体重を減らして腹部の脂肪を減らそうとしている人は、科学的な食事療法と組み合わせて健康的な量の食物繊維を摂取する必要があります。減量に最適な、食物繊維が豊富な豆 6 種類をご紹介します。
1. 食物繊維は体重を減らし、お腹の脂肪を減らすのに役立ちますか?
食物繊維は体重減少と腹部の脂肪減少に重要です。多くの研究により、繊維の摂取量を増やすと体重が減り、腹部の脂肪が効果的に減少することがわかっています。 『The Journal of Nutrition』に掲載された研究によると、食物繊維の摂取量を増やした人は、増やさなかった人よりも大幅に体重が減ったことが分かりました。
さらに、Nutrition Reviews誌に掲載された研究によると、繊維と体重の関係に関する多くの研究が統合されているそうです。結果は、繊維摂取量の増加が体重と腹部の脂肪の減少と関連していることを示しました。
水溶性繊維と不溶性繊維はどちらも重要な役割を果たしますが、減量や腹部の脂肪減少には不溶性繊維よりも水溶性繊維の方が効果的であることがわかっています。
水溶性食物繊維:水に溶ける食物繊維で、腸内でゲル状になり、消化を遅らせ、満腹感を長く持続させ、悪玉コレステロール (LDL) を減らすのに役立ちます。いくつかの研究によると、水溶性繊維はカロリー摂取を減らし、腸内の有益な細菌を増やすことで腹部の脂肪を減らすのに役立つ可能性があるそうです。
不溶性繊維:このタイプの繊維は水に溶けず、便の量を増やして便秘を予防します。このタイプの繊維は消化器系の健康に有益ですが、腹部の脂肪にはほとんど影響がありません。
皮下脂肪についてはほとんどの人が知っていますが、腹部の奥深くにある内臓脂肪については知らない人もいます。豆類は重要な臓器を取り囲み、特定のがん、脳卒中、2型糖尿病などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。水溶性食物繊維が豊富な豆類を摂取すると、ウエストラインが細くなり、気分が良くなるだけでなく、健康にも良いのです。
2. 豆の種類によっては、体重を減らし、腹部の脂肪を減らすのに役立つ
2.1.エンドウ豆
ゆでたエンドウ豆は、体重や腹部の脂肪を減らそうとしているときに食べるのに最適な食品の 1 つです。
エンドウ豆はビタミン、ミネラル、食物繊維、特に水溶性食物繊維が豊富な栄養価の高い食品です。茹でたエンドウ豆1カップ（約160g）に含まれる推定栄養成分：
- カロリー: 134 kcal
- 炭水化物: 2g
- 食物繊維: 8.8 g
- タンパク質: 8.2 g
- 脂肪: 0.4 g
さらに、エンドウ豆には、他のビタミンB、カリウム、マグネシウム、亜鉛、抗酸化物質（フラボノイドやカロテノイドなど）も含まれています。
エンドウ豆は食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれており、減量を助ける理想的な食品です。エンドウ豆は膨満感の原因になるという報告は多いものの、このおいしい小さな豆には栄養がたっぷり含まれていることは否定できません。
ゆで豆は、血糖指数が低いため、安定したエネルギーレベルを促進し、血糖値の急激な低下につながる血糖値の急上昇を防ぐため、体重や腹部の脂肪を減らそうとしているときに食べるのに最適な食品の1つです。エンドウ豆 1 カップ (約 160 グラム) には 8.8 グラムの食物繊維が含まれており、カロリーを多く摂取しなくても満腹感を長く持続させることができます。
2.2.日本産大豆
枝豆としても知られる日本の大豆は、多くのビタミン、ミネラル、食物繊維を含む栄養価の高い食品です。栄養成分は加工や包装によって異なる場合がありますが、一般的に包装された枝豆 100 g には次のような栄養素が含まれています。
- エネルギー: 120 - 140 kcal
- タンパク質: 11 - 13 g
- 脂肪: 5 - 7 g
- 炭水化物: 8 - 10 g
- 食物繊維: 4 - 5 g
ビタミンとミネラル: ビタミンK、C、葉酸（ビタミンB9）、マンガン、鉄、リン、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛。さらに、大豆にはイソフラボンなどの有益な植物化合物も含まれており、抗酸化作用があり、多くの健康上の利点をもたらします。
枝豆は、タンパク質、炭水化物、不飽和脂肪、食物繊維がバランスよく含まれており、空腹感と血糖値のコントロールに役立つ優れた一品です。特定の食品が腹部の脂肪を直接燃焼させることはできませんが、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む食事や軽食を摂取すると、全体的なカロリー摂取量を減らし、体重を減らして腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。
2.3.レンズ豆
レンズ豆は栄養価の高い食品であり、必須栄養素の優れた供給源です。茹でたレンズ豆100gに含まれる栄養成分:
