Comment faire du jogging efficacement le matin

Se coucher tôt, placer le réveil hors de portée et manger de manière scientifique sont essentiels pour les coureurs qui souhaitent prendre l’habitude de courir le matin.

Hygiène du sommeil

Prendre l’habitude de courir le matin commence par une bonne nuit de sommeil. Cela peut être difficile si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou d’utiliser votre téléphone portable le soir.

Pour commencer, adoptez une bonne hygiène de sommeil. C’est le terme utilisé pour décrire les méthodes qui garantissent un sommeil plus sain.

Selon l'American Sleep Association, vous pouvez vous entraîner à vous endormir plus tôt si vous évitez la caféine ou l'alcool trois heures avant le coucher, ne faites pas de sieste et créez une routine nocturne pour vous détendre, comme prendre un bain chaud, méditer ou écouter de la musique apaisante.

Portez des vêtements de course au lit

Il est difficile de se mettre à courir quand on est prêt. Si vous voulez vraiment démarrer rapidement et trouver la motivation dès que vous ouvrez les yeux, portez simplement vos vêtements de course au lit.

Cela peut paraître étrange, mais c’est une astuce que de nombreux coureurs pratiquent. Vous ne voulez pas dormir dans vos vêtements trempés de sueur de la veille, mais c'est vraiment agréable de se glisser dans une paire de vêtements de course fraîchement lavés. Laissez simplement vos chaussures de course à côté de votre lit et vous êtes prêt pour une course matinale.

Préparez votre équipement de course

Si vous n'aimez pas porter vos vêtements de course au lit, vous pouvez les garder à côté de votre lit afin qu'ils soient prêts à votre réveil. Certains coureurs aiment laisser leurs vêtements de course dans la salle de bain pour éviter de réveiller leurs petites amies ou leurs femmes. Vous vous réveillez, allez à la salle de bain, vous vous lavez le visage et vous vous détendez un peu avant de courir.

Vous pouvez également porter une casquette de course, même si vous n'en portez pas souvent. Cela vous fait gagner beaucoup de temps pour coiffer vos cheveux.

Un groupe de coureurs part pour une longue course tous les samedis matins au lac Hoan Kiem, à Hanoi. Photo : Hanoinromeyes — Un groupe de coureurs part pour une longue course tous les samedis matins au lac Hoan Kiem, à Hanoi. Photo : *Hanoinromeyes*

Placez le réveil hors de portée

Lorsque votre réveil sonne tôt le matin, vous aurez envie de continuer à appuyer sur le bouton de répétition pour obtenir quelques minutes de sommeil supplémentaires. Mais en général, vous dormez 30 minutes à une heure de plus et soudainement, il n'y a plus de temps pour courir.

Pour prendre l’habitude de faire du jogging le matin, il faut être persévérant. Vous ne pouvez pas sauter la course à pied tous les trois jours et espérer créer une habitude.

Si vous avez du mal à vous réveiller, placez votre réveil hors de portée afin de devoir sortir du lit et l’éteindre. Ou mieux encore, placez votre réveil dans la salle de bain au-dessus de vos vêtements de course. Plus vous effectuez d’étapes pour désactiver l’alarme, moins vous risquez de vous rendormir.

Fixer des objectifs

Si vous vous entraînez activement pour une course et que vous vous en tenez à un programme d’entraînement, il est plus difficile de sauter une course matinale. C'est parce que vous avez défini un objectif que vous souhaitez atteindre et que vous devez suivre un plan pour atteindre cet objectif.

Même si vous ne vous entraînez pas, vous devriez le faire, en vous fixant des objectifs et des horaires pour maintenir votre croissance et tirer le meilleur parti de votre course. Vous pouvez vous récompenser lorsque vous atteignez certains objectifs, comme un massage ou un soin spa.

Jusqu'à ce que votre routine matinale soit ancrée dans votre cerveau — et que vous ayez l'impression que quelque chose ne va pas si vous ne courez pas — motivez-vous à être cohérent.

Changez votre programme d'entraînement

Si vous débutez dans la course matinale, la pire chose que vous puissiez faire est de courir le même itinéraire matin après matin. Cela ne peut qu’ajouter à l’ennui que vous ressentez.

Rafraîchissez-vous en planifiant votre course matinale la veille au soir, en déterminant la distance, la durée et l'endroit où vous courrez. Vous pouvez planifier votre itinéraire à l'avance à l'aide de Google Maps, en trouvant de nouveaux points de repère à visiter ou des collines à conquérir.

Il existe même des applications cartographiques que vous pouvez télécharger sur votre téléphone et qui fournissent des informations détaillées sur le terrain de votre itinéraire prévu. Plus vous gardez les choses fraîches, plus votre routine matinale sera agréable.

Trouver « coin run »

Trouver un partenaire de course est une bonne chose, car cela vous oblige à vous en tenir à un plan. Si vous courez habituellement seul, essayez d'inviter un ami ou un membre de votre famille ou d'alterner les courses avec différents « co-coureurs ».

Mais lorsque vous choisissez un « compagnon de course », assurez-vous de trouver quelqu’un avec un niveau physique similaire. Si deux personnes ne s’entendent pas ou s’il y a une grande différence de niveau de compétence, cela peut être déroutant ou frustrant pour l’autre personne, ou pour les deux.

Manger scientifiquement

Courir l’estomac vide n’est jamais bon. Après une longue nuit de sommeil, vous avez faim et n’avez plus beaucoup d’énergie à dépenser. Si vous décidez de courir sans rien manger, vous risquez de vous sentir faible et nauséeux. Pire encore, vous pourriez vous convaincre que vous n’êtes pas en forme pour une course matinale, alors qu’en fait, vous ne mangez pas correctement.

Au lieu de vous réveiller et d’aller immédiatement courir, prenez le temps de manger des aliments énergisants, comme une banane, une barre de céréales ou une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahuète. En mangeant les bons aliments, vous ne courrez pas le risque de trop manger et de vous sentir fatigué.

Rétention d'eau

Après sept ou huit heures de sommeil, votre corps sera déshydraté. Courir sans s’hydrater est une grosse erreur. Même si vous ne voulez certainement pas d’eau dans votre estomac, boire quelques verres d’eau ne causera pas d’inconfort si vous prenez quelques minutes pour la laisser reposer.

Vous pouvez également apporter une boisson sportive riche en électrolytes à boire pendant que vous courez. La règle générale est de boire 88 à 100 ml de liquide pour chaque kilomètre parcouru.

Vous pouvez boire du café avant de courir, mais il a un effet diurétique. Il est donc nécessaire de planifier spécifiquement chaque course avant celle-ci.

Portez des vêtements réfléchissants

Il est important d’être prudent lorsque l’on court tôt le matin, surtout lorsque le soleil n’est pas encore levé et qu’il fait encore nuit. Portez des équipements réfléchissants, notamment des vestes, des pantalons, des chapeaux et même des chaussures de course, afin d'être vu par les véhicules venant en sens inverse.

Les meilleurs produits sont disponibles dans des couleurs néon audacieuses qui brillent dans le noir. Certains sont même équipés de lumières clignotantes que vous pouvez allumer et éteindre. Apportez votre téléphone portable et une pièce d’identité comme votre carte d’assurance maladie lorsque vous courez seul.

Pour plus de sécurité, vous devriez courir avec quelqu'un d'autre s'il ne fait pas encore jour. Si vous courez seul, entraînez-vous sur des routes publiques très fréquentées et bien éclairées jusqu'à ce que le soleil soit levé et qu'il y ait beaucoup d'autres personnes autour de vous.

Hong Duy

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