血糖値を抑える6種類の穀物

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玄米やオート麦は消化に時間がかかるため、食後に血糖値が急激に上昇することなく、ブドウ糖（糖分）がゆっくりと血液中に放出されます。

白米や白パスタなどの精製穀物は、食後に血糖値を上げる傾向があります。玄米や小麦などの全粒穀物には、消化に時間のかかる複合炭水化物（炭水化物）が含まれており、糖尿病患者に適しています。

玄米

ハーバード公衆衛生大学院（米国）の研究者らは、糖尿病に罹患していない成人197,000人以上の食生活を20年間（1986年～2006年）にわたって監視した。追跡調査中に、10,500件を超える2型糖尿病が発症しました。

研究によると、週に5回以上白米を食べると糖尿病のリスクが高まるそうです。毎日の白米摂取量の約 1/3 を玄米に置き換えると、この病気を発症するリスクが 16% 減少します。

オレゴン州立大学（米国）によると、玄米の平均グリセミック負荷（GL）は16なので、食後の血糖値への影響はほとんどありません。玄米にはマグネシウムとナイアシンが豊富に含まれており、糖尿病患者に適しています。マグネシウムは筋肉、神経機能、血圧、血糖値の調節に役立ちます。ナイアシンは、神経系、消化器系、皮膚の健康維持に役立ちます。

オートミール

オーツ麦は食物繊維が豊富で、血糖値のコントロールに役立ちます。中国四川大学の科学者たちは、14件の試験と2件の観察研究に基づき、オート麦を食べると糖尿病患者のA1C値（3か月の血糖値検査）、空腹時血糖値、コレステロールが大幅に低下するという結論を下しました。

オーツ麦のGLは中程度です（13）。調理済みのオートミール 1/2 カップには、炭水化物が 14 グラム、食物繊維が約 2.5 グラム含まれています。この朝食を定期的に食べる糖尿病患者は病気をよりうまく管理できます。

オート麦は食物繊維が豊富で糖尿病に良いです。写真: Freepik — オート麦は食物繊維が豊富で糖尿病に良いです。写真: *Freepik*

そば

そばには水溶性繊維が多く含まれており、腸からのブドウ糖の代謝と吸収速度を遅くし、血糖値を調節します。そばの朝食は昼食までの耐糖能を改善します。

そば粉 1/4 カップには、食物繊維 3 グラム、鉄分約 1.5 mg、炭水化物 22 グラムが含まれています。そばは炭水化物が少なく、GL（13）が中程度なので、糖尿病患者に有益です。

キノア

キヌアはキノアとも呼ばれます。 1 カップには、炭水化物 39 グラム、食物繊維 5 グラム、タンパク質 8 グラムが含まれています。キヌアの食物繊維は満腹感を長く持続させ、食欲を抑制します。この種子は中程度のGL（13）を持ち、糖尿病のコントロールに役立ちます。キヌアをご飯に混ぜると料理の風味が増します。

小麦

加工されていない小麦の平均 GL は 11 です。糖尿病患者は、1 食あたり 33 グラムの炭水化物と 5 グラムの食物繊維を含む調理済み全粒小麦を 1/4 カップ食べることができます。調理した全粒小麦は、スナック、ナッツやベリーを添えた朝食、またはサラダに加えるのに最適です。

大麦

大麦に含まれる繊維はブドウ糖の代謝を遅らせ、2 型糖尿病患者の血糖コントロールをサポートします。調理した大麦 1 カップには、6 グラムの食物繊維と 44 グラムの炭水化物が含まれています。

2015年にルンド大学（スウェーデン）で行われた研究によると、3日間、3食の主食として大麦から作られたパンを食べると、代謝や食欲のコントロール、インスリン感受性が改善されたそうです。血糖値とインスリン値も低下しました。これは、大麦に含まれる繊維が腸内の善玉菌の量を増やし、有益なホルモンを放出するからです。

まい猫（毎日健康より）

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