Une séance d'entraînement rapide le soir vous aide à mieux dormir

Certaines études ont montré que faire des activités avant de se coucher peut réellement favoriser un bon sommeil - Photo : New York Post

C’est la principale conclusion d’une nouvelle recherche publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Les chercheurs ont donné aux participants deux séances de quatre heures en soirée.

Au cours de laquelle ils restent assis sans bouger pendant toute la durée du spectacle ou font de l'exercice pendant trois minutes toutes les demi-heures.

L'effet de l'exercice sur le sommeil

Les exercices sont très simples. Les participants ont effectué des squats sur chaise, des élévations des mollets et des élévations des genoux debout.

L’étude a révélé que les participants dormaient 30 minutes de plus après avoir fait les exercices, par rapport au temps où ils restaient simplement assis sans bouger pendant quatre heures d’affilée.

« Ces exercices simples à réaliser soi-même ont été choisis parce qu'ils ne nécessitent pas d'équipement ni beaucoup d'espace, et que vous pouvez les faire sans interrompre l'émission de télévision que vous regardez », a déclaré Meredith Peddie, chercheuse principale de l'étude et maître de conférences au département de nutrition humaine de l'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande.

Jennifer Gale, auteure principale de l'étude et doctorante en nutrition humaine à l'Université d'Otago, est du même avis : « Ce qui est important ici, c'est que toute perturbation du temps passé assis le soir est meilleure que rien du tout. »

Elle souligne que la nuit, les gens ralentissent souvent leurs activités, qu'il s'agisse de lire, de discuter avec leur famille ou de regarder la télévision, et l'ajout de courtes périodes d'activité aide à interrompre ce processus et à favoriser un bon sommeil.

Selon la croyance populaire, faire de l’exercice avant d’aller au lit vous rendra excité et rendra le sommeil plus difficile. Mais certaines études ont montré que faire des activités avant de se coucher peut réellement favoriser un bon sommeil.

Une méta-analyse publiée dans la revue Sports Medicine a analysé les données de 23 études et a constaté que les personnes qui faisaient de l'exercice le soir semblaient s'endormir plus rapidement et passer plus de temps en sommeil profond que celles qui ne faisaient pas d'exercice la nuit.

Il y a cependant une mise en garde. Les personnes qui pratiquent des exercices de haute intensité, comme l’entraînement par intervalles, moins d’une heure avant le coucher, mettent plus de temps à s’endormir et finissent par avoir un sommeil de moins bonne qualité.

Un bon sommeil améliore la santé

« Nous savons que l’exercice augmente à la fois le désir de dormir et la quantité de sommeil », explique W. Christopher Winter, PhD, neurologue et médecin du sommeil à Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et animateur du podcast Sleep Unplugged.

Winter souligne que l’exercice peut également amener le corps à libérer des substances chimiques de bien-être appelées endorphines, ainsi qu’à augmenter la température corporelle. Les deux signalent à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

Cependant, les niveaux d’endorphines ont tendance à baisser une heure ou deux après l’exercice, tandis que la température corporelle commence à baisser 30 à 90 minutes après l’exercice. Cela peut vous donner envie de dormir, dit-il.

« La clé est de trouver un équilibre et de ne pas dépasser les limites où l’exercice vous fait vous sentir éveillé », explique Winter. Il note que tous les exercices de la dernière étude se concentraient sur les jambes et les membres inférieurs, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos, une condition qui provoque une forte envie de bouger les jambes, surtout la nuit.

Gale a déclaré que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour comprendre pourquoi un peu de mouvement la nuit peut aider à favoriser un bon sommeil, ce qui, selon elle, pourrait également conduire à une meilleure santé. « Le fait que l’exercice entraîne un sommeil plus long est important, car un manque de sommeil est lié à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète », partage-t-elle.

Gale dit que tout mouvement lorsque vous savez que vous allez rester assis pendant une longue période est important, « idéalement bouger toutes les 30 minutes, avec deux à trois minutes d'activité ». Les élévations des mollets et les squats comme ceux pratiqués par les participants à l’étude sont utiles.

Cependant, Gale note également que d’autres exercices peuvent être efficaces. « Vous pouvez obtenir les mêmes bienfaits en vous promenant dans la maison, en faisant quelques sauts ou en dansant dans votre salon », dit-elle.

L'hiver favorise également l'idée de bouger pendant de longues périodes assises avant de se coucher, à condition que l'activité ne soit pas trop vigoureuse.

Source: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm