生活習慣を変え、健康的で栄養価の高い食事を摂り、健康的な体重を維持し、身体を動かして慢性疾患のリスクを減らしましょう。
マイキャット（ Very Well Healthによると）
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