- カロリー: 116kcal
- タンパク質: 9g
- 炭水化物: 20 g
- 食物繊維: 8g
- 脂肪: 0.4 g
レンズ豆は、葉酸（ビタミン B9）、鉄、マンガン、リン、カリウムなど、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
レンズ豆は美味しくて栄養価の高いレシピの基礎となります。レンズ豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれており、消化を助け、満腹感を長く持続させて食欲を調節するのに役立ちます。タンパク質含有量が多いため、筋肉の維持にも役立ち、代謝を促進し、特に胴回りの脂肪減少に役立ちます。レンズ豆は、ベジタリアンや、高タンパク質の食事をしながら体重や腹部の脂肪を減らしたい人にとって最適です。
2.4.黒豆
黒豆には水溶性食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、満腹感を促進し、食欲を調節するのに役立ちます。
調理済み黒豆100gに含まれる推定栄養成分:
- カロリー: 132 kcal
- タンパク質: 8.9 g
- 炭水化物: 23.7 g
- 食物繊維: 8.7 g
- 脂肪: 0.5 g
黒豆は、葉酸（ビタミン B9）、マンガン、マグネシウム、鉄、リン、カリウムなど、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。さらに、黒豆には他のビタミンBや微量ミネラルも含まれています。
黒豆には水溶性食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、どちらも満腹感を促進し、食欲を調節して食べ過ぎを減らすのに役立ちます。食事に黒豆を加えると、体重減少を助け、腹部の脂肪を減らすことができます。黒豆はスープ、シチュー、サラダに加える際に使われ、またマッシュした黒豆は油やバターの代用として焼き菓子にも使われます。
2.5.インゲン豆
調理済みインゲン豆 100g あたりの推定栄養成分:
- カロリー: 105kcal
- タンパク質: 7g
- 炭水化物: 19 g
- 食物繊維: 7.6 g
- 脂肪: 0.4 g
インゲン豆には、葉酸（ビタミン B9）、マンガン、マグネシウム、リン、カリウム、ビタミン K、ビタミン B1 など、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。さらに、インゲンには他のビタミンBや微量ミネラルも含まれています。
インゲンは、低カロリー、高繊維、栄養豊富で、満腹感を促進し、血糖値のコントロールを助け、健康的な消化を促進するため、減量や腹部の脂肪減少計画に役立ちます。
インゲン豆はエネルギー密度が低く、非常に低カロリーの食品です。つまり、カロリーを多く取らずにボリュームたっぷりの食べ物なのです。
インゲン豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の優れた供給源で、満腹感や満足感を与え、総摂取カロリーを減らす効果があります。インゲンには、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、カリウムなどの必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素は全体的な健康と幸福をサポートし、間接的に体重管理に貢献します。
2.6.ひよこ豆
調理済みひよこ豆100gに含まれる推定栄養成分:
- カロリー: 164kcal
- タンパク質: 8.9 g
- 炭水化物: 27.4 g
- 食物繊維: 7.6 g
- 脂肪: 2.6 g
ビタミンとミネラル：葉酸（ビタミン B9）、マンガン、銅、リン、鉄、マグネシウムなど。さらに、ひよこ豆には他のビタミン B 群や微量ミネラルも含まれています。
ひよこ豆は、タンパク質と繊維の含有量が高く、満腹感を促進し、体重管理を助けるため、減量や腹部の脂肪を減らす食事に効果的です。ひよこ豆はグリセミック指数が低いため、血糖値の急上昇を引き起こさず、食べ過ぎや体重増加を防ぐのに役立ちます。
研究によると、ひよこ豆を定期的に食べる人は食欲とカロリー摂取量が減り、体重減少につながる可能性があることがわかっています。ある研究によると、ひよこ豆を定期的に食べる人は、ひよこ豆を食べない人に比べて、BMI（ボディマス指数）が30を超える可能性が53％低く、ウエストが細い傾向にあることが分かりました。
ひよこ豆などの豆類は熱作用が高いため、消化に多くのエネルギーが必要となり、代謝を促進して減量を助けます。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm
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