Les légumes doivent-ils être cuits à la vapeur ou bouillis ?

Les légumes font partie des aliments les plus sains car ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux.

Manger des légumes est important, mais la façon dont vous les préparez est tout aussi importante - Photo : GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Selon Health, manger des légumes est important, mais la façon dont vous les préparez est tout aussi importante. Des méthodes comme l’ébullition peuvent détruire les nutriments solubles dans l’eau, tandis que des méthodes comme la cuisson à la vapeur peuvent aider à préserver davantage de vitamines et de composés végétaux.

La cuisson à la vapeur permet de préserver les nutriments des légumes.

La cuisson à la vapeur est une méthode de cuisson qui utilise la vapeur chaude provenant de l’eau bouillante pour cuire les aliments. Alors que l’eau bout continuellement, la vapeur monte, transférant la chaleur aux aliments situés au-dessus et les faisant cuire.

Il existe de nombreuses façons de cuire les aliments à la vapeur, mais la plus courante consiste à utiliser des paniers vapeur - des paniers métalliques avec des trous pour maintenir les aliments au-dessus de l'eau bouillante. Étant donné que la méthode de cuisson à la vapeur n’immerge pas les aliments dans l’eau, moins de nutriments sont perdus.

Faire bouillir des légumes peut entraîner la fuite de nutriments hydrosolubles, comme la vitamine C, dans l’eau pendant la cuisson, réduisant ainsi leur teneur nutritionnelle. Des recherches montrent que les légumes cuits à la vapeur contiennent des niveaux plus élevés de certaines vitamines et composés végétaux, notamment de vitamine C, de bêta-carotène et d’antioxydants flavonoïdes, que les légumes bouillis.

Une étude récente analysant les effets de la cuisson à la vapeur, de l’ébullition et du micro-ondes sur divers légumes a révélé qu’à l’exception des carottes, les légumes cuits à la vapeur présentaient une augmentation significative du bêta-carotène et conservaient le plus d’antioxydants flavonoïdes.

Bien que la cuisson à la vapeur entraîne également une certaine perte de vitamine C, elle reste un meilleur choix que l’ébullition. Une étude a montré qu’après 5 minutes de cuisson à la vapeur des légumes, 14,3 à 8,6 % de la vitamine C était perdue, tandis que l’ébullition entraînait une perte de 40,4 à 54,6 % de la vitamine C.

L’ébullition entraîne souvent une perte de nutriments plus importante que la cuisson à la vapeur, car les aliments sont complètement immergés dans l’eau.

Les nutriments hydrosolubles et les composés végétaux tels que la vitamine C et le bêta-carotène s’infiltrent dans l’eau, réduisant ainsi sa teneur nutritionnelle.

Les recherches démontrent que les méthodes de cuisson qui exposent les plantes à des températures élevées ou dans l’eau pendant de longues périodes, comme l’ébullition, entraînent les plus grandes pertes nutritionnelles.

Facteurs de goût des légumes

Les légumes bouillis sont généralement plus mous et moins croquants que les légumes cuits à la vapeur, car la cuisson à la vapeur n’implique pas d’immersion dans l’eau. Les légumes cuits à la vapeur ont également tendance à être plus colorés et à conserver plus de saveur que les légumes bouillis.

Une petite étude a révélé que, lors de la comparaison du goût, de l’apparence, de la texture et de l’acceptabilité globale, la cuisson à la vapeur en général et la cuisson à la vapeur au micro-ondes étaient jugées significativement plus élevées que l’ébullition pour les légumes comme le brocoli.

La cuisson à la vapeur est l’un des meilleurs moyens de préserver les nutriments et la saveur des légumes, mais il est important de ne pas les cuire à la vapeur trop longtemps ou trop peu de temps. Lorsque vous faites cuire des légumes à la vapeur, vous pouvez vérifier la cuisson avec une fourchette ou un cure-dent pendant la cuisson pour vous assurer que les légumes sont aussi cuits que vous le souhaitez.

Comment cuisiner de délicieux légumes ?

Les temps de cuisson à la vapeur appropriés pour certains légumes courants sont de 5 minutes pour le brocoli, de 5 à 6 minutes pour le chou-fleur, de 4 à 5 minutes pour les haricots verts, de 3 minutes pour les épinards ou les pois, de 15 à 20 minutes pour les petites pommes de terre et de 4 à 6 minutes pour les asperges.

Que vous choisissiez de les faire bouillir, cuire à la vapeur, rôtir ou sauter, assaisonnez les légumes avec des herbes fraîches, des épices et du jus de citron pour réduire la quantité de sel. L’ajout d’une source de matières grasses aux légumes augmente l’absorption de certains composés végétaux. Par exemple, arrosez les légumes cuits d’huile d’olive.

Source : https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm