Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon complet ?

Si vous vous entraînez sérieusement pendant 16 à 20 semaines, un coureur débutant peut réussir à conquérir 42 km.

Selon Runner's World , 16 à 20 semaines (4 à 5 mois) est le temps standard pour s'entraîner pour votre premier marathon. C’est un temps suffisamment long pour que les débutants s’habituent à l’intensité de l’exercice, améliorent leur force physique et augmentent leur endurance.

La durée standard est de 16 à 20 semaines, mais de nombreux facteurs affectent le processus de formation et peuvent le rendre plus long ou plus court. Les personnes ayant une bonne base physique et pratiquant régulièrement un sport s’adapteront plus rapidement aux courses longues, n’ayant peut-être besoin que de 12 semaines pour se préparer. En revanche, les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l’exercice, qui sont en surpoids ou qui ont une constitution physique plus faible peuvent prendre plus de 24 semaines (6 mois). De plus, les programmes d’entraînement peuvent être perturbés par des blessures inattendues ou des horaires de travail imprévus.

Un coureur participe à la course VM Hue 2023. Photo : VM

Le programme d'entraînement comprendra 3 à 4 séances par semaine, le reste étant consacré au repos et à la relaxation pour la récupération musculaire. Selon Laura Noris, coach de course à pied et créatrice de contenu aux États-Unis, le principe de l'entraînement pour le premier marathon est de ne pas se pousser ou de précipiter les choses. Les coureurs ne devraient pas viser un temps inférieur à 5 ou inférieur à 4 lors de leur premier marathon. Noris estime que l’objectif devrait uniquement être d’atteindre la ligne d’arrivée en toute sécurité dans le temps imparti.

« S'entraîner peut donner des résultats, mais les coureurs s'épuisent facilement, se blessent et perdent progressivement leur passion pour la course. Je ne souhaite pas que cela arrive à mes élèves », a déclaré Noris, qui a entraîné plus de 200 athlètes amateurs et professionnels.

Pour Laura Noris, les 6 premières semaines sont une période d'entraînement de base pour construire une fondation, créer des habitudes pour les poumons et les jambes. La quantité d’exercice pendant cette période n’est pas trop importante. Par exemple, la première semaine, votre programme d’entraînement pourrait consister à courir pendant 15 minutes le lundi, puis à augmenter à 20 minutes le mercredi, puis à 25 minutes le samedi. Le dimanche, c'est une course facile d'une heure. Dans les semaines suivantes, le coureur augmentera progressivement la distance ou le temps de course, peut-être de 3 km à 5 km puis 7 km mais ne devra pas dépasser 10 km.

Laura Noris estime que la vitesse n’est pas un facteur important dans les premières semaines. Au lieu de cela, les coureurs peuvent se détendre lorsqu'ils font de l'exercice, en combinant course et marche. Par exemple, courez pendant 30 secondes, puis marchez pendant une minute, puis essayez de vous améliorer en courant pendant une minute et en marchant pendant 30 secondes. « C'est grâce à cette méthode que j'ai commencé la course à pied. Le but est de me sentir à l'aise, de limiter les blessures et de laisser mon corps s'adapter progressivement », a expliqué l'entraîneur, étudiant à la maîtrise en sciences du sport à l'Université Concordia.

Une fois que vous avez une base, les coureurs peuvent s'inscrire à une course courte, d'environ 5 km, avec pour objectif de la terminer en 45 minutes ou 1 heure pour trouver la motivation et vérifier les résultats de leur entraînement. Ce sera également un tremplin pour que les joueurs se motivent pour les futures séances d’entraînement.

Entre les semaines 6 et 16, les coureurs entreront dans un cycle d’entraînement avancé. Dans lequel, la distance de course augmentera chaque semaine par rapport à la semaine précédente, mais ne dépassera pas 10 à 15 %.

Des coureurs courent sur les dunes de sable du marathon VnExpress de Quy Nhon 2022. Photo : VM

Laura Norris a trois conseils pour cette étape. Tout d’abord, la vitesse n’est pas si importante. Selon elle, quelle que soit la distance parcourue, les athlètes doivent toujours s’assurer qu’ils peuvent toujours parler aux gens qui les entourent sans être essoufflés. Par exemple, avec 4 séances par semaine, les coureurs devraient avoir au moins deux courses faciles, le reste peut être constitué de courses à allure, de courses longues ou de séances d'entraînement par intervalles. « Lorsque la distance augmente, le corps perd davantage d'énergie. Lorsque le corps change, il a besoin de temps pour s'adapter progressivement. Par conséquent, la plupart des séances d'entraînement doivent se dérouler à un rythme lent afin de réduire les risques de blessure », a expliqué l'entraîneuse.

Deuxièmement, il y a les exercices supplémentaires tels que le cyclisme, le yoga, la natation, etc. Les athlètes peuvent pratiquer des sports supplémentaires ou faire des exercices supplémentaires pendant leur temps libre ou les jours où ils n'ont pas de programme de course. Enfin, fournissez une énergie adéquate. Le glycogène et les glucides sont deux substances importantes pour les athlètes, qui aident à reconstituer l'énergie et à éviter de « heurter le mur » pendant l'entraînement et la compétition. Il faut donc toujours avoir à portée de main des sels, des gels et des barres énergétiques.

Après des mois d’entraînement, la dernière chose dont un coureur doit se soucier est d’écouter son corps. Si vous n’êtes pas confiant et à l’aise, les coureurs peuvent choisir de participer à des courses de 21 km ou même de 10 km pour créer une habitude avant de passer à un marathon complet.

Au Vietnam, les coureurs peuvent choisir des tournois dans le système VnExpress Marathon pour vérifier leurs résultats d'entraînement. Le 11 juin, le VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon aura lieu avec une échelle de 10 000 athlètes. Le tournoi emmène les participants à la découverte de la beauté de la ville côtière dynamique du centre-sud du Vietnam, à travers le célèbre pont maritime de Thi Nai. Participer au tournoi est aussi un moyen pour les familles de combiner sport et voyage pendant les vacances d'été.

Hoai Phuong

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