Xuan Son juega a alta intensidad, pero aún tiene forma de recuperarse rápidamente

Combinar una dieta científica con un programa de entrenamiento razonable es la clave para ayudar a los atletas a aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

La nutrición juega un papel importante en el rendimiento del deportista - Foto ilustración

Una nutrición adecuada mejora el rendimiento y ayuda a acortar el tiempo de recuperación.

El doctor Quach Tuan Vinh (miembro del Comité Ejecutivo de la Asociación de Medicina Oriental de Hanoi) dijo que cuando se hace ejercicio durante 90 minutos o más, o se trabaja o entrena a alta intensidad que requiere mucha resistencia, el cuerpo necesita una dieta nutritiva para mantener el proceso y recuperarse rápidamente.

La nutrición juega un papel importante en el mantenimiento de la condición física, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones en los deportistas. Según una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard (2020), una nutrición adecuada no solo mejora el rendimiento sino que también ayuda a acortar el tiempo de recuperación.

Un ejemplo destacado es la dieta del legendario nadador Michael Phelps, un atleta estadounidense que ha ganado 23 medallas de oro olímpicas.

Durante la preparación y la competición, Phelps consume alrededor de 12.000 calorías al día, divididas en comidas con proporciones nutricionales equilibradas para cubrir sus altísimas necesidades energéticas. Específicamente:

El desayuno consiste en pan, huevos, avena, café y jugo de frutas, aportando carbohidratos y proteínas para ayudarlo a comenzar el día con fuerza.

Almuerzo : Pasta, sándwich con mucha proteína de carne y verduras, ayuda a fortalecer los músculos.

Cena: Los alimentos ricos en carbohidratos, como la pizza o la pasta, proporcionan energía reparadora después de entrenamientos intensos.

Impacto:

Rendimiento deportivo : La nutrición ayuda a mantener la resistencia, la velocidad y la capacidad de recuperar los músculos rápidamente después de cada competición.

Fitness ideal: Un bajo porcentaje de grasa corporal y una masa muscular óptima son el resultado de una combinación de entrenamiento científico y una dieta adecuada.

Esta es una prueba de que seguir un régimen nutricional científico no sólo mejora la salud general, sino que también es un factor clave para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

Pirámide nutricional completa para adultos - Fuente: Instituto Nacional de Nutrición

No existe alimento milagroso, lo importante es una nutrición adecuada

Según el profesor asociado, Dr. Nguyen Xuan Ninh, subdirector del Instituto de Medicina Aplicada de Vietnam y consultor nutricional para deportes vietnamitas, la nutrición y el entrenamiento son dos áreas indispensables para los atletas, especialmente los atletas de alto rendimiento. Para los atletas profesionales que quieren llegar a la cima, la nutrición es extremadamente importante.

Los atletas que desean alcanzar su máximo potencial necesitan que todos los sistemas de su cuerpo estén perfectamente afinados y la nutrición es un factor vital para la salud y el rendimiento del atleta.

Prestar atención a un régimen adecuado de ejercicio y nutrición es siempre una máxima prioridad. Por ello, con atención a la psicología así como a unas buenas necesidades nutricionales, perfeccionaremos la fuerza física y mental de los deportistas.

No existe un único “alimento milagroso” o suplemento que pueda cubrir todas las necesidades nutricionales. Algunos alimentos aportan principalmente proteínas, otros alimentos contienen vitaminas y minerales…

La clave para equilibrar la dieta de un atleta es combinar diferentes alimentos para que las deficiencias de nutrientes en algunos alimentos se compensen con los excesos de nutrientes en otros. Comer una variedad de alimentos es la clave.

Los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua) son 'compañeros de equipo' que trabajan juntos para proporcionar una buena nutrición. Así como cada miembro del equipo realiza diferentes tareas en el juego, cada nutriente desempeña funciones específicas en el cuerpo —enfatizó el Profesor Asociado Ninh—.

De igual forma, el Dr. Quach Tuan Vinh afirmó que para tener un físico fuerte, los deportistas necesitan asegurar los grupos de alimentos necesarios con componentes nutricionales completos como:

- Carbohidratos – fuente de energía: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad. Para los deportistas, los carbohidratos complejos ayudan a mantener niveles de energía estables.

Según investigaciones que evalúan el papel de los carbohidratos en el suministro de energía a los atletas, especialmente durante el entrenamiento de alta intensidad, los carbohidratos proporcionan entre el 60 y el 70% de la energía en la dieta diaria de los atletas.

Los cereales integrales de uso común (arroz integral, avena, quinua), frutas como plátanos, manzanas, naranjas o batatas, patatas y taro son alimentos populares en Vietnam.

- Proteína – favorece la recuperación muscular : La proteína es esencial para la regeneración y el desarrollo muscular. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición Deportiva, las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular magra y a acelerar la recuperación después del ejercicio.

Para complementar las proteínas, puedes utilizar alimentos como pollo, salmón, huevos, yogur griego, soja, guisantes, etc.

- Grasas saludables: Las grasas proporcionan energía a largo plazo y ayudan a mantener el equilibrio hormonal. Una investigación de la Asociación Estadounidense del Corazón analizó el papel de los omega-3 en la reducción de la inflamación y la mejora de la recuperación después del ejercicio y descubrió que los omega-3 del salmón ayudan a reducir la inflamación y mejorar el rendimiento deportivo.

Para proporcionar una fuente de grasa, debes utilizar aceite de oliva, aguacate, salmón, semillas de chía, semillas de lino, almendras... Estos son alimentos populares en Vietnam.

- Vitaminas y minerales: La vitamina C, el potasio, el magnesio y el hierro juegan un papel importante en el fortalecimiento de la resistencia y la prevención de los calambres. Una investigación de la Universidad de California muestra que los suplementos de magnesio ayudan a reducir los calambres y la fatiga.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen naranjas, pomelos, mandarinas, limones y kiwis, y alimentos ricos en potasio como los plátanos y las batatas. El magnesio es abundante en las espinacas, las semillas de calabaza...

- El papel del agua y los electrolitos: El agua y los electrolitos juegan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de líquidos en el cuerpo, regulando la energía y aumentando la capacidad de recuperación. Al hacer ejercicio, el cuerpo pierde agua y minerales como sodio, potasio y magnesio a través del sudor.

Reponer electrolitos después del ejercicio no sólo ayuda a reducir el riesgo de calambres y mantener el rendimiento... sino que también ayuda a reducir la fatiga y aumentar la resistencia.

El agua de coco es una fruta que se encuentra fácilmente en Vietnam. Además del agua, que es el ingrediente principal, también contiene potasio y sodio y aporta muchas calorías. Algunas frutas ricas en agua y electrolitos como la sandía, la naranja, el kiwi….

No esperes a tener sed para beber agua; Beber más que suficiente para saciar la sed; Bebe más de lo que crees que necesitas antes de un evento o entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo esté adecuadamente hidratado. Lo mejor es beber un vaso de agua fría cada 15 a 20 minutos de ejercicio.

Menú de entrenamiento de muestra

Pre-entrenamiento: un tazón de avena con plátano y mantequilla de nueces. Un vaso de batido de fruta fresca. Los carbohidratos proporcionan energía rápida y las proteínas ayudan a mantener la resistencia.

Durante el ejercicio: Agua de coco u otros batidos de frutas como zumo de guayaba, zumo de albaricoque, batido de maracuyá…

Post-entrenamiento: 1 tazón de pollo a la parrilla y verduras verdes. 1 vaso de leche con chocolate (rica en hidratos de carbono y proteínas) para restaurar el glucógeno y regenerar los músculos rápidamente.

Fuente: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm