定期的に朝食を抜く
朝食は一日の中で最も重要な食事です。朝食を抜くと、一晩断食した後に体に栄養を補給する機会を逃してしまいます。
強化シリアル、卵、赤身の肉、野菜など、鉄分を豊富に含む食品の多くは、朝食によく摂取されます。この食事を継続的に抜くと、鉄分の吸収が低下し、鉄欠乏症のリスクが高まります。
アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、朝食を定期的に抜く人は鉄分を含む栄養欠乏症のリスクが高いことがわかった。
食後すぐにお茶やコーヒーを飲む
お茶やコーヒーは世界中で人気の飲み物ですが、食後すぐに飲むと鉄分の吸収を妨げる可能性があります。どちらにもタンニンとポリフェノールが含まれており、鉄と結合して腸内での鉄の吸収を阻害します。これは、植物由来の鉄分源に大きく依存している人にとっては特に懸念されます (植物由来の鉄分は動物由来の鉄分よりも生物学的利用能が低いためです)。
アメリカ栄養士会が実施した研究では、食後1時間以内にお茶やコーヒーを飲むと鉄分の吸収が最大60%減少する可能性があることが実証されました。
この影響を最小限に抑えるには、食後すぐに飲むのではなく、食間に飲むようにしてください。
カルシウムを多く含む食品を摂りすぎる
カルシウムは骨の健康に不可欠ですが、特に鉄分を多く含む食事の後に摂取しすぎると、鉄分の吸収を妨げる可能性があります。
カルシウムは腸内で鉄と吸収を競い合うため、体が必要な鉄を吸収することが難しくなります。これは、カルシウムをサプリメントや牛乳、チーズなどの乳製品から摂取する場合に特に問題となります。
英国栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、一度に300mgを超えるカルシウムを摂取すると、鉄の吸収が大幅に低下する可能性があることがわかりました。
これを避けるには、カルシウムを豊富に含む食品やサプリメントの摂取と鉄分を豊富に含む食事の間隔を空けるようにしてください。
厳格なベジタリアン食を実践する
植物ベースの食事は健康に多くの利点をもたらしますが、鉄欠乏症のリスクも高まる可能性があります。
非ヘム鉄と呼ばれる植物由来の鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄よりも体内への吸収効率が低くなります。多くの植物性食品には、鉄の吸収をさらに阻害する化合物であるフィチン酸が含まれています。
栄養学ジャーナルの研究によると、非ヘム鉄の生物学的利用能が低いため、ベジタリアンやビーガンは鉄欠乏症のリスクが高いことが分かりました。
鉄分を豊富に含む食品を十分に摂取していない
鉄分を豊富に含む食品を十分に摂取しないと、鉄分欠乏症に直結します。鉄分が豊富な食品には、赤身の肉、鶏肉、魚、レンズ豆、豆類、ほうれん草などがあります。
多くの人々、特に食事制限のある人や特定の食べ物を好む人は、これらの食品を十分に摂取していない可能性があります。世界保健機関（WHO）によると、鉄欠乏症は、特に食事からの摂取不足により、世界人口の30％以上が罹患している世界的な公衆衛生問題です。
腸の健康問題を無視する
腸の健康は鉄分を含む栄養素の吸収に重要な役割を果たします。セリアック病、クローン病、さらには慢性炎症などの病気は、腸が栄養素を効率的に吸収する能力を低下させ、欠乏症を引き起こす可能性があります。
十分な鉄分を摂取したとしても、腸の健康状態が悪いと体内で鉄分が吸収されなくなることがあります。
鉄欠乏症の予防
- 鉄分を豊富に含む食品を補給する
鉄欠乏症を予防するには、食事に鉄分を豊富に含む食品を加えるのが好ましい方法です。このリストに載っている食品には、赤身の肉、レバー、魚介類、豆、濃い緑色の野菜、全粒穀物などがあり、いずれも鉄分が豊富です。
- ビタミンCサプリメント
食事にビタミン C を含めると、食物からの鉄分の吸収が増加します。したがって、鉄分補給の過程では、ビタミン C が豊富な食品を食事に加えることで、鉄欠乏症の予防効果を高めます。
- 鉄分サプリメントを摂取する
食物からの鉄分補給が依然として体の必要量を満たさない場合、医師は患者に錠剤またはシロップの形で経口鉄分補給剤を摂取するように指示することがよくあります。
- 鉄の吸収を妨げる食品の摂取を制限する
お茶、コーヒー、カルシウムを豊富に含む食品などの特定の食品を摂取すると、鉄分の吸収が妨げられる可能性があります。吸収を最適化するために、食事に鉄分が豊富に含まれている場合は、これらの食品の摂取を避けてください。
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出典: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html
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